الأطعمة الغنية بفيتامين ك

فيتامين ك هو عنصر غذائي ضروري يساعد في بناء عظام صحية والمساهمة في الحفاظ عليها، ويشتهر بدوره في المساعدة على تخثر الدم ويعرف باسم `التجلط`، ويأتي الحرف `K` من الكلمة الألمانية لتخثر الدم koagulation

يحتوي الخضار الورقي بكميات كبيرة من فيتامين K، وهناك العديد من المصادر الأخرى لهذا الفيتامين. وتحتاج النساء البالغات إلى 90 ميكروغرام (مكغ) من فيتامين K يوميًا، بينما يحتاج الرجال البالغون إلى 120 ميكروغرام .

ملاحظة: إذا كان المريض يتناول مرققات الدم مثل الوارفارين (الكومادين) ومصاب بتجلط الدم، فقد يؤثر تناول المغذيات الغنية بفيتامين ك على جرعة الدواء، ولذلك ينبغي التحقق من ذلك مع الطبيب والتحدث مع اختصاصي التغذية لفهم القيمة اليومية الملائمة من فيتامين ك بالنسبة للمريض .

الأطعمة الغنية بفيتامين ك

الكرنب

تحتوي 1/2 كوب من الكرنب المطبوخ على 565 ميكروغرام

يساعد فيتامين ك في تخثر الدم عن طريق تمكين الجسم من تكوين البروتينات المسؤولة عن عملية التخثر، وتجلط الدم يعد أمرا هاما لأنه يساعد على منع النزيف الزائد في الجسم، والكرنب هو من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين ك، ومعروف بأنه من الأطعمة الفائقة لأنه يحتوي أيضا على كميات عالية من الكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى .

بالإضافة إلى دوره في تجلط الدم، يساعد فيتامين K على نمو العظام. وربطت بعض الدراسات بين تناول كمية قليلة من فيتامين K وتطور هشاشة العظام، مما يقلل من سهولة حدوث هشاشة العظام .

السبانخ

 444 ميكروغرام لكل 1/2 كوب مطبوخ

السبانخ مليئة بجميع أنواع المغذيات الصحية، بما في ذلك فيتامينات A وB وE، بالإضافة إلى المغنيسيوم والفولات والحديد. ويحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخ على حوالي ثلاثة أضعاف كمية فيتامين K الموجودة في السبانخ الخضراء .

اللفت

425 مكغ لكل كوب 1/2 من اللفت مطبوخ

يستخدم اللفت في الأطباق الجانبية الشعبية في جنوب شرق الولايات المتحدة، وهو كذلك غني بالكالسيوم الذي يساعد على تقوية العظام، بالإضافة إلى احتوائه على مستويات عالية من فيتامين K .

 براعم / كرنب بروكسل

150 مكغ لكل نصف كوب، مطبوخ

قد لا يحب الأطفال فكرة تناول براعم بروكسل، ولكن هناك العديد من الوصفات التي يمكن أن تجعلهم يتذوقونها ويحبون طعمها، مثل وصفة سريراشا aioli .

البروكلي

85 مكغ لكل كوب 1/2 ، مطبوخ

هناك العديد من الطرق لإعداد البروكلي. بغض النظر عن الوصفة التي ستقوم بإعدادها، حاول طهيها باستخدام زيت الكانولا أو زيت الزيتون. هذا ليس فقط لإضافة نكهة، ولكن أيضا لزيادة محتوى فيتامين K. فملعقة طعام واحدة تحتوي على حوالي 10 ميكروغرام من فيتامين K .

الهليون

72 مكغ لكل كوب 1/2 ، مطبوخ

أربع ملاعق من الهليون تحتوي على حوالي 40 ميكروغرام من فيتامين ك ، أضف القليل من زيت الزيتون أثناء الطهي ، وضع في اعتبارك أن تناول الكثير من الطعام الغني بفيتامين K في يوم واحد لن يفيدك لفترة طويلة ، فالجسم لا يمتص الكثير من فيتامين ك من الأطعمة ويطرد الباقي بسرعة من الجسم .

الخس

60 ميكروغرام لكل حصة .

يُعد الخس المصدر الأكثر شيوعًا لفيتامين K في الأطعمة الأمريكية، ويتوفر بأشكال مختلفة في المطاعم ومحلات البقالة في جميع أنحاء البلاد.

مخلل الملفوف

56 مكغ لكل كوب 1/2

عند تناول الهوت دوج أو السجق مع مخلل الملفوف، سوف تحصل على كمية كبيرة من البروتين بالإضافة إلى فيتامين ك، ويتوفر مخلل الملفوف بسهولة في العديد من المطاعم ومحلات البقالة .

فول الصويا

 43 مكغ لكل كوب 1/2 ، محمص

هناك نوعان رئيسيان من فيتامين ك، وهما فيتامين ك-1 (فايلوكوينون) وفيتامين ك-2 (ميناكينونات)، وفيتامين ك-1 موجود في النباتات، بينما يوجد فيتامين ك-2 بكميات أقل في الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات والأطعمة المخمرة مثل الجبن وفول الصويا وزيت فول الصويا، والذي يحتوي على الكثير من النوع ك-2، وهو طريقة صحية أخرى للحصول على فيتامين ك. وينتج الجسم البشري بعض فيتامين ك-2 بمفرده، ولكن يحتاج الجسم إلى المزيد من الطعام للوصول إلى المستويات المناسبة .

ادامامي

25 ميكروغرام لكل نصف كوب مسلوق

إدامامي شهير في المطبخ الياباني، وهو وجبة خفيفة لذيذة عند إضافة الملح والفلفل إليها.

 القرع

20 ميكروغرام لكل علبة معلبة

الصنوبر

15 ميكروغرام لكل أونصة

الصنوبر مفيد في السلطات، وإذا لم تكن تحبه، فهناك خيار آخر، حيث أن كل أونصة من الكاجو المحمص الجاف تحتوي على 10 ملغ من فيتامين ك .

العنب البري

14 مكغ لكل كوب 1/2