التغلب على نقص فيتامين ب12 طبيعيا والاحتياجات اليومية للجسم
يؤدي فيتامين ب12 دورًا هامًا في الحفاظ على صحة خلايا الدم الحمراء، ويعتبر ضروريًا لصحة الجهاز المناعي، ويساعد على تنظيم عمليات التمثيل الغذائي وتحسين وظائف الدماغ .
عندما لا يحصل الجسم على فيتامين ب12، يحدث نقص في هذا الفيتامين الذي يؤدي إلى الإصابة بالأمراض المزمنة مثل وهن العضلات ومشاكل الأعصاب وفقدان الشهية وضعف الذاكرة والتعب والأنيميا .
يمكن أن يحتوي فيتامين ب12 على بعض الأطعمة مثل منتجات الحليب، المحار، البيض، اللحوم وغيرها. ويعاني الأشخاص النباتيون من نقص فيتامين ب12 بشكل أكثر، ومع ذلك، يحصل بعضهم على هذا الفيتامين عن طريق تناول الأطعمة الغنية به مثل حليب اللوز، حليب جوز الهند، منتجات الصويا، الحبوب، الفطر، مسحوق بروتين مصل الحليب، الجبن، واللبن .
الكمية اللازم تناولها يوميا من فيتامين ب12 :
ينبغي على الأشخاص البالغين الذين تجاوزوا سن الخمسين، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 أو المكملات الغذائية الخاصة به، حيث يُنصح بتناول كمية تتراوح بين 25 و100 ميكروجرام في اليوم .
أعراض نقص فيتامين ب12 :
1- التعب الزائد : يعاني الجسم من التعب والإجهاد بسبب عدم استخدام الفيتامين ب12 في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تساعد في حمل الأكسجين، ولذلك لا يتوفر الأكسجين الكافي في الجسم .
2- الخمول : يعتبر الشعور بالكسل أحد أعراض نقص فيتامين ب12، حيث يصبح الجسم ضعيفا ويمكن أن يؤدي إلى تعب الغدة الكظرية .
3- الشعور بالوخز : تعد الأعصاب التالفة واحدة من أكثر الأعراض الجانبية لفيتامين ب12، وبدون هذا الفيتامين، المايلين، وهو مادة دهنية تنتج بشكل مختلف، والتي تحيط بالأعصاب كشكل من أشكال الحماية، ويعتبر الشعور بالدبابيس والإبر إحدى العلامات الأخرى التي تشير إلى تلف الأعصاب، والتي تظهر عادة بشكل وخز في اليدين والقدمين .
4- تغيير الحركة : إذا ترك نقص في فيتامين ب12 دون علاج، فسوف يؤدي ذلك إلى تغيرات في طريقة المشي والحركة، وقد يؤثر ذلك على التوازن، مما يزيد من خطر السقوط .
5- شحوب البشرة : ربما يسبب نقص فيتامين ب12 شحوب البشرة ، نظرا لأنه يسبب مشاكل في إنتاج خلايا الدم الحمراء ، وهذا يؤدي إلى إطلاق البيليروبين الذي يغير لون البشرة إلى اللون الأصفر .
6- تغيرات نسيج اللسان : تسمى النتوءات الحمراء الصغيرة على اللسان بالحليمات، وتنمو عادة بشكل جيد عندما يكون مستوى فيتامين ب 12 كافيا، ولكن يفقد الناس جزءا منها عند نقص هذا الفيتامين، مما يؤدي إلى فقدان بعض قدرة الأذواق على الشعور بالطعم، حيث تحتوي الحليمات على براعم التذوق.
7- التغيرات المزاجية : عند حدوث نقص فيتامين ب12، قد تشعر بالاكتئاب، ويعود ذلك إلى أنه يعد واحدا من الفيتامينات الضرورية لتوليف مادتي الدوبامين والسيروتونين في الدماغ، كما أنه يرتبط بنقصه بالخرف .
كيفية التغلب على نقص فيتامين ب12 طبيعيا :
يجب تناول مشتقات الحليب مثل الحليب الطازج واللبن الزبادي والجبن واللبن الرائب يوميًا، لأنها مصادر ممتازة للفيتامين ب12 .
يجب الحرص على إضافة الدواجن والأسماك والفاصوليا والبيض والمكسرات إلى نظام الغذاء الخاص بك .
الأسماك واللحوم تحتوي على فيتامين ب 12 عالي الجودة .
– بعض حبوب الإفطار والخميرة الغذائية ومسحوق مصل اللبن وغيرها من المنتجات الغذائية مثل الخبز محصنة بفيتامين ب12 .
تُعد فول الصويا المخمرة أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب12 .
تعد نباتات البحر مثل الطحلب والطحالب الخضراء المزرقة واللخميرة، والأطعمة النباتية المخمرة مثل التميب والميسو والتوفو، هي أهم مصادر فيتامين ب12 التي يتم استهلاكها بكثرة .
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، يمكنك تناول مكمل غذائي واحد من فيتامين ب12 يوميًا يوفر 100 ميكروغرام على الأقل، أو تناول مكمل غذائي أسبوعيًا يوفر 2000 ميكروغرام .