5 طرق لتجنب الزيوت المهدرجة
ما هي الزيوت المهدرجة
بدأت شركات الأغذية في استخدام الزيت المهدرج للمساعدة في زيادة فترة الصلاحية وتوفير التكاليف. الهدرجة هي عملية تحويل الدهون السائلة غير المشبعة إلى دهون صلبة عن طريق إضافة الهيدروجين. خلال هذه العملية المهدرجة جزئيا، يتم تحويل نوع من الدهون المعروف بالدهون غير المشبعة.
– على الرغم من وجود كميات صغيرة من الدهون غير المشبعة في بعض الأطعمة، إلا أن معظم الدهون التي تتناولها الشخص في نظامه الغذائي هي من الدهون المشبعة المعالجة.
قد تؤثر الزيوت المهدرجة جزئيا على صحة القلب، حيث تزيد من مستويات الكولسترول الضار (منخفض الكثافة، أو LDL) وتقلل من مستويات الكولسترول الجيد (البروتين الدهني عالي الكثافة، أو HDL). ومع ذلك، يحتوي الزيت المهدرج بالكامل على كمية قليلة جدا من الدهون غير المشبعة، معظمها من الدهون المشبعة، ولا يشكل نفس المخاطر الصحية التي تشكلها الدهون غير المشبعة.
على الرغم من ذلك، تستمر الشركات المصنعة للأغذية في استخدام الزيوت المهدرجة جزئيًا لـ:
– توفير المال .
– تمديد فترة الصلاحية .
– زيادة الاستقرار .
– إضافة قوام .
غالبًا ما يكون من الصعب اكتشاف الزيت المهدرج جزئيًا، ولكن هناك طرق لتحديده وتجنبه.
طرق اكتشاف وتجنب الزيوت المهدرجة
1- معرفة الجاني المشترك
تتواجد معظم الزيوت المهدرجة جزئيًا في الأطعمة التي تحتوي أيضًا على دهون مشبعة، مثل:
– السمن .
– زبدة / دهن الخضار .
– الوجبات المعلبة .
– الأطعمة المخبوزة .
– العجينة الجاهزة للاستخدام .
– القهوة القشدية .
2- قراءة الملصقات الغذائية بعناية
بما أنَّ الزيتَ المهدرجَ جزئياً يحتوي على دهونِ متحولةٍ، فمن الأفضلِ تجنُّبُ أيِّ منتجٍ غذائيٍ يحتوي على زيتِ مهدرجِ جزئياً.
ومع ذلك، فإن اسم المنتج الذي يحمل علامة “خالي من الدهون غير المشبعة” لا يعني بالضرورة أنه فعلاً خالي من هذه الدهون. ووفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، يمكن للشركة تصنيف طعامٍ خالٍ من الدهون المتحولة إذا كان المحتوى الفعلي 0.5 جرام لكل حصة أو أكثر. وهذا ليس بالضرورة يعني أن المحتوى صفر جرام.
تدعي بعض ملصقات الطعام عدم إضافة أي دهون متحولة، ولكن لا يزال يتم ذكر الزيت المهدرج جزئيا كأحد المكونات. لذا فمن المهم قراءة الملصق الغذائي وقائمة المكونات بعناية.
3- استخدام زيوت الخضروات للطهي .
يسهل طهي الطعام باستخدام السمن والزبدة، ولكنها تحتوي على زيوت مهدرجة جزئيا. اختر الزيوت النباتية والزيوت القلبية الصحية، مثل زيت الخروع أو زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو .
أظهرت دراسة أجريت في عام 2011 أن زيت العصفر يمكن أن يحسن مستويات الجلوكوز والدهون في الدم ويقلل الالتهاب، وأن زيت الزيتون وزيت الأفوكادو يعتبران زيوت صحية للقلب.
ينبغي أن تضع في اعتبارك عملية التحميص وشواء الأطعمة الخاصة بك بدلاً من قليها، لتوفير الدهون والسعرات الحرارية.
4- الحد من الأطعمة المعلبة
تتداخل الزيوت المهدرجة جزئيًا مع الحفظ الغذائي، وبالتالي فإن الدهون المهدرجة غالبًا ما تنتهي في الأطعمة المعلبة. لذلك يجب تقليل الاعتماد على الأطعمة المعلبة والبدء بإزالة مجموعة طعام واحدة في كل مرة.
يُمكن تحضير الأرز أو البطاطا من الصفر بدلاً من الاعتماد على الإصدارات المحشوة أو المعبأة، وهذا يمثل مثالًا على كيفية تناول الطعام الصحي .
5- اصنع وجبتك الخفيفة
تُعَد الوجبات الخفيفة جزءًا مهمًا من النظام الغذائي المتوازن، إذ يمكنها الحفاظ على الشعور بالشبع حتى الوجبة التالية، وتمنع من الشعور بالجوع الزائد، كما تمنع حدوث انخفاض في نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، يتم صنع العديد من الوجبات الخفيفة المريحة من زيت مهدرج جزئيًا.
ينبغي اختيار المزيد من الوجبات الخفيفة التي تخلو تمامًا من الدهون المتحولة، وذلك يتضمن:
– المكسرات المشكلة .
– شرائح الجزر .
– شرائح التفاح .
– الموز .
– الزبادي .
تذكر التحقق من تسميات أي سلع معبأة تناولها كوجبات خفيفة، مثل الحمص وزبدة الفول السوداني والزبادي.