الاطعمة التي يوجد فيها البوتاسيوم
البوتاسيوم هو واحد من أهم المعادن التي يحصل عليها الإنسان عند تناول بعض الأطعمة. يقوم هذا المعدن بدور مهم في حماية الأوعية الدموية من الضرر الناجم عن الأكسدة، ويساعد في الحفاظ على توازن جدران الأوعية الدموية وضغط الدم في نطاقه الطبيعي. كما يساهم في الحفاظ على صحة الكلى. يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 250 جراما من البوتاسيوم يوميا لتنظيم ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، يحافظ البوتاسيوم على سلامة الجهاز العصبي ونبضات القلب العادية. ترتبط مستويات منخفضة من البوتاسيوم بارتفاع ضغط الدم ومستويات مرتفعة من الصوديوم. يعد البوتاسيوم ضروريا للحفاظ على توازن السوائل وتفعيل الإنزيمات ونقل الإشارات العصبية وانقباض العضلات وإفراز الهرمونات ونقل العناصر الغذائية عبر أغشية الخلايا والأنسجة. تتراجع وظائف البوتاسيوم مع التقدم في العمر، وهذا يفسر سبب ارتباط أمراض ارتفاع ضغط الدم بكبار السن. عادة، يتم تناول البوتاسيوم عن طريق الأقراص أو كمكمل غذائي سائل بمقدار 99 إلى 350 جراما حسب احتياجات كل فرد .
أعراض نقص معدن البوتاسيوم في الجسم :
- جفاف الجلد و حب الشباب .
- تدهور القدرات الذهنية .
- الاسهال و الامساك .
- ضعف الانعكاسات العصبية .
- ارتفاع مستوى الكولسترول بالدم .
- تورم الجسم .
- الاصابة بالعصبية المزاجية .
- القيء و الغثيان .
- الصداع النصفي .
- صعوبة التنفس .
- العش و صعوبة الارتواء .
- تقلب ضربات القلب .
- احتجاز الملح بالجسم .
- نزول البروتين مع البول .
أهم المصادر و العناصر الغذائية للحصول على البوتاسيوم :
يحتوي عدد من الأطعمة على معدن البوتاسيوم مثل الأسماك والفواكه واللحوم والدواجن وبعض الخضروات، ويتواجد البوتاسيوم في الأطعمة الطازجة مثل:
1- البطاطا : سواء كانت البطاطس البيضاء أو الحمراء، فهي من المصادر الرئيسية للحصول على البوتاسيوم. 900 جرام من البطاطس يحتوي على الكربوهيدرات وفيتامين ب6 وفيتامين سي. ينصح بطهي البطاطس في الفرن بدلا من القلي للحد من الدهون، وتكون أكثر فائدة في الحصول على كمية مناسبة من البوتاسيوم للإنسان .
2- الطماطم : تحتوي صلصة الطماطم، والطماطم المخففة بالشمس، ومعجون الطماطم على حوالي ٦٠٠ جرام من معدن البوتاسيوم، وتحتوي الطماطم المخففة بالشمس على القليل من الدهون، والألياف الغذائية، والبروتين، والقليل من فيتامين سي، مما يعزز صحة الجهاز المناعي والجهاز الهضمي، ويمكن إضافتها إلى السندويشات أو البيتزا أو وضعها في السلطة لمريض الضغط .
3- الفاصوليا الحمراء : تعتبر الفاصوليا بوجه عام مصدرا هاما للحصول على البوتاسيوم، ولكن الفاصوليا الحمراء تحتوي على نسبة أعلى من البوتاسيوم من الفاصوليا البيضاء، ويمكن تضمينها في النظام الغذائي لمريض ضغط الدم بعد طهيها فقط، بالإضافة إلى فول الصويا .
4- الفاكهة المخففة : المشمش والتين والخوخ المجففة تعتبر وجبات بسيطة وخفيفة للحصول على البوتاسيوم، حيث تحتوي كل منها على 1500 ملغ من البوتاسيوم. لذا يفضل وضع الفواكه المجففة في حقيبة مريض الضغط لتناولها من حين لآخر .
5- الموز : تعد الموزة واحدة من أهم الأطعمة التي تمد الجسم بالبوتاسيوم، حيث تحتوي الموزة الواحدة على 400 غرام من البوتاسيوم، ويعد الموز وجبة خفيفة مفيدة للحصول على الألياف الغذائية وفيتامين ب6 .
6- ثمار الأفوكادو : تحتوي ثمرة الأفوكادو الواحدة على نحو 900 جرام من البوتاسيوم بالإضافة إلى حمض الفوليك والأحماض الدهنية المناسبة لصحة القلب وضغط الدم .
7- الأسماك : يمكن أن يساعد تناول السمك البري والتونة والسمك المالح في زيادة نسبة البوتاسيوم في الجسم، ولكن يجب التأكد من شراء أنواع الأسماك ذات الزئبق المنخفض .
8- اللحوم الحمراء والبيضاء والديك الرومي تحتوي على نسب عالية من البوتاسيوم .
9- قرع العسل : تحتوي البطاطا الحلوة على الكثير من الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، وأهمها البوتاسيوم، حيث يحتوي الكوب الواحد على 900 جرام من البوتاسيوم .
10- الحليب : يحتوي الكوب من الحليب على 300 غرام من البوتاسيوم، والحليب الخالي من الدسم على 400 غرام، بينما يحتوي الزبادي على 300-500 غرام من البوتاسيوم .
11- السبانخ : يعد واحدا من أهم مصادر البوتاسيوم، ويشمل الكرنب والملفوف والشمندر .