تمارين قاع الحوض بعد الولادة

تتعزز عضلات قاع الحوض من خلال ممارسة تمارين قاع الحوض، فهذه العضلات تتعرض لضغوط كبيرة خلال الحمل والولادة، ويتألف قاع الحوض من طبقات من العضلات التي تمتد مثل أرجوحة تدعمها عظمة العانة (في الجهة الأمامية) حتى نهاية العمود الفقري، وإذا ضعفت عضلات قاع الحوض، فقد يؤدي ذلك إلى تسرب البول عند السعال، العطس أو الإجهاد، مما يسبب الإحراج، ويعرف هذا باسم سلس البول ويمكن أن يستمر بعد الحمل .

بتمارين قاع الحوض يمكن تقوية العضلات ومنع سلس البول بعد الحمل. ينبغي لجميع النساء الحوامل القيام بهذه التمارين، حتى إن كانت صغيرة السن ولا تعاني من سلس البول .

ما الذي يسبب ضعف عضلات قاع الحوض

توسع الحمل والولادة عضلات قاع الحوض – العضلات التي تغلق المثانة. وعضلات قاع الحوض الضعيفة لا تستطيع منع تسرب المثانة. يحدث هذا التسرب عادة عند السعال أو العطس أو الرفع أو ممارسة التمارين أو الضحك. قد تجد أيضا أنه لا يمكنك الانتظار عندما تشعر بالحاجة للتبول .

هل عضلات قاع الحوض ستقوى من تلقاء نفسها

لا، ستحتاج إلى تقوية عضلات قاع حوضك للمساعدة في الانتعاش. فإذا لم تقوم الأم بتقوية عضلات حوضها بعد كل ولادة، فمن الممكن أن تعاني من التبول اللاإرادي بشكل أكبر عند وصولها إلى منتصف العمر، حيث تصبح عضلات قاع الحوض أضعف مع التقدم في العمر .

كيف يمكن تقوية عضلات الحوض (تمارين كيجل)

ينصح بضغط عضلات قاع الحوض والاحتفاظ بها قبل العطس أو السعال أو الضحك .

لا تذهبي إلى الحمام بسرعة، حيث يمكن أن يتدرب المثانة الخاصة بك على التحكم في كثير من الأحيان .

يجب إفراغ المثانة تمامًا عند الذهاب إلى الحمام .

: لتفادي الإمساك، ينصح بشرب الكثير من السوائل، وخاصة الماء، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف .

لا ترفعي الأحمال الثقيلة كثيرًا .

عند الجلوس على المرحاض، يجب أن تنحني للأمام وتجعل ركبتيك أعلى قليلًا من الوركين (يمكن استخدام كرسي صغير لوضع قدميك عليه)، ووضع مرفقيك على ركبتيك أو فخذيك بحيث يكون ظهرك مستقيمًا، وتنفخ بطنك بلطف، وترخي عضلات قاع الحوض وتجنب الدفع .

للحفاظ على صحة عضلات قاع الحوض، يجب أن تتضمن روتين تمارين قاع الحوض كجزء من حياتك اليومية، ويمكنك البدء في التدريب أثناء الحمل ومواصلته بعد الولادة .

اجلسي واستند قليلا إلى الأمام بظهر مستقيم .

يتم تمارين ضغط ورفع العضلات تمامًا كما لو كنت تحاولين إيقاف التبول .

استمر في الضغط حتى تصل إلى الرقم 8، ثم استرخي لمدة 8 ثوانٍ. إذا لم تستطع الاستمرار لمدة 8 ثوانٍ، فانتظر أطول فترة ممكنة .

يجب تكرار الضغط حوالي 8 إلى 12 مرة .

حافظي على التنفس أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وحاولي عدم شد الأرداف .

متى يمكن عمل تمارين قاع الحوض

من الأسهل تذكره إذا قمت بالقيام به في نفس الوقت الذي تقوم فيه بفعل شيء آخر. حدد أحد العناصر في هذه القائمة وقم بعمل مجموعة من التمارين في كل مرة تقوم فيها بذلك

بعد الذهاب إلى المرحاض

عند غسل اليدين

بعد الشرب

عند تغذية الطفل

تمارين كيجل

أفضل طريقة لتقوية عضلات الحوض هي ممارسة تمرين كيجل ، والذي يسمى باسم الدكتور أرنولد كيجيل ، وهو أخصائي نسائي طور هذه التمارين كبديل غير جراحي لضعف عضلات الحوض .

فوائد تمرين كيجل بعد الولادة

تعتبر تمارين كيجل مفيدة للنساء الحوامل وتستمر في تقديم الفوائد حتى بعد ولادة الطفل .

شفاء صحي

بعد الولادة، يحتاج الجسم إلى تمارين كيجل لشد عضلات الحوض الضعيفة أو المتوترة أو المتضررة، وقد يتورم المهبل وعنق الرحم في عملية الولادة أو بعد عملية قطع العجان، وتحتاج هذه العضلات إلى الشفاء على المدى الطويل، ويساعد تمرين كيجل على تحسين الدورة الدموية إلى تلك المناطق .

التحكم في المثانة بعد الولادة

سواء أجريت عملية قيصرية أو اخترت الولادة الطبيعية، ستواجهين مشاكل في التحكم بالمثانة. مشاكل التسرب البولي شائعة بعد ولادة الطفل. يضع الرحم المتمدد ضغطا كبيرا على عضلات قاع الحوض ويضعفها، مما يسبب تسربا في المثانة. لذا، يمكن لتمارين كيجل بعد الولادة أن تساعد في تقوية عضلات قاع الحوض وتساعدك في التحكم بالمثانة .