ارتفاع ضغط الدم يعد واحدا من الأمراض المزمنة الأكثر شيوعا بين الناس، خاصة كبار السن. وعلى الرغم من أن السمنة تزيد من احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم، إلا أننا نجد بعض الأشخاص النحيفين الذين يعانون من هذا المرض أيضا. وقد سمي بـ `القاتل الصامت` لأن الشخص يمكن أن يعيش معه لسنوات طويلة دون أن يصاب بأي أعراض خارجية تشير إلى وجود المرض، مما يعرضه للخطر في اكتشاف الإصابة في وقت يكون فيه ضغط الدم مرتفعا بشكل كبير، مما يتسبب في حدوث جلطات قلبية أو سكتات دماغية .
أسباب ارتفاع ضغط الدم :
عادة، لا يكون ضغط الدم عند الإنسان ثابتا في جميع الأوقات؛ فإنه يتغير حسب نشاطات الشخص المختلفة مثل النوم والأكل والمجهودات الجسمانية وغيرها. وعادة ما يكون متذبذبا حول نسبة 80/120. ويتأثر الضغط بالعديد من العوامل، بما في ذلك العوامل الصحية أو النفسية أو الجسمانية، والتي يمكن أن ترفع الضغط إلى 90/130 أو أكثر، مما يشكل خطرا كبيرا على سلامة القلب. ومن بين هذه العوامل
1 – الوراثة : أوضحت الدراسات أن ارتفاع ضغط الدم يكون شائعا لدى بعض الأسر، وأكدت أيضا أن إصابة الوالدين بهذا المرض يزيد من احتمالية وراثته للأبناء .
2 – السمنة المفرطة : ارتفاع الوزن عن المعدل الطبيعي والسمنة المفرطة هي أحد أهم أسباب ارتفاع ضغط الدم، حيث تؤدي تراكم الدهون في الشرايين إلى ضيقها وارتفاع ضغط الدم داخلها .
3 – الأطعمة الغنية بالصوديوم : يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم مثل الأطعمة المالحة والتي تحتوي على الكثير من البهارات إلى ارتفاع ضغط الدم، لذلك ينبغي تجنب تناولها بكثرة .
4 – الحالة النفسية : عندما يتعرض الإنسان للضغط الشديد في العمل، فإنه يصاب بالتوتر وأحيانا بالغضب، ويساهم كل ذلك في زيادة ضغط الدم .
5 – الكوليسترول : إذا قلل الشخص من تناول الأطعمة الصحية وتمرين الرياضة، فقد يتعرض لخطر ارتفاع نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، والتي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم .
6 – الإصابة ببعض الأمراض : تؤدي بعض الأمراض التي يمكن أن يصاب بها الإنسان، مثل مرض السكري وأمراض أوعية الدم وأمراض الكلى، إلى إرتفاع ضغط الدم .
7 – التدخين : التدخين ليس عاملا رئيسيا في الإصابة بارتفاع ضغط الدم، ولكنه يمكن أن يؤدي إلى حدوثه في حالة التدخين المتكرر .
حمية داش لمرضى الضغط المرتفع :
تُعتبر حمية داش النموذجيه ” Standard Dash diet ” أفضل حمية مُستخدمة لمرضى إرتفاع ضغط الدم ، و هي تعتمد في أساسها على تقليل نسبة دخول الصوديوم إلى الجسم من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم و الكالسيوم و الألياف والبروتين مع خلوها من الدهون .
لا يكون الهدف الرئيسي من حمية DASH هو تخفيض الوزن، لكنها تساهم في ذلك بناءً على استهلاك 2000 سعر حراري فقط في اليوم، وإذا كان الشخص يريد فقدان المزيد من الوزن ، فيجب أن لا يتناول أكثر من 1600 سعر حراري يوميًا .
الخطة الغذائية لحمية داش :
تحتوي خطة النظام الغذائي داش على مجموعة من الحصص لكل مجموعة غذائية، ومن خلالها يحصل الفرد على 2000 سعر حراري يوميًا .
– الحبوب : يتناول الشخص 6-8 حصص يوميا من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، مثل الخبز والقمح والمعكرونة والمرقوق والجريش والبسكويت والأرز .
حجم الحصة و قيمتها الغذائية : يمكن استخدام شريحة من خبز الحبوب الكاملة أو كوب من القمح الجاف أو نصف كوب من القمح أو الأرز أو المعكرونة كمصدر للحبوب، حيث تحتوي الحبوب على كميات كبيرة من الألياف والعناصر الغذائية التي تعزز صحة الجسم .
– الخضراوات : يتم تناولها بكمية 4-5 حصص يوميا، ومن بين الأمثلة عليها: الكوسا، السبانخ، الجزر، البروكلي، البازلاء، البطاطس، والبطاطا .
حجم الحصة و قيمتها الغذائية : يمكن أن يكون كوبًا من الأوراق الخضراء النيئة أو نصف كوب من الخضراوات المطبوخة أو 180 مل من عصير الخضراوات الطازجة، وهي غنية بالألياف والفيتامينات وبعض المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
– الفواكه : يتناول الشخص 4-5 حصص يوميا من هذه الأطعمة، ومن أمثلتها: الموز، المشمش، البطيخ، العنب، البرتقال، الفراولة، والتمر .
حجم الحصة و قيمتها الغذائية : يمكن أن تكون الفاكهة متوسطة الحجم أو نصف كوب عصير فاكهة طازجة أو مجمدة أو معلبة أو ربع كوب من الفاكهة المجففة، وتحتوي هذه الفواكه على الألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وعادة ما لا يحتوي عليها الكثير من الدهون باستثناء جوز الهند والأفوكادو .
– منتجات الألبان : يجب تناول هذه الأطعمة بمقدار 2-3 حصص يوميا، وتشمل الأمثلة عليها: الزبادي المجمد أو العادي، الجبن المنزوع الدسم، الحليب، واللبن .
حجم الحصة وقيمتها الغذائية : يمكن استخدام كوب من الزبادي أو الحليب أو اللبن المنزوع الدسم أو 45 غرامًا من الجبنة غير المالحة كمصادر أساسية للكالسيوم وفيتامين د والبروتين.
– اللحوم : يتناول بمقدار ست وجبات يوميا أو أقل، ويشمل ذلك: لحوم حمراء قليلة الدسم، وأسماك مثل السلمون والزنجر والتونة، ولحم الدجاج .
حجم الحصة وقيمتها الغذائية : من الأفضل تقليل تناول اللحوم الحمراء قدر الإمكان لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول. ويمكن استخدامها بمقدار حوالي 170 غرامًا، والاعتماد بشكل أكبر على تناول الخضراوات. تتميز الخضراوات بقيمتها الغذائية العالية من البروتين وفيتامين B والحديد والزنك، بالإضافة إلى احتوائها على أحماض أوميغا 3 المفيدة التي توجد في الأسماك .
– المكسرات والبذور المجففة والبقول : تناولها الشخص بمعدل 4-5 وجبات في الأسبوع. بعض الأمثلة عليها هي: الفول، الفستق، اللوز، العدس، البازلاء الجافة، الجوز، بذور دوار الشمس .
حجم الحصة وقيمتها الغذائية : تشكل الحصة الصغيرة جزءًا من كوب المكسرات أو نصف كوب البقول الجافة المطبوخة أو ملعقتين من البذور، وهي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة مثل البوتاسيوم والبروتين والمغنيسيوم والألياف والمركبات النباتية .
– الزيوت والدهون : يتناول الشخص 2-3 وجبات يوميا، ومن بين الأمثلة على هذه الوجبات: مايونيز الدسم المنخفض وزبدة المارجرين والزيوت النباتية مثل زيت الذرة وزيت الزيتون وزيت السافلور وزيت الكانولا .
حجم الحصة وقيمتها الغذائية : يمكن أن يكون خيارك إما ملعقة صغيرة من المرغرين، أو ملعقتين كبيرتين من السلطة الخفيفة، أو ملعقة صغيرة من الزيت النباتي، أو ملعقة كبيرة من المايونيز. تعمل الدهون على تعزيز جهاز المناعة وامتصاص الفيتامينات الرئيسية، ولكن يجب الحرص على تقليل كميتها لألا تتجاوز 27٪ في اليوم .
– الحلويات : يفضل عدم تناول الأطعمة الحلوة والمشروبات الغنية بالسكر مثل المربى والأيس كريم والشربات وشراب القيقب والجيلي، ولا ينبغي تناولها أكثر من خمس مرات في الأسبوع .
حجم الحصة وقيمتها الغذائية : يجب أن تكون الحلويات قليلة الدسم، ويمكن أن تحتوي على ملعقة كبيرة من السكر أو المربى أو الجيلي، أو نصف كوب من الشراب السكري، أو كوب من عصير الليمون المحلى، وتوفر هذه الحلويات الطاقة للجسم .
نصائح هامة يجب الاهتمام بها في حمية داش :
– التدرُّج في تطبيق الحمية : يتم ذلك عن طريق زيادة حصص الخضراوات والفواكه والقمح التي يتناولها الشخص في يومه، بالإضافة إلى تقليل تدريجي لكمية الزيت والزبد والوجبات الدسمة، ثم يتم زيادة استهلاك الحليب تدريجيًا وهكذا حتى يعتاد الشخص على النظام الغذائي الجديد .
– ممارسة التمارين الرياضية : تعد الرياضة مكملة لتأثير حمية داش، وخاصة لأنها تساعد أيضا على فقدان الوزن، وتحافظ على صحة القلب وتقلل من ضغط الدم، ويفضل ممارستها لمدة ساعة واحدة يوميا .
– عدم شُرب الكافيين : يجب تفادي تناول الكافيين لعدم وضوح تأثيره على الدم ولأنه قد يؤدي إلى ارتفاع مؤقت في الضغط، وبالتالي من الأفضل الابتعاد عنه أو استشارة متخصص حول الكمية المناسبة والمسموح بها .
– استشارة الطبيب : إذا كان الشخص يعاني من أمراض مزمنة مثل السكري أو الفشل الكلوي أو الفشل الكبدي، فمن المحتمل أن يحتاج إلى مساعدة الطبيب لتحديد حمية مناسبة له. إذا واجه الشخص صعوبة في الالتزام بالحمية، فيمكنه استشارة أخصائي التغذية .