تمارين تقوية الحوض

الضغط والإطلاق Squeeze and release

يتضمن هذا التمرين حركة سريعة تسمى “ضغط وإطلاق”، والتي تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض وزيادة استجابتها السريعة، ولتنفيذ هذا التمرين، يجب على الشخص:

1- يجلس في وضع مريح .
2- ضغط العضلات في أسرع وقت ممكن والافراج عنها .
3- الراحة لمدة 3-5 ثواني .
4- كرر الحركة 10-20 مرة .
5- يجب تكرار التمرين مرتين في وقت لاحق من اليوم .

تمرين الجسر Bridge

تقوم الجسور أساسًا بتقوية الأرداف، ولكنها تساعد أيضًا على تقوية قاع الحوض، ويمكن للأشخاص القيام بالجسر باستخدام الخطوات التالية:

يشمل الاستلقاء على الظهر ، ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحين على الأرض حول عرض مفصل الورك .
القيام بتمارين لتقليل حجم الأرداف ورفعها بعيدًا عن الأرض .
3- افعل هذا لمدة 3-8 ثواني .
4- استرخاء الأرداف وعضلات قاع الحوض لخفض الأرداف على الأرض .
5- كرر ما يصل إلى 10 مرات .
6- الراحة ثم تنفيذ ما يصل إلى مجموعتين إضافيتين .
مع زيادة قوة قاع الحوض، يمكن للكثيرين أن يقوموا بالمزيد من التمارين بشكل متكرر .

القرفصاء Squats

يمكن للشخص الجلوس بجانب الجسر وأداء تمرين القرفصاء لتقوية أرضية الحوض والأرداف، ولأداء القرفصاء يجب على الشخص :

1- وقف على قدميك، ثني مفصل الورك مع الحفاظ على أقدامك مسطحة على الأرض .

يجب الانحناء عند الركبتين لإحضار الأرداف إلى الأسفل بشكل مريح، والحفاظ على استقامة الظهر وميله قليلاً إلى الأمام، ويجب أن تكون الركبتان متوازيتين مع الأصابع .

عند العودة إلى وضع الوقوف، يركز التمرين على شد الأرداف وقاع الحوض .

يتم تكرار هذا التمرين للقيام بمجموع 10 تكرارات .

5- الراحة قبل إجراء أي مجموعات إضافية .

ليست جميع القرفصاء تحيط بقاع الحوض، قد تجعل القرفصاء العريضة أو العميقة من الصعب الحفاظ على تقلص قاع الحوض، ولكن عندما يتم تقوية قاع الحوض، يمكن أن تصبح القرفصاء الضيقة أكثر فعالية .

كيف يمكن الاحساس بعضلات قاع الحوض

بإمكانك الشعور بعضلات قاع الحوض عندما تحاول إيقاف تدفق البول عند استخدام المرحاض، ويجب تجنب إيقاف تدفق البول بشكل منتظم لأنه قد يؤذي المثانة. لتقوية عضلات قاع الحوض، يمكن الجلوس بشكل مريح والضغط على العضلات من 10 إلى 15 مرة متتالية دون حبس الأنفاس أو تشبث البطن أو الردف أو عضلات الفخذ في نفس الوقت. بمرور الوقت، يمكن تدريب عضلات قاع الحوض عن طريق الضغط لبضع ثواني عند كل ضغطة ويمكن إضافة المزيد من الضغطات كل أسبوع، لكن يجب تجنب المبالغة في الأمر. ينبغي الاستمتاع بالراحة بين مجموعات التمارين، وبعد بضعة أشهر، يجب ملاحظة النتائج .

الحمل وتمارين قاع الحوض

إذا كنت حاملا أو تخطط للحمل يمكنك البدء في ممارسة تمارين قاع الحوض على الفور، ستقلل التمارين من خطر الإصابة بالسلس بعد الولادة، وعضلات قاع الحوض القوية يمكن أن تعني أيضا زيادة الحساسية أثناء ممارسة الجنس ونشوة قوية للنساء، كما إن تقوية وتدريب عضلات قاع الحوض يمكن أن يساعد الرجال على تقليل أعراض ضعف الانتصاب .

تمارين يجب تجنبها اثناء تقوية عضلات الحوض

يتضمن صالة الألعاب الرياضية مجموعة من الدمبلات بأحجام مختلفة .
يجب تجنب رفع الأوزان الثقيلة مثل الحديد لأنها قد تضعف عضلات الحوض .

من الممكن أن تكون بعض التمارين صعبة جدًا للأشخاص الذين يعانون من ضعف في عضلات الحوض، وقد يؤدي أداء هذه التمارين إلى تضعيف العضلات وزيادة المشاكل المتعلقة بسلس البول، لذا يجب عليهم تجنب هذه التمارين أيضًا:

1- الفرامل مع الساقين على التوالي في الهواء .
ترفع الأوزان الثقيلة إلى أدنى حد للتكرار، وهو النصيحة رقم 2 .
من الأنشطة التي لها تأثير كبير: الركض، القفز، وغيرها .

واحدة من المفاهيم الخاطئة الشائعة حول تمارين قاع الحوض هي أنه من المفيد محاولة التوقف عن التبول في منتصف الطريق لاختبار التحكم في عضلات قاع الحوض، وهذه ليست ممارسة فعالة لأنها قد تؤدي إلى إفراغ غير كامل للمثانة، وإفراغ غير كامل قد يزيد من خطر التهابات المسالك البولية (UTIs) والاضطرابات البولية الأخرى، ويجب على الشخص التحدث إلى أخصائي العلاج في قاع الحوض أو الطبيب أو المعالج الفيزيائي بشأن أي تمارين محددة يجب تجنبها بعد الجراحة أو الولادة .