أهمية فيتامين هـ والاحتياجات اليومية للجسم

فيتامين هـ هو أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويمكن للجسم تخزينه واستخدامه لاحقا عند الحاجة. كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة القوي. يجب أن نذكر أنه متواجد بشكل طبيعي في الأغذية، مما يسهل الحصول عليه، كما أنه متاح أيضا على شكل مكملات غذائية. وعلى الرغم من وجود 8 مركبات تسمى فيتامين هـ، إلا أن المركب “ألفا توكوفيرول” يعتبر الأكثر فاعلية لجسم الإنسان .

أهمية فيتامين هـ لجسم الإنسان

– حماية الخلايا من التلف : من الطبيعي أن تتعرض خلايا الجسم للضرر عند تعرضها للجذور الحرة، أو الشوارد كما يعرف بها. تنشأ هذه الجذور الحرة في الجسم نتيجة بعض العوامل البيئية وأسلوب الحياة غير الصحي مثل التدخين والتلوث الهوائي والتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية، والتي تؤدي إلى تلف الخلايا السليمة. يعمل فيتامين ه على تقليل هذا الضرر لأنه يعتبر واحدا من المضادات الأكسدة القوية كما ذكرنا سابقا .

– مرض الزهايمر : تشير بعض الدراسات والأدلة العلمية إلى أن فيتامين هـ قد يقلل من ضعف الذاكرة المرتبط بمرض الزهايمر في مراحله المتوسطة، كما يمكن أن يؤخر تدهور الذاكرة وزيادة الاعتماد على الآخرين والحاجة إلى مساعدة مقدم الرعاية الشخصية في المراحل الأولية والمتوسطة من المرض .

– فقر الدم : هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن تناول فيتامين ه يساعد في تحسين استجابة الجسم لدواء الأريثروبويتين، الذي يحفز خلايا الدم الحمراء للبالغين أو الأطفال الذين يتلقون العلاج عن طريق الغسيل الكلوي .

– أمراض الدم : قد يساهم استهلاك فيتامين ه في تحسين حالة الأطفال المصابين بمرض بيتا ثلاسيميا .

– الخرف : هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن تناول فيتامين ه يقلل من خطر الإصابة بمرض الخرف لدى الرجال الذين يتناولونه .

– الدورة الشهرية : ينصح بتناول فيتامين ه قبل موعد الدورة الشهرية بيومين، وبعد ثلاثة أيام من بدء الدورة الشهرية، حيث أشارت بعض الدراسات إلى أن ذلك يقلل من حدة الألم وكمية الدم المفقودة خلال هذه الفترة .

– صحة الكلى  : تشير بعض الأدلة إلى أن فيتامين هـ يساعد في تحسين وظائف الكلى للأشخاص المصابين بتصلب الكبيبات .

– حروق الشمس : أكدت بعض الدراسات الحديثة أن تناول فيتامين ه بجرعات مناسبة يساعد على الوقاية من الالتهابات الناتجة عن التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية. ومن المعروف أن هذه الالتهابات تحدث بسبب التعرض لأشعة الشمس، ولكن استخدام فيتامين ه وحده لا يكفي، بل يمكن مزجه مع فيتامين ج والميلاتونين قبل التعرض المباشر لهذه الأشعة لحماية البشرة والوقاية من الحروق .

– الحفاظ على صحة البشرة : يساعد فيتامين ه في تعزيز صحة البشرة بعدة طرق

 1- موازنة إنتاج الزيوت في البشرة : تعد البشرة المتهيجة والجافة إحدى أعراض نقص فيتامين هـ، حيث يساهم في إنتاج طبقة على سطح البشرة تساعد على الاحتفاظ بالرطوبة داخلها. وتساعد الزيوت التي تحتوي على فيتامين هـ، مثل زيت الأفوكادو، على ترطيب البشرة، مما يمنع زيادة إنتاج الزيت فيها، ولكن لا يزال هذا يحتاج إلى مزيد من الدراسات لإثبات فعاليته.

2- زيادة لمعان وحيوية الشعر :  عندما تفقد الشعرة الطبقة الزيتية المغلفة لها، فإن الشعر يفقد لمعانه وحيويته، ويمكن استعادتها من خلال استخدام الزيوت الغنية بفيتامين هـ والتي تحل محل هذه الطبقة، كما تساعد الزيوت بشكل عام على حبس الرطوبة داخل الشعر وتقليل تكسره وحمايته من الضرر.

3- تخفيف تساقط الشعر :  أظهرت بعض الدراسات أن فيتامين E يساعد على تحسين نمو الشعر لدى الأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر، كما يقلل من التأكسد في فروة الرأس المرتبط بتساقط الشعر.

4- زيادة تدفق الدم في فروة الرأس :  فيتامين هـ قد يساعد على تحسين تدفق الدم إلى فروة الرأس، مما يشجع نمو الشعر، ولكن هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيد فعاليته.

الاحتياجات اليومية من فيتامين هـ

تختلف الاحتياجات اليومية لفيتامين هـ بين الأفراد حسب العمر، ويمكن تلخيصها كالتالي

– العمر من 1-3 سنوات : 6 ملغرام/يوم

– العمر من 4-8 سنوات : 7 ملغرام/يوم

– العمر من 9-13 سنوات : 11 ملغرام/يوم

– العمر من 14 سنة فما فوق : 15 ملغرام/ يوم

مصادر فيتامين هـ

يتوفر فيتامين هـ في عدة أنواع من الأطعمة، وينصح بتناولها عن طريق الغذاء الطبيعي بدلاً من تناول المكملات الغذائية، حيث يمكن أن تؤدي تلك المكملات إلى ظهور بعض الآثار الجانبية. وعند وجود نقص في فيتامين هـ، ينصح بزيارة الطبيب لتشخيص الحالة، ومن بين الأطعمة الغنية بفيتامين هـ

– الكيوي.

– المانجو.

– البيض.

– المكسرات والبذور : مثل اللوز وبذور عباد الشمس والفول السوداني وزبدة الفول السوداني.

– الحبوب الكاملة.

زيوت نباتية مثل زيت الزيتون وزيت دوار الشمس.

– الخضروات الورقية.

– حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين هـ.