حمية اتكنز لخسارة الوزن بأمان Atkins

حمية آتكنز لخسارة الوزن بأمان هي نظام غذائي شهير قدمه روبرت آتكنز عام 1972، وتعتمد فكرته على الحصول على الطاقة اللازمة للجسم من الدهون بدلا من النشويات (الكربوهيدرات)، مما يعمل على حرق الدهون بشكل مستمر، كما أن البروتين مع الدهون يمثل المصدر الأساسي للسعرات الحرارية اللازمة للجسم يوميا، ويتم اتباع حمية آتكنز بنمط معين على عدة مراحل مع بعض الأطعمة الممنوعة لضمان نجاحه وخسارة الوزن بأمان دون التعرض لأي ضرر صحي .

تعريف حمية آتكنز :
تتنوع مصادر الطعام المغذية اللازمة للجسم في عدة أنواع، مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون والخضروات والفاكهة. وتعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة للجسم، حيث يتم تحويل الفائض الغير مستخدم من قبل الجسم إلى دهون تستخدم فيما بعد عند الحاجة. ومع ذلك، تتطلب حمية آتكنز تقليل كمية الكربوهيدرات، خاصة في المراحل الأولى بنسبة عالية، مما يؤدي إلى تقليل مستويات السكر في الدم ومستوى الأنسولين أيضا، مما يجبر الجسم على الاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة، وعلى الدهون المخزنة في الجسم في عملية الكيتوزيس (Ketosis) .

وحيث أن حمية آتكنز تؤثر على نسبة السكر في الدم ، بمعنى أن يتم طرح الألياف الغذائية من نسبة الكربوهيدرات ، والذي يتضح من المثال التالي في حالة تناول قطعة من الخبز تحتوي على 15 جم من الكربوهيدرات تمثل الألياف الغذائية بها نسبة 5 جم ، لذا يتم حساب الكربوهيدرات بقيمة 10 جم فقط ، إذ أن الألياف لا يتم هضمها وليس لها أي تأثير على مستوى السكر في الدم ، وتتمثل أهميتها فقط في تسهيل عملية الهضم فقط .

مراحل حمية آتكنز :
تتضمن حمية آتكنز أربع مراحل مختلفة لكل شخص وفقًا لأهداف الحمية ووزنه واستعداده للانتقال إلى المرحلة التالية، وتتضمن كل مرحلة العديد من الخيارات التي تزيد عن المرحلة السابقة، وتتضمن هذه الخيارات:
– المرحلة الأولى وهي المقدمة : والهدف من ذلك هو تحويل مصدر طاقة الجسم من الكربوهيدرات إلى الدهون للبدء في فقدان الوزن، حيث تصبح الدهون مصدر الطاقة الرئيسي للجسم عند تناول 10 جرامات فقط من الكربوهيدرات كحد أقصى طوال اليوم. ويعتمد ذلك بشكل أساسي على الخضروات غير النشوية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن، والتي لا يحتاجها الجسم بنسبة كبيرة أثناء اتباع نظام غذائي. وتستمر مرحلة البداية لمدة أسبوعين على الأقل، ويمكن تمديدها حسب احتياجات الجسم .

الأغذية المسموحة :
– في مرحلة المقدمة البيض ، والذي يعد من الأغذية الرئيسية والمتاحة خلال هذه المرحلة ، حيث أنه الاختيار الأفضل لوجبة الإفطار .
– الخضروات غير النشوية : ذات نسبة كربوهيدرات منخفضة ، مع نسبة ألياف كبيرة ، و فيتامينات ، ومعادن مثل الخيار ، الخس ، البروكلي ، السبانخ ، الطماطم ,

– المأكولات البحرية : السالمون، السردين، التونة، المحار، بلح البحر، والجمبري .
– الطيور : الدجاج ، الديك الرومي ، البط ، السمان ، الأوز ، النعام .
– اللحوم : لحم البقر، لحم الماعز، لحم الغزال، لحم الخنزير المقدد .

– الجبن : يمكن الحصول على أنواع الجبن التي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، مثل الجبن الأزرق، الجودة، الموتزاريلا، البارميزان، الفيتا، الشيدر، والجودة .
– الزيوت والدهون : زيت الزيتون ، الزبدة ، المايونيز ، زيت السمسم ، الزيوت النباتية ، مع عدم تسخين الزيوت واستعمالها مضافة للسلطات والخضروات المسلوقة .
– المشروبات : من المستحسن شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا، وكوبًا أو اثنين من الشاي أو القهوة .

تقسم وجبات هذه المرحلة لثلاث وجبات كبيرة ، أو 4-5 وجبات مع مراعاة مرور ما لايقل عن 6 ساعات بين الوجبات ، على أن تكن الخضروات هي الأساس في مكونات الوجبة مع البروتين والدهون ، و20 جم من الكربوهيدرات في اليوم ، وينصح بتناول قرص واحد من المكملات الغذائية من الفيتامينات يوميا .

– المرحلة الثانية وهي فقدان الوزن المستمر : وتتم نقلها عند الوصول إلى زيادة تصل إلى 5-6 كيلوجرام فوق الوزن المثالي. وتزيد نسبة الكربوهيدرات اليومية بمقدار 5 جرامات كل أسبوع، حيث يبدأ بـ 25 جراما يوميا. تحتوي الخضروات على نسبة تتراوح بين 12-15 جراما، مع مراعاة أن فقدان الوزن يزداد مع زيادة الكربوهيدرات .

تشمل الأغذية المسموحة في هذه المرحلة الأغذية الموجودة في المرحلة الأولى بالإضافة إلى خيارات أخرى لزيادة نسبة الكربوهيدرات اليومية، وتشمل الخيارات الجديدة:
– منتجات الألبان : الجبن القريش ، جبن الريكوتا .
– المكسرات : اللوز ، الكاجو ، البندق ، الفستق .
– الفواكه : الفراولة ، التوت البري ، التوتو الأزرق ، الكانتلوب .
هذه المرحلة هي نمط غذائي أكثر منها حمية غذائية، ويتوقع فيها فقدان الوزن والوصول إلى الوزن المثالي بزيادة 4-5 كيلو جرام .

– المرحلة الثالثة ما قبل التثبيت : تبدأ هذه المرحلة بزيادة ١٠ جرام في كل أسبوع، مع تناول نفس الأطعمة والمشروبات التي تم تناولها في المراحل السابقة، مع إضافة بعض الخيارات الإضافية
– الخضروات الغنية بالنشويات مثل : الجزر ، البطاطس ، البطاطا الحلوة .
– البقوليات : الفول والعدس والفاصوليا والحمص .
– الحبوب : الشوفان ، الأرز البني .
– الفواكه : التفاح ، الموز ، المانجو ، الخوخ ، العنب .
يتم في هذه المرحلة تحديد الكربوهيدرات المناسبة لجسم الشخص لفقدان الوزن والوصول إلى الوزن المطلوب، مما يؤهل الجسم للانتقال إلى المرحلة الرابعة .

– المرحلة الرابعة التثبيت : تعني هذه المرحلة نظاما غذائيا يعتمد كأسلوب حياة، حيث يتم التعرف على الكربوهيدرات المناسبة للجسم ويمكن تعديلها للوصول إلى الوزن المطلوب أو زيادته بنسبة 2-5 عن الوزن المثالي .

الأعراض الجانبية :
من العوارض الشائعة في الأسبوع الأول تشمل الصداع والإرهاق والدوار، وذلك بسبب تحول الجسم من استهلاك الدهون للحصول على الطاقة بدلا من الكربوهيدرات. استخدام الدهون كمصدر للطاقة يؤدي إلى إفراز الكيتونات في الجسم، مما يسبب رائحة فم سيئة ويمكن أن يحدث الإمساك عندما يكون هناك نقص في تناول الألياف. وعلى الرغم من أن الاستمرار في اتباع نظام غذائي عالي الدهون لفترات طويلة يمكن أن يؤثر سلبا على صحة القلب والأوعية الدموية .