أطعمة و فيتامينات تعالج التوتر و الإجهاد
يعاني الجميع بين الحين والآخر من التوتروالقلق وصعوبات النوم، وعلى الرغم من أنه قد يكون هناك حالات طبية أو عوامل أخرى تؤدي إلى هذه المشاكل، فإن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد على الاسترخاء.
الحبوب
تعتبر الكربوهيدرات ضرورية للإسترخاء لأنها تسمح لدماغك بإنتاج مادة السيروتونين الكيميائية الجيدة ، كما أنها تسمح للدماغ بإدراك الوصول إلى التريبتوفان ، و هو حمض أميني يعزز الهدوء ، بدلا من الوصول إلى مصادر الكربوهيدرات المكررة ، مثل البسكويت أو الحلوى ، و لذلك اختر الحبوب الكاملة كمصادر غنية من الكربوهيدرات المعقدة ، حيث تعزز الحبوب الكاملة التحكم الدائم في سكر الدم ، مما يجعل احتمال حدوث ارتفاع في نسبة السكر في الدم و تقلبات المزاج ذات الصلة أقل ، على عكس الحبوب المكررة ، مثل الطحين الأبيض ، لم يتم تجريد الحبوب الكاملة من البروتينات أو الألياف أو فيتامينات ب ، و تشمل الأمثلة المغذية الكينوا ، و الفشار ذو الفسحة الهوائية ، و الأرز البني أو البري ، و 100 في المائة من خبز الحبوب الكاملة ، و المعكرونة و الحبوب.
مصادر التربتوفان مع الكربوهيدرات
على الرغم من أن الديك الرومي هو مصدر تريبتوفان الأكثر شهرة ، إلا أن العديد من الأطعمة الأخرى توفر هذه الأحماض الأمينية المهدئة ، و تشمل المصادر القيمة الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الجبن و الدجاج و الأسماك و البيض و التوفو و الحليب ، و مصادر الدهون صحية ، مثل المكسرات و زبدة البندق و البذور ، و كذلك النشويات مثل الفشار ، لتعزيز النوم وقت النوم ، توصي مؤسسة النوم الوطنية بتناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات و البروتين ، مثل زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص ، للحصول على مزيج من الكربوهيدرات و البروتين و التريبتوفان ، و يمكنك أيضًا تناول الحبوب الكاملة مع الحليب ، أو البيض المخفوق على الكعك الإنجليزي أو الموز ذي اللوز المفروم بالزبد ، لأن الدماغ يحتاج للكربوهيدرات لاستخدام التربتوفان ، و تشمل مصدر الكربوهيدرات الاعتماد على اللحوم أو البيض للحمض الأميني.
مصادر فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يلعب دورا هاما في وظائف المخ ، و توصي Teerawong Kasiolarn ، طبيبة طب الطبيعة في مركز Nova Medical و Urgent Care Center في فرجينيا ، بالتركيز على مصادر فيتامين ب 12 إذا كنت تعاني من الإجهاد أو الاكتئاب الخفيف أو القلق ، و لرفع مستويات فيتامين ب 12 ، تناول المزيد من المأكولات البحرية ، مثل المحار و الروبيان و الاسكالوب والسلمون ، و كذلك اللحوم مثل لحوم البقر ، و المنتجات المخمرة مثل الميسو و التيمبيه أو التوفو ، كما أن نقص فيتامين ب 12 غير شائع ، إلا عند كبار السن ، و أصحاب نظام غذائي نباتي ، و الحوامل.
نصائح إضافية
بالإضافة إلى تناول أطعمة معينة ، فإن تناول وجبات صغيرة و متكررة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة و الدهون الصحية و التي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر ، كما يقول المركز الطبي بجامعة ماريلاند ، تعتبر دهون أوميغا 3 ، السائدة في الأسماك الدهنية و الجوز و بذور الكتان ، مهمة بشكل خاص لوظائف الدماغ و الأمزجة الإيجابية.