تمارين الظهر المقوس

الظهر المقوس هو قوس يتواجد في أسفل الظهر، وإذا لم يتم التدريب على تقوية عضلات الظهر بشكل صحيح، يمكن أن يؤدي إلى آلام مزمنة في الجزء السفلي من الظهر، بالإضافة إلى شعور بعدم الراحة. وعادة ما يصاحب تقوس الظهر السفلي ألم في المعدة وميلا للحوض الأمامي .

الأسباب الرئيسية لتقوس الظهر

السبب الرئيسي لتقوس الظهر هو الجلوس أو الوقوف في وضعية سيئة لفترات طويلة، ولسوء الحظ يميل الكثير من الناس إلى تقوس وانحناء ظهرهم بشكل مفرط أثناء عملهم، وعلى الرغم من أنهم قد يشعرون بأنهم يجلسون في وضع طبيعي، إلا أنهم ينتهون في النهاية بوضعية تقوس الظهر .

توجد بعض العضلات ضعيفة جدا، وتوجد أخرى ضيقة جدا، ويمكن أن يكون سبب تقوس الظهر هو ضعف العضلات البطنية، لذلك يجب تقوية هذه العضلات من خلال ممارسة تمارين لتحديد الظهر والتخلص من التقوس .

تميل عضلات الفخذ وأسفل الظهر إلى الانقباض الشديد، وبالتالي يحتاج الجسم إلى تمديد وإطلاق هذه العضلات .

تشمل الأسباب الأخرى لتقوس الظهر بعض الحركات الغير لائقة، ورفع الأشياء الثقيلة بطريقة خاطئة، ارتداء الكعب العالي، نقص فيتامينات مثل فيتامين د، هشاشة العظام، والبدانة .

تمارين علاج الظهر المقوس

تدليك عضلات أسفل الظهر

يكون التدليك الذاتي في جميع أنحاء منطقة العمود الفقري باستخدام كرة التدليك ، عن طريق وضع كرة تدليك مثل كرة التنس أسفل الظهر بين الظهر وجدار مثل الحائط ، ثم حرك جسمك لأعلى ولأسفل أو جنبًا إلى جنب للعثور على مناطق التوتر والإصابة وذلك مع ممارسة ضغطًا أقوى في بعض المناطق المصابة للمساعدة في إطلاق التوتر .

تمرين الفخذ المثني الممتد

يُساعد هذا التمرين على تمديد وشد عضلات الفخذ المشدودة التي غالبًا ما تكون ضيقة للأشخاص الذين يعانون من مرض تقوس الظهر. يتم ذلك عن طريق الركوع على سطح ناعم ثم وضع ساقك اليمنى في المقدمة مع وضع قدمك مسطحة على الأرض بحيث تكون ركبتك موضوعة على الكاحل .

يجب الحفاظ على ركبتك اليسرى على سطح ناعم وإنحنائها بزاوية 90 درجة، ثم يمكنك ببطء تحريك قدمك اليمنى إلى الأمام بضع بوصات مع الضغط على عضلات القدم اليمنى وتحريك الوركين إلى الأمام .

تمرين تمدد الجسم

إذا لم يتم تمديد عضلات الظهر الكبيرة، وهي إحدى العضلات التي تشد معظم الناس، فقد يؤدي ذلك إلى تقوس الظهر. يتم هذا التمرين عن طريق وضع القدمين معًا ووضع يدك اليمنى على يدك اليسرى، ثم تمتد بيدك اليسرى إلى الجانب الأيمن، ثم يتم تكرار هذا على الجانب الآخر .

تمرين الركبة المزدوجة

يساعد هذا التمرين على تخفيف التوتر في منطقة أسفل الظهر، من خلال تمديد عضلات العمود الفقري التي تكون عادةً متوترة لدى الأفراد الذين يعانون من تقوس الظهر .

ابدأ هذا التمرين بالاستلقاء على ظهرك على حصيرة وثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض، ثم ضع يدك اليمنى خلف ركبتك اليمنى واسحب ركبتك اليمنى ببطء نحو صدرك، ثم اجذب ركبتك اليسرى باتجاه صدرك .

الأمر المهم هو اتباع هذه الخطوات بالترتيب، حيث تحتاج أولًا إلى تمديد العضلات النشطة الزائدة للنشاط، ثم تريد تقوية العضلات الغير نشطة .