الأطعمة الغنية بفيتامين هـ ( Vitamin E )
فيتامين هـ يُعَدُّ واحداً من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويعمل كمضاد للأكسدة داخل الجسم، ويساعد في الحماية من تلف بعض الدهون الأساسية للصحة، ويتعارض مع انتشار بعض الأنواع الضارة من الأكسجين، ويقوي الصحة بشكل عام .
وفيتامين هـ هو مضاد قوي للأكسدة يحمي الخلايا من عملية التأكسد، وهو أيضا ضروري للقيام بوظائف الجسم بشكل طبيعي، ويقوم هذا الفيتامين بعدة وظائف تشمل تنظيم النشاط الإنزيمي، الذي يلعب دورا في نمو العضلات، ويؤثر أيضا على التعبير الجيني ويساهم في الحفاظ على صحة العين والأعصاب .
إذا لم يتم الحصول على الكمية الكافية من الأطعمة الغنية بفيتامين E، فقد يعاني الجسم من نقصه، ولذلك ينصح بإضافة هذه الأطعمة إلى النظام الغذائي .
قائمة بالأطعمة الغنية بفيتامين ه :
1- زيت جرثومة القمح : يحتوي هذا الزيت على فيتامين هـ من بين جميع الزيوت النباتية ، و100 جرام من زيت جرثومة القمح يحتوي على 996% من فيتامين ه ، وتوجد بعض الزيوت النباتية الأخرى الغنية بفيتامين هـ مثل زيت عباد الشمس ، زيت بذور القطن ، زيت الزيتون وزيت جوز الهند .
2- اللوز : عند التفكير في الأطعمة الغنية بفيتامين هـ، يأتي اللوز في الاعتبار كواحد من أغنى المصادر به، إلى جانب كونه غنيا بالألياف التي تساعد على الهضم وتحمي الجهاز الهضمي من المشاكل .
3- زبدة الفول السوداني : يعد الفول السوداني من الأطعمة الغنية بفيتامين هـ والألياف التي تساعد على فقدان الوزن، كما يحتوي على المغنيسيوم الذي يساعد على بناء العظام. بالإضافة إلى ذلك، يتميز الفول السوداني بانخفاض سعراته الحرارية، حيث يوفر الحصة الواحدة من زبدة الفول السوداني 116% من احتياجات الجسم من فيتامين هـ .
4- البندق : يحتوي البندق على كمية كبيرة من فيتامين هـ والفولات، حيث يساهم فيتامين هـ في عملية التمثيل الغذائي، ويساعد الفولات على تخليق وإصلاح الحمض النووي. كما يحتوي البندق على كميات كبيرة من المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم .
5- الأفوكادو : يعد الأفوكادو من بين أكثر الأطعمة الصحية واللذيذة التي تحتوي على فيتامين هـ، وهو فاكهة قشدية تحتوي على كمية من الدهون الأحادية غير المشبعة، فثمرة أفوكادو كاملة تحتوي على 10% من فيتامين هـ .
6- الفافل الأخضر والأحمر : كلاهما يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في الحفاظ على صحة العين، كما أنهما من المصادر الغنية بالحديد وفيتامين ج، واللذان يساعدان في الوقاية من الأنيميا .
7- اللفت الأخضر : على الرغم من أن اللفت الأخضر يتميز بمذاق مر، إلا أنه يعتبر من الأطعمة الغنية بفيتامين هـ بنسبة 8% من الاحتياجات اليومية للجسم، والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، ويساعد فيتامين هـ في الحفاظ على صحة الشعر والبشرة .
8- المشمش المجفف : يحتوي على فيتامين هـ وكمية معتدلة من الألياف، التي تساعد على تحسين الهضم وتنظيم مستوى الكوليسترول، كما يعزز صحة البشرة والشعر. يوفر المشمش المجفف 28% من فيتامين هـ .
9- البروكلي : يحتوي البروكلي على نسبة عالية من فيتامين هـ، وفيتامين ج وك، والتي تعتبر أساسية لصحة العظام والبشرة. ويحتوي 91 جراما من البروكلي على 4% من الفيتامينات الأساسية .
10- الكيوي : يعد الكيوي من أغنى مصادر فيتامين الج وفيتامين هـ، ويساعد على تقوية الجهاز المناعي وعلاج الأرق من خلال تحفيز النوم، حيث يحتوي 177 جراما من الكيوي على 13% من الكمية الموصى بها من فيتامين هـ .