الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم

البوتاسيوم هو معدن أساسي ضروري لوظائف الجسم الطبيعية، ويمكن لاتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات ضمان تلقيك الكمية الكافية من البوتاسيوم، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأساسية الأخرى الضرورية لوظيفة الخلايا .

أهمية البوتاسيوم

يقوم البوتاسيوم بدور في تخليق البروتينات والأنسجة العضلية، ويعمل داخل كل خلية للحفاظ على مستوى الحموضة ويعمل كجزيء إلكتروليت، وهو جزيء ينقل النشاط الكهربائي بين الخلايا، ويعتمد نشاط القلب على البوتاسيوم، كما أنه يلعب دورا في تقلص العضلات. ونظرا لأن العديد من الأنشطة الجسدية تعتمد على النشاط العضلي، فإن البوتاسيوم ضروري للعديد من وظائف الجسم الطبيعية بالإضافة إلى الهضم .

الاحتياجات اليومية الموصى بها

وفقا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب، فإن الاحتياجات اليومية للبوتاسيوم هي 4700 ملغ يوميا للذكور والإناث الذين يبلغون سن 14 عاما أو أكثر. وبالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عاما، فإن الاحتياجات اليومية للبوتاسيوم هي 4500 ملغ. وبالنسبة للنساء الحوامل، فإن الحاجة اليومية للبوتاسيوم هي 4700 ملغ، في حين أن الأمهات المرضعات يحتاجن إلى 5100 ملغ من البوتاسيوم يوميا. وبالنسبة للأطفال، فإن الاحتياجات اليومية للبوتاسيوم هي 3800 ملغ يوميا، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 3 سنوات يحتاجون إلى 3000 ملغ يوميا. ويحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 أشهر وعام واحد إلى 700 ملغ، والأطفال الذين يقل عمرهم عن 6 أشهر يحتاجون إلى 400 ملغ يوميا، ويمكن تلبية هذه الاحتياجات من خلال الحليب الصناعي أو الثدي .

الاستهلاك المفرط

إذا تم تناول مدرات البول، أو في حالة الأشخاص الذين يعانون من فشل كلوي ويستهلكون كميات كبيرة من البوتاسيوم، فإنهم عرضة لحالة تسمى فرط بوتاسيوم الدم، والتي تسبب أعراضا مثل خز الأسنان وضعف العضلات والسكتة القلبية الناجمة عن عدم انتظام ضربات القلب. لا يوجد أي مشكلة في تناول البوتاسيوم من خلال النظام الغذائي، ومع ذلك، يعاني بعض الأشخاص من فرط بوتاسيوم الدم عند تناول 18 جراما من البوتاسيوم يوميا، حتى إذا لم يكن لديهم مشاكل في الكلى .

مصادر البوتاسيوم

تحتوي الفواكه و الخضروات على مستويات عالية من البوتاسيوم ، و يجب أن تكون المصدر الغذائي الرئيسي لهذا المعدن . واحد من الموز يحتوي على حوالي 422 ملغ من البوتاسيوم . البطاطا المشوية مع الجلد تحتوي على 926 ملغ من هذا المعدن . هناك 637 ملغ من البوتاسيوم في 1/2 كوب من الخوخ .

و يحتوي كوب من عصير البرتقال على 372 ملغ من البوتاسيوم . و تشمل الفواكه و الخضروات الأخرى التي توفر هذا المعدن الطماطم ، و العنب ، و الخرشوف ، و البروكلي ، و البازلاء ، و المشمش ، و الشمام ، و الكيوي ، و الفاصوليا ، و السبانخ . البذور و المكسرات ، مثل بذور عباد الشمس و اللوز ، و غيرها من مصادر البوتاسيوم في النظام الغذائي . الأسماك ، مثل سمك السلمون و سمك القد و سمك السردين ، تحتوي أيضا على البوتاسيوم .

توازن الصوديوم و البوتاسيوم

جسمك يحتاج إلى توازن صحي من الصوديوم والبوتاسيوم للعمل بشكل صحيح، وذلك لأن هاتين المعدنين يدعمان صحتك. ومع ذلك، فإن معظم الأشخاص يتناولون كمية زائدة من الصوديوم، بينما لا يتناولون كمية كافية من البوتاسيوم. وهذا يؤدي إلى عدم توازن في مستوى البوتاسيوم، والذي يزيد بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب .