نصائح لزيادة قوة تحمل التمارين الرياضية الشاقة
تعد القدرة على تحمل النشاط البدني (الستامينا) واحدة من الصفات الأساسية التي يجب أن تتوفر لدى أي شخص يشارك في الأنشطة البدنية. وتُعد من بين الصفات الجسدية الأساسية التي يجب توفرها إذا كنت تسعى لتحقيق السلطة والنجاح في الأنشطة البدنية .
على مدى القرون القليلة الماضية، كان من المعروف أن الرياضيين، وخاصة، يولون اهتماما أولويا لبناء القدرة على التحمل أو القوة مع مرور الوقت، بحيث يصبحون قادرين على القيام بذلك من خلال نمط حياة صحي، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ونظم التدريب واتباع نظام غذائي متوازن. وعلى الرغم من أن اتباع الأسلوب المذكور سابقا يساعد على بناء القدرة على التحمل، إلا أن هناك أسبابا مختلفة ومناسباتا قد تحتاج فيها إلى تعزيز القدرة على التحمل، وهنا بعض النصائح التي قد تساعدك
1. ممارسة الرياضة على أساس ثابت : يهدف الاختيار الصحيح لنظام تمارين رياضية إلى القدرة على تنفيذه بشكل منتظم، وبصورة خاصة لمدة لا تقل عن ثلاثة أيام. تساعد هذه النظم الرياضية على تنمية العضلات الكبيرة وزيادة معدل ضربات القلب، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة القدرة على التحمل. يمكنك أيضا اعتماد بعض الأنشطة مثل ركوب الدراجات والمشي والركض والسباحة، ومحاولة التكيف والاستمرار في تنفيذها وإضافتها إلى جدول الأنشطة الخاص بك. وإذا كنت قادرا على تنفيذ هذه الأنشطة لمدة 30-60 دقيقة على الأقل يوميا، فإن الخبراء يشيرون إلى ضرورة البدء ببطء في تحسين قدرتك على التحمل .
2. دمج التدريب مع رفع الاثقال : يعتبر رفع الأثقال عنصرا حاسما لزيادة القدرة على التحمل، ويساعد التدريب مع رفع الأثقال طوال اليوم على تحسين التوازن وخفض ضغط الدم وزيادة المرونة، وقد ثبت أيضا أن رفع الأثقال يزيد من التحمل العام ومستويات الطاقة بطرق غير متوقعة.
3. الحصول على وقت كافي من النوم : لسنوات، يؤكد الخبراء على أهمية الحصول على فترات راحة ونوم جيدة، وقد يكون من الغريب أن النوم يمكن أن يرتبط مباشرة بالقدرة على التحمل، ووفقا لمؤسسة النوم الوطنية، فإن النوم أمر ذو أهمية بالغة لزيادة القدرة على التحمل وتحسين الأداء الرياضي بشكل عام، والأهم من ذلك، يقول الخبراء إن جسمك يحتاج إلى الحصول على فترات نوم جيدة بشكل كاف كل ليلة لتمكينه من الحصول على الطاقة اللازمة لأداء النشاط البدني اليومي، وتختلف كمية ووقت النوم المطلوبين باختلاف الأشخاص والظروف، ولكن توصي مؤسسة النوم الوطنية البالغين بالحصول على مدة نوم تتراوح بين 7-9 ساعات كل ليلة للعمل بشكل صحيح طوال اليوم.
4. الحفاظ على حمية صحية : من الضروري الحصول على نظام غذائي صحي، خاصةً إذا كنت تحاول بناء قدرة التحمل بسرعة، وعليك التأكد من تزويد جسمك بجميع الأطعمة اللازمة التي تحتوي على ما يكفي من المواد الغذائية الأساسية
– الكربوهيدرات
– الدهون عالية الجودة
– المعادن
– الألياف
– البروتينات
الفواكه والخضار والأسماك والمكسرات – فهي كل الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 الأحماض الدهنية الأساسية، والمواد الغذائية الأساسية التي ثبت انها مفيدة ليس فقط لزيادة صحة القلب، ولكن يمكن أن توفر لك أيضا الطاقة التي تحتاج إليها للحفاظ على القدرة على التحمل.
5. اشرب الكثير من الماء : من المهم أيضا البقاء رطبا أثناء وبعد التمارين الرياضية، وذلك من خلال شرب الكثير من الماء أو أي سائل يعوض ما فقدته جراء التعرق، وإذا لم تتوفر المياه، فقد يتعرض الشخص لخطر الجفاف
كما ترون، فإن زيادة القدرة على التحمل ليست مهمة صعبة. ومع ذلك، يمكن أن تكون مضيعة للوقت اذا لم تلتزم بالنصائح السابقة ، ولكن إذا كنت حقا تحتاج لزيادة القدرة على التحمل لن يكون لديك أي مشكلة في اضافة هذه الأشياء في النظم اليومية ، لذا تذكر: إذا لزم الأمر، يمكنك أن تبدأ فوراً لزيادة القدرة على التحمل في غضون أيام قليلة، ولكنها ليست مهمه سهلة فقط تذكر أن أي شيء يمكنك القيام به طالما وضعت قلبك والعقل فيه !