جدول تمارين للمبتدئين للنساء
ربما لا يكون بإمكان معظمنا أن نمارس التمارين الرياضية لأكثر من يوم واحد في الأسبوع، على الرغم من أنها يمكن أن تكون واحدة من أفضل الطرق لمحاربة السمنة وبعض أنواع السرطان ومرض السكري… والقائمة طويلة.
يجب عليك تحديدالأنشطة التي ترغب في ممارستها وإعداد برنامج تمارين يتناسب مع أهدافك وجدولك الزمني ومستوى لياقتك البدنية، ويجب تحديد الحد الأدنى المناسب من التمارين التي يجب ممارستها يومياً
التمارين الرياضية هي الشيء الوحيد الذي يمكنك القيام به يوميًا وستشعرين دائمًا بالرضا عن نفسك أثناء ممارستها، حتى لو كانت هذه التمارين مجرد المشي لمدة خمس دقائق فقط، ستحسن صحتك وستقومين بشيء جيد لجسمك.
تجد المعلومات الكاملة حول التمرين وجميع المكونات والأدوات التي تحتاجها لإعداد برنامج تمارين يلبي جميع احتياجاتك.
فوائد ممارسة التمارين الرياضية
من المفيد دائماً تذكير نفسك بالأشياء الرائعة التي يمكن أن تحدثها ممارسة الرياضة، سواء على الصعيد الجسدي أو الذهني.
إنه ليس فقط محفزًا لتذكيرك بأهمية ممارسة التمارين الرياضية اليومية، بل يساعد أيضًا في تعزيز الالتزام الذي تحتاجه للاستيقاظ كل صباح وتحريك جسمك.
ما يجعل التمارين الرياضية رائعة هو أنه لا يلزمك الكثير للاستفادة من فوائدها. حتى بضع دقائق في اليوم يمكن أن تحسِّن صحتك ولياقتك البدنية ورفاهيتك الجسدية كامرأة. وفيما يلي بعض التمارين التي يمكن أن تساعدك على البدء في التمرين الرياضي
- فقدان الوزن
- الحد من التوتر
- تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطانات المحددة
- تعزيز مزاجك
- يعطيك المزيد من الطاقة
- مساعدتك على النوم بشكل أفضل
- زيادة كثافة العظام
- تقوية القلب والرئتين
- تحسين نوعية حياتك
- تحسين ثقتك بنفسك
مبادئ ال FITT
هناك بعض المبادئ الأساسية التي تحكم عالم التمرين، ومعرفتها يمكن أن تساعدك في إعداد مكونات مختلفة من التمرين والتعامل معها بشكل أفضل.
يعد مبدأ الـ FITT طريقة سهلة لتذكر متغيرات التمرين التي يمكن استخدامها لتجنب الدهون الزائدة والحفاظ على التحدي الصحي الذي تسعى لتحقيقه لجسمك
- العدد – كم مرة ستمارسين التمارين
- الشدة هي مدى صعوبة ممارسة الرياضة بالنسبة للشخص
- الوقت – مدة ممارسة التمارين اللازمة
- اكتبي نوع التمرين الذي تنوين ممارسته، مثل الجري أو المشي، إلخ
عند ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف ومتكرر، سيتحسن جسمك (ويشار إليه أيضًا بتأثير التدريب) وستلاحظ تغيرات في وزنك ونسبة الدهون في الجسم وقدرتك القلبية والعضلية. عندما يتأقلم جسمك مع مستويات نظام FITT الحالي، فإنه يحين الوقت لتحريك واحدة من هذه المتغيرات.
مثلاً، إذا كنت تمشي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة ولم تلاحظ أي تحسن، يمكنك تغيير البرنامج باستخدام واحدة أو أكثر من الطرق التالية:
- زد العدد اليومي للمسافة التي تمشيها
- يمكن إضافة بعض النكهات الحارة والحادة إلى تمرين الركض أو المشي السريع أو التدريب على المنحى، لزيادة الشدة والتحدي في التمرين.
- أضيفي مدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة إلى وقت التمرين المعتاد.
- يمكنك القيام بأنشطة مختلفة مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو ممارسة التمارين الرياضية لتنشيط الكتابة.
- بتغيير أي من هذه المتغيرات بين كل أربعة إلى ستة أسابيع يمكن أن يساعدك على الحفاظ على هذا التأثير التدريبي.
المقاومة التقدمية (مبدأ الحمولة الزائدة)
لتحسين القوة واللياقة البدنية والتحمل، يتعين زيادة وتيرة وشدة ووقت التدريبات بشكل تدريجي.
لتحفيز جسمك بطريقة بسيطة، يجب عليك محاولة ممارسة أنشطة مختلفة. إذا كنت تمشي دائمًا في حلقة مفرغة، فحاول ركوب الدراجة التي تستخدم عضلات مختلفة وتمكّنك من حرق المزيد من السعرات الحرارية. وإذا كنت تقومين بتمارين تجعدات الرأسين مع الدمبل، فقمي بالتغيير إلى الحديد.
النوعية
إذا كنت تريدين تحسين جودة التمارين، فعليك التركيز على التدريبات السريعة. وإذا كان هدفك الرئيسي هو الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية أو فقدان الوزن، يجب عليك التركيز على تقوية كامل جسمك، وتجنب الأمراض القلبية، واتباع نظام غذائي صحي. يجب التأكد من توافق التمارين التي تختارينها مع أهدافك.
الراحة
بينما نركز في كثير من الأحيان على ممارسة التمارين الرياضية بأكبر قدر ممكن ، إلا أن الراحة والتعافي ضروريان أيضًا لتحقيق أهدافنا في فقدان الوزن وتعزيز اللياقة البدنية. يجب أن يكون لدينا يوم راحة على الأقل بين تدريبات تقوية العضلات.
المبادئ التوجيهية للتمرين
يساعدك مبدأ ال FITT على الرؤية الواسعة للتمرين ، ولكن للحصول على هذا القدر من القوة واللياقة ، تحتاجين إلى ثلاثة مكونات رئيسية. وتشمل هذه القلب ، تدريب القوة ، والتدريب على المرونة. توفر لك جميع هذه العناصر برنامجًا متوازنًا للتمارين الرياضية يساعدك على بناء القوة والتحمل أثناء العمل على المرونة والتوازن والاستقرار.
تساعد معرفة المبادئ التوجيهية لكل مكون في إعداد برنامج تمرين مثالي وفعال.
إرشادات تمارين القلب “التمارين الهوائية”
تشمل الأنشطة التي يمكن ممارستها المشي والتمارين الرياضية وركوب الدراجات والسباحة والرقص الإيقاعي.
تساعد على تقوية القلب والرئتين وزيادة القدرة على التحمل وحرق السعرات الحرارية، مما يساعد على فقدان الوزن.
بينما ينبغي دائمًا الالتزام ببرنامج تمارين القلب المناسب لمستوى لياقتك، تشتمل الإرشادات العامة لممارسة تمارين القلب على:
- ينصح بممارسة تمارين القلب بشدة معتدلة لمدة 30 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع، أو تمارين القلب الشديدة لمدة 20 دقيقة يوميًا، ثلاثة أيام في الأسبوع.
- لفقدان الوزن، قد تحتاج إلى القيام بنشاط لمدة 60-90 دقيقة عدة أيام في الأسبوع.
- يمكنك أيضًا تقسيم التمارين طوال اليوم وتحقيق نفس النتائج.
إرشادات تدريب القوة “تمارين المقاومة”
تعتبر التدريب بالقوة نوعًا آخر من التمارين التي تؤثر على الجسم بطريقة مختلفة عن التمارين الهوائية، حيث يتم رفع الأوزان (مثل الدمبل، الباربيل، عصابات المقاومة، والأجهزة الأخرى) لبناء العضلات وتقوية العظام والأنسجة الرابطة.
تدريب القوة لا يقل أهمية عن ممارسة تمارين أمراض القلب لفقدان الوزن. يمكنك بناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون من خلال رفع الأوزان، والتي تزيد من معدل الأيض وتقلل من نسبة الدهون في الجسم، شريطة مراقبة السعرات الحرارية التي تستهلكها.
المبادئ التوجيهية العامة لتدريب القوة “المقاومة” هي
- يتم اختيار 8 إلى 12 تمرينًا، ويتم توجيهها لمجموعات العضلات الرئيسية، وتشمل الجزء السفلي من الجسم والصدر والظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين وثلاثي الرؤوس والقيمة المطلقة.
- للمبتدئين، يجب عمل مجموعة من 8 إلى 16 تمرينًا في كل مرة حتى يتمكنوا من تجنب التعب، وبإمكان المتدربين الأكثر تقدمًا القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
- يجب تدريب كل مجموعة عضلات لمدة 2-3 أيام غير متتالية في الأسبوع.
- ينبغي ممارسة كل تمرين من حركاته الكاملة في المجموعة.
المبادئ التوجيهية لتمارين المرونة “التمدد”
على الرغم من أن التمرينات المرنة غالبًا ما تتم تجاهلها ، إلا أنها تعد واحدمن أهم التمارين الرياضية للحفاظ على اللياقة البدنية مع تقدم العمر. وعلى العكس من التمارين الشاقة المرتبطة بالقلب والقوة ، فإن التمرين المرن يوفر شعورًا بالراحة والاسترخاء.
يمكن تمرين المرونة في أي وقت خلال اليوم، وتشمل المبادئ التوجيهية لتمرين المرونة ما يلي:
- يجب ممارسة تمارين العضلات عندما تكون دافئة، سواء بعد الإحماء أو بعد التمرين.
- الهدوء والتركيز على المناطق الضيقة مثل أوتار الركبة وأسفل الظهر.
- يجب أن يستمر التمرين لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. ومن الأفضل أن يتم التدريب يوميًا.
- يجب أن يمتد التمرين ضمن نطاق حركتك الطبيعي ولا يجب أن يسبب أي ألم
- يجب الاستمرار في كل جزء من التمرين لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 ثانية .
- تعتبر تمارين اليوغا وسيلة رائعة لتمديد الجسم وتعزيز القدرة على التحمل، مما يشجع على الاسترخاء وتقليل الإجهاد.
رغم أن كل هذه الإرشادات رائعة، إلا أن السؤال الذي يطرح نفسه هو كيفية وضع برنامج تمرين كامل يمكن من خلاله مزج كل هذه التمارين السابقة في وقت واحد
هناك عدة طرق لإعداد جدول زمني، ولكن هذا الجدول الزمني يوضح كيفية البدء إذا كنت مبتدئا
- في اليوم الأول، يتم ممارسة تمارين القلب لمدة 20 دقيقة لتركيز الجهد على الجزء السفلي من الجسم
- اليوم الثاني (جمع بين تمارين التمدد والقوة)
- اليوم الثالث هو يوم الراحة أو ممارسة تمارين المرونة
- اليوم الرابع (20 دقيقة من تمارين القلب للتركيز على الجزء السفلي من الجسم)
- يتضمن اليوم الخامس تمارين للتمدد والقوة معًا
- اليوم السادس هو يوم الراحة أو ممارسة التمارين الخفيفة
تحفيز نفسك على الممارسة
على الرغم من أن معرفة مبادئ وإرشادات ممارسة الرياضة الأساسية مهمة، إلا أن التحفيز الشخصي هو الخطوة الأساسية في البدء في ممارسة التمارين الرياضية. بدون ذلك، لن تكون النصائح مفيدة.
أفضل طريقة للتمرين هي البدء بشيء بسيط ومتاح، ومثال ذلك المشي بضعة أيام في الأسبوع وهذا يكفي لتحضير الجسم لمزيد من الأنشطة. المهم هو تحريك الجسم بقدر الإمكان.