احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم وفيتامين د

يعتبر الكالسيوم وفيتامين د صديقين حميمين عندما يتعلق الأمر بصحة العظام، لذلك يجب الحصول على الكمية الصحيحة لتقليل خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام أو الإصابة بالكسور العظمية .

لمعرفة الكمية الصحيحة من فيتامين د، يجب التعرف على الوحدات الدولية وهي وحدة القياس التي تستخدم لقياس كمية فيتامين د، حيث يوصي معهد الطب بالحصول على 600 وحدة دولية يوميا للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و70 عاما، وإذا كنت أكبر من 70 عاما، فستحتاج إلى 800 وحدة دولية يوميا.

أما بالنسبة للكالسيوم فالكمية التي تحتاجها تعتمد على العمر والجنس :
– جميع البالغين 19-50 عام : 1.000 ميللجرام .
– البالغين من الرجال 51-70 عام : 1,000 ميللجرام .
– البالغين من النساء 51-70 عام : 1,200 ميللجرام .
– جميع البالغين أكثر من 70 عام : 1.200 ميللجرام .
– النساء الحوامل والمرضعات : 1,000 ميللجرام .
– الحوامل من المراهقات : 1,300 ميللجرام .

كيف يمكن الحصول على فيتامين د والكالسيوم؟
يمكن الحصول على الكالسيوم عن طريق أنواع مختلفة من الأطعمة ، وعلى سبيل المثال ، أضف منتجات الحليب مثل الحليب ، الجبن والزبادي إلى النظام الغذائي ، أو جرب بعض الخضروات مثل البروكلي ، الكرنب والملفوف الصيني .

تسمى بعض الأطعمة مثل عصير البرتقال وحبوب الفطور بالأطعمة المدعمة، وذلك لأنه تم إضافة هذه العناصر الغذائية إليها قبل شرائها .

هل تريد خطة بسيطة للحصول على كمية موصى بها من الكالسيوم يوميًا (1000 ميليجرام)؟
يمكنك القيام بهذا إذا تناولت وجبة من الشوفان ، كوب من عصير البرتقال المدعم ، كوب من الزبادي ، نصف كوب من السبانخ المطهية .

هناك العديد من الخيارات المتاحة للحصول على فيتامين د الذي يحتاجه الجسم، جرب هذه الطرق:
– السلمون، التونة، الماكريل، والقريدس .
– صفر البيض .
– الكبد البقري .
– الفطر (عيش الغراب) .
– زيوت كبد الأسماك .
تحتوي بعض الأطعمة مثل الحليب والحبوب والزبادي وعصير البرتقال على فيتامين د المضاف .

لا يُعد الحصول على الاحتياجات اليومية أمرًا صعبًا، فقط من خلال تناول علبة من السلمون، وتعتبر الشمس مصدرًا آخر لهذا العنصر الغذائي، حيث تنتجه الجسم من الشمس، ولكن ينبغي استخدام واقي للشمس لحماية البشرة .

إذا لم تستطع الحصول على احتياجاتك اليومية من الكالسيوم وفيتامين د، فتحدث إلى طبيبك حول تناول الفيتامينات المتعددة أو المكملات الغذائية. يقول جوآن منسون، دكتوراه في الطب وأستاذ الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد.

هل يمكن أخذ كمية زائدة من الفيتامين د والكالسيوم؟
يقول مانسون إن الحصول على ما تحتاجه ليس دائمًا الأفضل. فمن الممكن الحصول على الكثير من العناصر الغذائية، ولكن غالبًا ما يتم ذلك عند تناول مكملات أكثر مما يحتاج الجسم إليه. وبالإضافة إلى ذلك، لا يمكن الحصول على كمية كافية من فيتامين (د) من الشمس، ولا يمكن الاعتماد على الطعام فقط للحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة .

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكالسيوم من المكملات الغذائية إلى الإصابة بحصوات الكلى، وربما يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو مشاكل أخرى في القلب، ولكن هذا ليس مؤكدا .

إذا كنت تتناول كمية كبيرة من فيتامين د، فقد يؤدي ذلك إلى اضطرابات في المعدة والإصابة بالإمساك والضعف .