تمارين لعلاج انحناء الكتفين بالصور
يؤثر وضع جلوسنا على حياتنا، فعندما نقضي ساعات طويلة جالسين بطريقة خاطئة، يؤثر ذلك على الكتفين والعمود الفقري. ويؤثر وضع الجلوس الخاطئ بشكل سلبي على عضلاتنا، حيث تصبح العضلات ضعيفة ولا تستطيع دعم ومقاومة الجسم بالشكل الصحيح المطلوب.
لحسن الحظ أنه يوجد تمارين لإزالة تقوس الظهر ولعلاج انحناء الكتفين وتمارين الظهر المقوس تساعدنا على إصلاح الخلل من خلال مجموعة تمارين رياضية، بالإضافة إلى أن التمارين الرياضية تساعدنا على إصلاح خلل الأكتاف، فإنها تساعد أيضا على علاج تقوس الظهر وتقليل آلام الظهر وزيادة الطاقة في الجسم وتحسين الدورة الدموية وتسهيل عملية الهضم.
تشمل تمارين علاج انحناء الكتفين بالصور ما يلي :
تمرين التمدد شبه المنحرف للجزء العلوي من الجسم
- عند بدء هذا التمرين، يجب إرخاء عضلات الكتف بشكل كامل.
- عند ممارسة هذا التمرين ، يفضل الوقوف على سجادة التمرين الخاصة بك مع الحفاظ على رأسك مستقيمًا.
- بعد ذلك، قم بتحريك رأسك ببطء نحو كتفك الأيمن، وتأكد من ثبات واسترخاء كتفك الأيسر وعدم تحريكه عند إمالة رأسك.
- خذ نفسًا عميقًا ببطء واحتفظ بهذا الشكل لمدة 30 ثانية، ثم قم بتكرار هذا التمرين على الجانب الآخر.
تمرين سوبر مان
يعتبر تمرين سوبر مان مهما لأنه يعمل على تحريك الجزئين العلوي والسفلي من الجسم، ويساعد في علاج انحناء العمود الفقري والكتفين، ويساعد في تخفيف آلام الظهر السفلي ومنع الانحناءات غير الطبيعية للعمود الفقري.
- عند ممارسة هذا التمرين، يجب الاستلقاء على البطن على سجادة التمرين الخاصة بك.
- يُنصَحُ بمدِّ واسترخاءِ القدمينِ والذراعينِ والحفاظِ على مستوى رقبتِكَ بشكلٍ مستقيمٍ.
- يجب الحفاظ على وضعية ثابتة للذراعين والأقدام وتشكيل الجسم على شكل حرف U .
- حافظ على هذا التمرين لمدة 5 ثوانٍ ومن ثم استرخِ الذراعين والساقين وحاول تكرار هذا التمرين 10 مرات.
تمرين الجسر
يساعد تمرين الجسر على تقوية عضلات الكتف ومنطقة أسفل الظهر.
- ينبغي الاستمرار في الاستلقاء والتمدد على سجادة التمرين الخاصة بك.
- قم بثني الركبتين وتمديد القدمين على عرض الوركين، وضع الذراعين على جانبيك.
- يجب رفع الأرداف لتشكيل خط مستقيم متوازي مع الجسم، ويجب الحفاظ على وضع الكتفين على الأرض.
- احرص على ممارسة هذا التمرين لمدة 10 ثوان، ثم انخفض ببطء وارجع إلى وضعيتك الأولى.
- يجب الالتزام بتكرار هذا التمرين حوالي 15 إلى 20 مرة.
- يمكنك أخذ قسط من الراحة لمدة 30 ثانية تقريبًا بعد تكرار التمرين 5 مرات وبانتظام.
تمدد الكتف بشكل عكسي
يعمل تمرين تمدد الأكتاف بشكل عكسي على شد عضلات الأكتاف والظهر، ويساعد على التخلص من الألم الموجود بهما.
- عند بدء التمرين ، يفضل أن يكون على سجادة الرياضة الخاصة بك.
- يتم فتح الساقين بحيث تكون أوسع من فتحة الكتفين.
- ضع يديك مستقيمتين خلف ظهرك وأغلق راحة يديك.
- قم بتجميع عضلات كتفيك معا وابدأ برفع الذراعين، ستشعر بألم بسيط أو توتر في عضلات عمودك الفقري وكتفيك، ولكن بمجرد شعورك بهذا الإحساس سيكون جيدا .
- استلقِ وانحنِ إلى الأمام وارفع يديك المغلقة من الخلف إلى الأمام.
- يجب الاستمرار في ممارسة هذا التمرين لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 ثانية بانتظام .
- قُم بتكرار هذا التمرين حوالي 20 مرة.
تمرين الأسطوانة الإسفنجية أعلى الظهر
يساعد تمرين الأسطوانة الإسفنجية على تخفيف آلام الظهر وإصلاح اضطرابات الأكتاف.
- استلقِ على سجادة الرياضة الخاصة بك وافتح بين الوركين مع المحافظة على وضع القدمين على الأرض.
- يجب وضع الأسطوانة الإسفنجية على الظهر عند الكتفين.
- يمكن رفع الورك عن طريق وضع اليدين خلف الرأس وإرفاق الورك، مثل تمرين الجسر، ومن المهم الحفاظ على التوازن ووضع ثقل الجسم على الساقين.
- قم بأخذ نفس عميق وقم بدفع جسمك وتوقف عن الدفع حين تصل الأسطوانة الإسفنجية إلى لوح الكتفين، ثم قم بالزفير وتراجع عن دفع جسمك حتى تصل الأسطوانة الإسفنجية إلى أسفل الظهر.
- يجب تكرار هذه العملية لمدة تتراوح بين 30 إلى 45 ثانية.
تمرين القط و البقرة
تُعَدُّ تمارين القط والبقرة من التمارين الرياضية المثالية لتقوية عضلات الكتف وأسفل العمود الفقري.
- عند ممارسة التمرين، يجب أن تقف على سجادة الرياضة الخاصة بك، ثم يجب أن تتخذ وضعية النصف استلقاء وتضع يديك تحت الكتف والركبتين، وتبعد القدمين بعرض الورك.
- يجب الحفاظ على مستوى أصابع القدمين موجهًا نحو الجسم.
- يجب الحفاظ على استقامة العمود الفقري وعدم وجود أي انحراف أو انحناء فيه.
- الوضعية الأولى هي وضعية القط، حيث تقوم بأخذ نفس عميق، ثم تشد عضلات البطن وتثني العمود الفقري نحو الأعلى، وتحني الرأس نحو الصدر وتحافظ على محاذاة الرأس مع العمود الفقري.
- الوضعية الثانية هي وضعية البقرة، حيث يتم دفع المعدة وعضلات البطن نحو الأسفل وتوجيه ثقل الجسم وتوتره إلى الأسفل من الظهر.
تمرين البلانك
تمرين البلانك يساعد على تقوية عضلات الكتفين وتحسين وضعيتهما ومنع آلام الظهر.
- عند ممارسة تمرين البلانك، يتم وضع الجسم على الأرض ووضع الساعدين على السجادة الرياضية الخاصة بك.
- يجب أن تكون الذراعان موازيتين للجسم وعلى مسافة عرض الكتفين.
- يتعين عليك النظر إلى منطقة معينة من الأرض وعدم رفع الرقبة والنظر إلى جهات مختلفة أثناء ممارسة التمرين، ويجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا.
- يجب أن يكون الرأس والظهر على نفس المستوى.
أسباب انحناء الكتفين
هناك حركات يومية يتم القيام بها للمساعدة في انحناء الكتفين، وتشمل
- الجلوس الطويل على الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر غير صحي.
- الجلوس غير الصحيح لفترات طويلة.
- قيادة السيارة.
- قم بحمل أشياء ثقيلة ذات وزن كبير طوال اليوم.
تأثير انحناء الكتفين على الشكل الخارجي والصحة العامة للإنسان.
ممارسة التمارين الرياضية تقلل من المخاطر والآثار السلبية التي تسببها انحناء الكتفين على الصحة والمظهر الخارجي.
يفضل علاج مشكلة انحناء الكتفين لأنه يؤثر على زيادة الضغط على الألم في منطقة الرقبة والظهر العلوي.
لماذا تعتبر التمارين مهمة
- تساعد التمارين على تقوية العمود الفقري وتحسين حالة الكتفين.
- تؤثر التمارين على زيادة قوة العضلات وقدرتها على الشد والضغط على العمود الفقري.