الرياضة المناسبة لمرضى الانزلاق الغضروفي
افضل رياضة لمرضى الانزلاق الغضروفي
إذا كنت ترغب في تخفيف آلام انزلاق الديسك وممارسة تمارين مفيدة أثناء تعرضك لهذه الحالة، نوصيك ببعض الأنشطة اللطيفة وتمارين انزلاق الديسك في أسفل الظهر التي تعزز مرونة الظهر والرقبة والعمود الفقري بشكل عام. يحدث انزلاق الديسك عندما ينزلق النسيج الليفي الناعم داخل الديسك ويتجاوز الحافة الصلبة الخارجية، وقد يكون ذلك مؤلما جدا وقد يتسبب في الآتي
- آلام الظهر.
- آلام الرقبة.
- آلام الذراع الشديدة.
- الشعور بالوخز أو التنميل في القدم أو الساق.
- الشعور بوخز أو ضعف في ذراع واحد.
يشعر بعض الأشخاص بالحيرة في التفريق بين الديسك والانزلاق الغضروفي ويتساءلون عن التمارين المناسبة لكل منهما، ولا يحتاج الشخص المصاب بالانزلاق الغضروفي أو الديسك عادة إلى إجراء أي عملية جراحية، وعادة ما يوصي الأطباء بإجراء العلاج الطبيعي لتخفيف أعراض هذه المشكلة قدر الإمكان
يمكن لأي جزء من العمود الفقري أن يتعرض للضرر، بما في ذلك منطقة العنق والجزء الأسفل من الظهر. ومن الممكن استخدام التمارين والأنشطة الرياضية المختلفة لعلاج مشكلة الانزلاق الغضروفي، بما في ذلك:
- السباحة هي الرياضة المناسبة لمرضى الديسك ومرضى الانزلاق الغضروفي.
- اليوجا.
- ركوب الدراجات
- المشي.
يجب القيام بجميع التمارين ببطء، خاصةً عند الرفع أو الانحناء، حتى لا يؤذي العضلات، وإذا شعرت بأي ألم أثناء ممارسة التمارين، يجب التوقف على الفور والتحدث مع الطبيب المختص.
تمارين لعلاج آلام الانزلاق الغضروفي
تمارين آلام الرقبة
تشيع آلام الرقبة بشكل كبير نتيجة الإصابة بالانزلاق الغضروفي ويمكن أن تسبب كثرة الضغط على الأعصاب الموجودة في الرقبة الشعور بالألم في عضلات الكتفين والرقبة وينتج عن ذلك ألم حاد في المنطقة السفلية من الذراع، وسوف يساعد التمرين التالي على تخفيف جميع الآلام الموجودة في الرقبة سواء عند انزلاق الجزء العلوي من العمود الفقري أو من الرقبة.
تمرين امتداد الرقبة
يمكن تجربة هذا التمرين لتخفيف الألم والضغط الناتج عن الانزلاق الغضروفي
- يتمثل الجلوس بشكل مستقيم على الكرسي وتحريك الذقن نحو الصدر، والعودة مرة أخرى إلى مسند الكرسي الخاص بالرأس، ويجب تجنب شد عضلات الرقبة.
- يتم تحريك الأذن اليسرى في اتجاه الكتف الأيسر، ثم في اتجاه الأذن اليمنى والكتف الأيمن.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات.
تمارين الأوتار الموجودة في الركبة
في حالة تعرض الفرد لانزلاق غضروفي في الجزء السفلي من العمود الفقري، يمكن لممارسة تمارين العضلات المساعدة في علاج الانزلاق الغضروفي وتقوية الظهر والقلب والركبة، ويتم ذلك على النحو التالي:
- يتم جلوس الشخص على الكرسي ووضع إحدى الأقدام على الأرض، وجعل القدم الأخرى ممتدة ومستقيمة.
- يتم فرد الظهر والانحناء إلى الأمام على الساق الممتدة حتى يتم تحقيق الاستقامة على طول الجزء الخلفي من الفخذ العلوي.
- سنواصل هذا التمرين لمدة تتراوح بين 15 و30 ثانية.
- قم بتبديل الأرجل وتكرار ذلك عدة مرات متتالية.
تمرين المنشفة لتقوية الركبة
إذا كنت ترغب في شد أوتار الركبة وتقوية عضلات هذه المنطقة، يمكنك تجربة ما يلي:
- يتمثل الاستلقاء على الظهر أو سجادة اليوجا ورفع إحدى الساقين في الهواء.
- يتم لف منشفة حول القدم المعلقة في الهواء.
- ينصح بإمساك المنشفة وسحب الساق نحو الجسم.
- يجب الاستمرار في هذا الوضع لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 ثانية.
- يجب التبديل بين الساقين وتكرار الحركة أكثر من مرة.
تمرين ثني الظهر
يعزز تمرين ثني الظهر قوة عضلات الظهر والعمود الفقري، وينبغي التحدث مع الطبيب حول إمكانية القيام بتمارين الظهر بعد تعرض الظهر للإصابة، ويمكن القيام بهذا التمرين على النحو التالي:
- الاستلقاء على الظهر والضغط على الركبتين باتجاه الصدر.
- يتم تحريك الرأس إلى الأمام حتى يتم الشعور بنوع من الامتداد المريح تحت الظهر.
- تكرار هذا الأمر أكثر من مرة.
تمرين امتداد الركبة إلى الصدر
الفرق بين عرق النسا والديسك يكمن في إمكانية علاج عرق النسا بالتمارين المختلفة والعلاج الطبيعي والكمادات، أما الديسك فيمكن علاجه بالأدوية والجراحة، ولعلاج عرق النسا والانزلاق الغضروفي يمكن ممارسة التمرين التالي
- الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين والكعبين على الأرض.
- يتم وضع اليدين خلف الركبة وسحبها نحو الصدر.
- تبديل الساقين وتكرار هذا الإجراء أكثر من مرة.
هل المشي مفيد لمرضى الانزلاق الغضروفي
يقوي المشي عضلات الجسم الداعمة للعمود الفقري
تلعب جميع عضلات الجذع التي توجد تحت الظهر دورًا مهمًا وحيويًا في الحفاظ على حركة واستقرار منطقة الظهر السفلية، ومن الممكن أن يحسِّن المشي صحة العضلات في العمود الفقري والظهر كما يلي:
- زيادة تدفق الدم، حيث أنه من الممكن أن يسبب انخفاض الأنشطة البدنية حدوث تضييق في الأوعية الدموية الموجودة في العمود الفقري، وهذا الأمر يقلل من عملية تدفق الدم إلى العمود الفقري، كما يساعد المشي على فتح جميع الأوعية الدموية وزيادة إمداد العضلات بما تحتاج إليه من أكسجين ومواد مغذية.
- يساعد المشي على إزالة السموم من الجسم ومنع تراكمها داخل الأنسجة والعضلات الموجودة تحت الظهر والحد من التصلب، كما أن للمشي دور هام في زيادة مرونة العضلات.
- زيادة المشي وتحسين مرونة عضلات أسفل الظهر يعتبران مفيدان، إذ إن قلة النشاط البدني وعدم بذل الجهد يمكن أن تؤدي إلى تصلب العضلات والمفاصل في الظهر والوركين، مما يسبب زيادة الضغط على منطقة العمود الفقري أو في الظهر الأسفل ويؤدي إلى تغيير انحناء الظهر الطبيعي.
- المشي يساعد على تقوية العضلات والأربطة في الساقين والظهر والأرداف، وأثناء المشي يتم تنشيط عضلات محددة مثل عضلات وأوتار الركبة وعضلات الورك وعضلات العمود الفقري.
نصائح للوقاية من آلام الغضروف خلال المشي
- تختلف سرعة المشي ومدة المشي بين الأفراد وتعتمد على قدرتهم التحمل، وينصح باتباع النصائح التالية إذا كنت تعاني من آلام مزمنة في منطقة الظهر السفلي.
- ينبغي البدء في المشي يوميًا لمدة تتراوح بين خمس إلى عشر دقائق، وزيادة مدة المشي تدريجيًا، ويمكن استخدام جهاز المشي وفقًا للرغبة.
- إذا كان المشي بانتظام يسبب لك ألما، يمكنك محاولة المشي في حمام السباحة أو المشي في بيئة ضحلة، حيث إن السباحة تساعد في تخفيف الضغط على الغضاريف وتوفر الراحة اللازمة للجسم خلال التمرين.
- ينبغي استخدام الوضعية الصحيحة أثناء المشي والحفاظ على صحة العمود الفقري في وضع انحناء طبيعي، مع استرخاء الكتفين ووضع الرأس على قمة العمود الفقري.
فوائد الزنجبيل للانزلاق الغضروفي
يُعَدّ الزنجبيل علاجًا طبيعيًا قويًا وفعالًا للالتهابات والمحفز للدورة الدموية
أظهرت الدراسات والأبحاث الحديثة أن المرضى الذين يعانون من التهابات المفاصل أو هشاشة العظام يمكنهم الاعتماد على مسحوق الزنجبيل في تخفيف الألم بنسبة تصل إلى 75 في المائة
في بعض الأحيان، يكون الزنجبيل أفضل من العديد من العلاجات الطبية والمنشطات والأدوية المضادة للالتهابات المختلفة، ولم يتم الإبلاغ عن أي آثار جانبية ضارة نتيجة استخدام الزنجبيل خلال الثلاث سنوات الأخيرة.