يمكن أن يكون اختيار تناول السلطة خيارا صحيا، ولكن يمكن أن يكون خاطئا إذا كان هناك العديد من الخيارات غير الصحية من أنواع السلطة، والتي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية أكثر من البرجر والبطاطا المقلية، لذلك يجب علينا أن نحرص على اختيار السلطة الصحية التي لا تحتوي على الكثير من الدهون .
الحل هو تناول سلطة تحتوي على 400 سعرة حرارية. إن تناول أربع وجبات يوميا، كل وجبة تحتوي على 400 سعرة حرارية، يعتبر طريقة فعالة للحصول على الطاقة وتنشيط الأيض، وتوفر شعورا بالشبع. تمتاز هذه الوصفات بأنها غنية بالخضروات وفعالة في نفس الوقت، سواء كنت تطبخ في المنزل أو تعتمد على تناول الطعام في الخارج .
سلطات الرجيم
1- سلطة تونا نكواز
تأتي هذه القوة التقليدية من مدينة جميلة ومشمسة ومليئة بالحياة على ساحل البحر المتوسط. لزيادة الدهون الجيدة، يمكنك التحول من تناول التونة إلى تناول السلمون المشوي.
مدة التحضير : 10 دقائق .
الأفراد : 4 .
المكونات
– 4 أكواب من الخس الروماني المفروم .
– علبة تونة مصفاة .
– 20 حبة زيتون أسود مخلي .
يتضمن ذلك 8 حبات من البطاطا المسلوقة والمصفاة والمبردة .
يتم طهي الفاصوليا الخضراء على البخار وتصفيتها وتبريدها، ثم يتم وضع كوب واحد منها .
– 2 حبة بيض مسلوق ومقطع .
– كوب من الطماطم الكرزية .
التتبيلة
– خليط توابل خالية من الملح .
– 2 ملعقة طعام زيت زيتون .
– 2 ملعقة طعام عصير ليمون .
– 1/2 ملعقة صغيرة خردل ديجون .
– 1/2 ملعقة صغيرة من الملح .
1/ملعقتان صغيرتان من الفلفل الأسود المطحون الطازج .
طريقة التحضير
يتم وضع الخس في وعاء أو طبق، ثم يتم ترتيب التونة والزيتون والبطاطا والفاصوليا الخضراء والبيض والطماطم فوق الخس.
لتحضير التتبيلة، يتم خلط مزيج من التوابل والزيت وعصير الليمون والخردل والملح والفلفل، ثم يتم رشه فوق السلطة.
السعرات الحرارية : 290 سعر حراري
لجعلها وجبة كاملة : أضف خبز القمح الكامل المتوسط واحدا ليصبح المجموع 390 سعرة حرارية .
2- سلطة الكسكس مع الخضروات
تحتوي هذه السلطات المليئة بالخضروات ليست فقط على سعرات حرارية منخفضة، بل هي غنية أيضًا بالبروتين والألياف .
– وقت التحضير: 15 دقيقة ، و30 دقيقة لترتاح .
– وقت الطهي : 5 دقائق .
عدد الافراد : 6 .
المقادير
– ½ كوب ماء .
– 1 ملعقة صغيرة ملح .
يستخدم ملعقة صغيرة وملعقة طعام من زيت الزيتون .
– 1 كوب من الكسكس القمح الكامل .
يتم شطف علبة (15 أونصة) من الحمص وتفريغها، مع الاحتفاظ بثلاث ملاعق كبيرة من السائل المحتفظ بها .
تستخدم نصف كوب من البازلاء المجمدة وتُذاب .
جزرة متوسطة الحجم مقطعة خشنًا .
– 1 كوب من الطماطم المفروم .
– 1حبة فلفل أحمر أو أصفر ، مفرومة .
– ½ 2 ملعقة كبيرة الكشمش .
١/٢ ملعقتين صغيرتين من الثوم الطازج المفروم ناعمًا .
– ½ إلى 1 ملعقة كبيرة من الفستق أو الصنوبر .
½ ملعقة طعام عصير الليمون .
– ¼ ملعقة صغيرة الزعتر المجفف .
– ¼ ملعقة صغيرة التوابل المجففة .
– أنجوستورا بت (اختياري) .
طريقة التحضير
يتم وضع ملعقة من الزيت مع الماء على النار ليتم غليه، ثم يدخل الكسكس داخله لينضج، وبعد ذلك يتم إزالة الكسكس من الحرارة وتغطيته لمدة 5 دقائق ويتم التقليب بواسطة شوكة حتى يتم إمتصاص السائل .
يتم نقل الكسكس إلى وعاء كبير، ثم يضاف الحمص (مع وضع السائل جانبًا) والبازلاء والجزر والطماطم والفلفل والكشمش والثوم المفروم والمكسرات، ويتم تحريك هذه المكونات بلطف حتى تمتزج بشكل جيد .
يتم خلط عصير الليمون والزعتر والأوريجانو وسائل الحمص والزيت المتبقي في ملعقة واحدة ، ثم يضاف إلى السلطة ويقلب لتنكيه السلطة بأكملها .
تغطى السلطة وتترك في الثلاجة لمدة 30 دقيقة حتى تتركز جميع النكهات .
السعرات الحرارية للحصة الواحدة : 260 سعر حراري
لصنع وجبة كاملة : أضف 3 أونصات من التونا مخلوطة بملعقة كبيرة من المايونيز للحصول على 400 سعرة حرارية.
3- سلطة الديك الرومي المدخن مع الفاصوليا والادامامي
يُمكن العثور على الديك الرومي المدخن في قسم الأطعمة المُدخَّنة أو في قسم الوجبات الجاهزة، ويُمكن العثور على الأدمامي في صورة وجبة سريعة جاهزة أو يمكن إضافته إلى السلطة .
وقت التحضير : 15 دقيقة .
عدد الأفراد : 4 .
المكونات
تتكون الوجبة من 2 كوب من مكعبات لحم الديك الرومي المدخن .
1 علبة (14-19 أوقية) من الفاصوليا السوداء التي تم غسلها وتصفيتها .
يتعلق الأمر بصندوق واحد (14-19 أوقية) من حبوب الذرة الخالية من الملح .
يجب تحضير كوب من الأدامام المقشرة وفقًا لتعليمات العلبة، ثم تبريدها .
1 حبة من الفلفل الأحمر المفروم .
نصف كوب من البصل الأحمر المفروم .
– 1/4 كوب من الكزبرة الطازجة المفرومة ناعما .
– ملعقة طعام ثوم مفروم .
– رشة ملح .
– ملعقة طعام خل .
– ملعقة صغيرة خردل ديجون .
– 4 أكواب من خضروات الحقل .
طريقة التحضير
يتم مزج لحم الديك الرومي والفاصوليا والذرة والإدامامي والفلفل والبصل والكزبرة الخضراء(إذا رغبت في ذلك) والثوم معًا .
يتم خلط الزيت والخل والخردل معًا ويُصب فوق الديك الرومي والخضار، وتتبل جميع المكونات بالملح والفلفل .
نقسم سلطة الخضروات مع الديك الرومي إلى 4 أطباق، ونضع الخس عليها .
السعرات الحرارية لكل حصة : 390 سعر حراري .
4- سلطة الطماطم والموزاريلا
تقدم هذه السلطة عادة في مطاعم اللحوم، وهي خيار ذكي للوجبات الكبيرة، ولكن يجب وضع التتبيلة جانبا واستخدام ملعقة واحدة منها فقط، أو استخدام خل خال من السعرات الحرارية. ويعتبر الجبن الموزاريلا الطازج أقل في السعرات الحرارية من الجبن العادي لأنه يحتوي على المزيد من الرطوبة .
5- سلطة الدجاج الصينية
نقلل من السعرات الحرارية في هذا الغداء الكلاسيكي عن طريق خبز لفائف فطيرة اللحم بدلاً من تقليها، كما نستخدم كمية أقل من الزيت في التتبيلة .
مدة التحضير : 20 دقيقة
مدة الطهي : 8 دقائق
الأفراد : 4
المكونات
يحتوي المربع على 12 قطعة من فطائر اللحم المغلفة (وونتون) .
– 4 أكواب من خس رومين مقطع .
2 كوب من الدجاج المطبوخ المقطع .
– 1/2 حزمة من فطر إنكوي .
– ١ علبة كستناء ماء مصفاة .
يجب تقطيع ثلاث حبات بصل إلى شرائح رفيعة .
عود واحد من الكرفس المفروم ناعمًا .
– ملعقة من خل الأرز .
ملعقة واحدة من زيت الفول السوداني .
– 1 ملعقة من بذور السمسم .
– 1 ملعقة من صلصة هوسين .
– ملعقة صغيرة من مسحوق الخردل .
استخدم نصف ملعقة صلصة سريراتشا (اختياري)
طريقة التحضير
يتم تسخين الفرن إلى درجة حرارة 350 درجة فهرنهايت، ويتم تقطيع لفائف الويتون إلى شرائح بسمك نصف بوصة، ويتم وضع الشرائح على ورقة تحميص غير لاصقة، ثم يتم تغطيتها بورق الخبز ويتم خبزها حتى يصبح لونها ناعمًا وخفيفًا، ويستغرق ذلك حوالي 5 دقائق.
امزج بين الخس ، الدجاج ، الفطر ، كستناء الماء ، والبصل الأخضر ، والكرفس في وعاء سلطة كبيرة. في وعاء آخر ، اخلطي معاً الخل وزيت الفول السوداني وبذور السمسم وصلصة الهوسين وزيت السمسم ومسحوق الخردل وصلصة سريراتشا (إذا رغبت في ذلك). اسكب الصلصة فوق الدجاج والخضار. أضف المزج. ضع في الأعلى جل فطائر اللحم الهشة .
السعرات الحرارية لكل فرد: 310ل
لصنع وجبة طعام : أضف ½ كوب من أناناس المعلب وكعكة، الإجمالي 390 سعرة حرارية.
