كيفية الاحتفاظ بالعناصر الغذائية أثناء طهي الطعام

تعد الخضروات الطازجة لذيذة المذاق وغنية بالعناصر الغذائية، ولكن قد لا تحتفظ هذه العناصر الغذائية خلال عملية الطهي، فطرق الطهي يمكن أن تؤثر على التركيب الغذائي للخضروات، حيث يمكن أن تفقد أو تقلل المواد الغذائية المهمة مثل فيتامين ب1 وفيتامين ج والبوليفينول .

تقدم هذه المقالة عدة خطوات ومعلومات حول كيفية الطهي بطريقة تحافظ على الخضروات طازجة ومغذية .

الخطوات البسيطة التي تساعدك في الحفاظ على المغذيات الموجودة فيها

1- استخدم كمية ضئيلة من الدهون

تعتبر تناول الخضروات المطهية على البخار مغذية، ولكن يجب أن تحتوي هذه الطريقة على كمية صغيرة من الدهون لتعزيز القيمة الغذائية، على سبيل المثال، العديد من المواد الغذائية مثل فيتامين د، فيتامين ك، والبيتاكاروتين هي أنواع ذائبة في الدهون، وبالتالي يمكن لها التدفق بسهولة عبر الأمعاء إلى مجرى الدم فقط مع الدهون التي تحملها، وتشمل هذه الدهون صلصة الخل المصنوعة من خليط الزيت مع مادة حمضية مثل الخل أو الليمون .

إضافة الدهون إلى الخضار المطهوة على البخار أو السوتيه يجعلها أشهى وتحتفظ بالمواد الغذائية الصحية.

2- الاحتفاظ بالخضروات نيئة قليلا

تحتوي الخضروات مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط وبراعم البروكلي والكرنب على مواد كيميائية مضادة للسرطان تسمى الجلاكوسينولات، كما تحتوي على إنزيم يسمى الميروزيناز الذي يحمي على الوقاية من البكتيريا والفطريات وغيرها من الكائنات الدقيقة الضارة .

يمكن أن تتسبب عملية طهي الخضراوات في تدمير الإنزيمات والمركبات الصحية التي تطلق عند تقطيع النباتات أو سحقها .

3- استخدم كمية أقل من الماء أثناء الطهي

لاحظ أن عناصر الغذاء تفقد عندما يتم طهي الخضروات في الماء. عندما تطبخ الخضروات الخضراء في الماء، ستجد أن العناصر الغذائية قد تركزت في الماء الذي تم استخدامه لسلق أو تقشير الخضار .

المفتاح هنا هو الحرص على طهي الخضار بلطف دون غليها لفترة طويلة في الماء، ويجب استخراجها وهي لا تزال هشة للحفاظ على العناصر الغذائية .

يمكن استخدام التبخير أو الميكروويف بدلاً من الغلي أو السلق لأنها تستخدم كمية أقل من الماء لطهي الطعام .

4- يفضل تناول المنتجات طازجة

يعد استهلاك المنتجات الطازجة أمرًا جيدًا لأنه يقلل من استنفاذ المواد الغذائية على أساس طريقة تخزينها، كما أنه يزيد من حصولنا على المزيد من العناصر الغذائية كلما كان استهلاكها أسرع .

على سبيل المثال، يكون الذرة الحلوة شديدة الحلاوة عند تناولها في نفس اليوم الذي تم شراؤها فيه، ولكن تقل حلاوتها بعد مرور أسبوع .

5- أضف الفواكه الحمضية لزيادة امتصاص الحديد

الخضروات مثل البروكلي والكرنب والسبانخ تحتوي على كميات جيدة من الحديد. ينصح بإضافة الأطعمة الغنية بفيتامين ج، وهو فيتامين يذوب في الماء، للمساعدة في زيادة امتصاص الحديد، مثل الليمون واللايم والبرتقال والجريب فروت .

يمكن إضافة عصير الليمون أو اللايم أو البرتقال أو الجريب فروت أثناء طهي الطعام .

6- دمج الطعام المطهي مع النيء

يوصي خبراء الصحة باتباع نظام غذائي مختلط يتضمن الخضار النيئة والمطبوخة. وهناك سبب وراء هذا التوصية، وهو أن الأبحاث أظهرت أن الطهي يمكن أن يقلل من بعض العناصر الغذائية في الخضار، لكنه في المقابل يمكن أن يزيد من توافر العناصر الغذائية في خضروات أخرى.

تفقد العناصر الغذائية في الخضروات والتوابل التي تحتوي على فيتامين C، مثل السبانخ والجزر والفلفل، والفواكه الأخرى، إذا تم طهيها أو تسخينها مع فيتامين C وفيتامين B1 والخضروات الغنية بالفولات.

على الجانب الآخر، يحتفظ طهي الجزر بالمركبات المضادة للأكسدة، وخاصة الكاروتينات، مما يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل السرطان وأمراض العيون.

يجب أيضا طهي الطماطم والفطر. طهي الطماطم يساهم في تحطيم الليكوبين، وهو مركب يساعد في مكافحة السرطان، ويعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان .

يطلق الفطر سكريات قوية عند طهيها تمنع نمو الخلايا السرطانية .

خطوات الاحتفاظ بالعناصر الغذائية داخل الطعام

يجب تجنب تقطيع الخضروات إلى قطع صغيرة، وبدلاً من ذلك، يجب تقطيعها إلى أحجام كبيرة ومتساوية، حتى لا تكون جدران الخلايا مقطوعة كثيرًا وتفقد كمية قليلة من المواد المغذية أثناء الطهي في الحرارة والماء.

بعد قطع الخضار لفترة قصيرة، يجب طهيها؛ لأن الفيتامينات والمعادن تكون آمنة في خلاياها، وعند تعرضها للضوء والهواء لفترة طويلة، يمكن تدمير المواد المغذية.

لا تتخلص من الماء الزائد الذي يترسب بعد غلي الأرز أو الخضار، لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية. يمكنك استخدام الماء الزائد في إعداد الجص، العجين، أو تقديمه كمشروب مرطب.

ينصح بتجنب إعادة تسخين الخضار المطبوخة لأن ذلك يؤدي إلى تدمير الفيتامينات.