افضل التمارين للحصول على ساقين ممتلئتين

يفضل الكثيرون من الناس الحصول على أقدام ممتلئة، ويسعون جاهدين لذلك، ويوجد تمارين وروتين مناسب يمكن ممارسته من أجل الحصول على أقدام ممتلئة.

ممارسة تمارين بناء عضلات القدمين
تمرين القرفصاء
هذا التمرين يعتبر الأفضل للحصول على قدمين ممتلئتين، حيث يعمل على تنشيط معظم الألياف العضلية في القدمين. يتم تنفيذه عن طريق مسك بار محمّل بوزن يمكن رفعه، ثم القيام بمجموعة من 10 إلى 12 تكرارًا، وفتحريك القدمين لتكونا مفتوحتين بعرض الكتفين.

يتم ثني الركبتين والنزول إلى الأسفل في وضعية القرفصاء حتى يصل الفخذ إلى مستوى الأرض، ثم يثبت الوضعية لمدة عشر ثوانٍ، وبعد ذلك يتم رفع الجسم مرة أخرى. يتم تكرار هذا التمرين في ثلاث مجموعات، وكل مجموعة تتكون من 10 إلى 12 تكرارًا.

تمارين فرد الأرجل
يتم تعديل جهاز فرد الأرجل ليتحمل أثقل وزن ممكن، ثم يجلس الشخص على الجهاز ويثني ركبتيه ويضع قدميه تحت البار السفلي، ثم يفرد الرجلين لرفع الوزن ووضعه مرة أخرى، ويتكرر هذا التمرين ثلاث مجموعات تتألف كل منها من 10 إلى 12 مرة.

تمرين ثني الأرجل مع مع الوقوف
يتم استخدام جهاز ثني الأرجل في هذا التمرين لرفع الأثقال عن طريق إلحاق الكابل بالكاحل، ويتم ضبط الجهاز على أثقل وزن يمكن رفعه للبدء في التمرين، ويتم عد الأرقام عشر مرات، ويتم إلحاق الكابل باستخدام الأداة الطرفية المتاحة.

يقوم البار الداعم بمسك اليدين وانحناء الركبة نحو الوراء لرفع الوزن، ثم يمتد الركبتين ويتم النزول مرة أخرى إلى الأرض بإستخدام القدم، ويتم تكرار هذا التمرين ثلاث مجموعات تحتوي على 10 إلى 12 تمرين.

استخدام وسائل بناء العضلات
يعد ممارسة التمرين بشكل سريع و بطاقة عالية بدلا من ممارسته ببطء، يساعد على بناء العضلات و الحصول على نتائج مرضية بشكل أسرع، و من المهم تغيير روتين التمارين كل اسبوعين حتى لا تعتاد العضلات على نفس التمارين لدرجة أنها تتوقف عن النمو.

يعمل صدمة ومفاجأة العضلات بالتمارين الجديدة بشكل مستمر على تحطيمها وإعادة بنائها بحجم أقوى، وفي حالة كان التمرين شاقًا ويشمل القرفصاء وثني الأرجل لمدة أسبوع، يمكن تغييره إلى تمرين رفع الأثقال بأرجل مستقيمة وأيضًا تمرين ثني الأرجل والاستلقاء على الأرض.

يجب ممارسة تمرين القرفصاء في الأسبوع التالي، وهناك أيضًا طرق أخرى لتفادي توقف النمو العضلي، مثل عدم زيادة الأوزان التي يتم رفعها بشكل مستمر، ولذلك يجب الحرص على عدم الاستمرار في استخدام الأوزان الخفيفة لفترات طويلة.

الأطعمة المناسبة للتضخيم
يمكن تناول الطعام الغني ب السعرات الحرارية ليتم دعم النمو العضلي بالقدمين، حيث أن عضلات الرجلين من أكبر العضلات الموجودة في الجسم، فيتم تناول وجبات كبيرة و مليئة بالأطعمة عالية الجودة لتغذية الجسم و إشباعه، و من الأطعمة المفيدة و المهمة التي تساعد على بناء العضلات، الحبوب الكاملة و اللحوم و الخضروات و الفاكهة و المكسرات و الفاصوليا.

عند تمارين شاقة وتناول كمية زائدة من الطعام، يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية كثيرة. بمعنى آخر، عند ممارسة التمارين، قد يضطر الشخص عادة إلى تناول خمس وجبات كبيرة على الأقل في اليوم. ويجب تجنب تناول الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة، مثل الكعك والشيبس والكيك وغيرها، حيث تسبب هذه الوجبات إجهادا للجسم بدلا من تغذيته.

البروتين و المكملات الغذائية
يعتبر البروتين ضروي لبناء عضلات صحية و لهذا فيجب الحرص على تناول الكثير منه في كل وجبة، و من ضمن البروتين الدجاج و اللحم البقري و لحم الخرفان و السمك، و في حالة عدم الرغبة في تناول هذه الأطعمة فيمكن تناول البيض و الفاصوليا و هي نتائج جيدة، و أيضا المكملات الغذائية تساعد على تسريع عملية النمو العضلي، و هي متعددة و منها الكرياتين و يمكن تناوله و هو يوجد في صورة بودرة و يخلط بالماء و يتم شربه من مرتين إلى ثلاثة مرات في اليوم و هو خيار آمن للاستخدام.