أطعمة خالية من الفركتوز
ما هو الفركتوز
الفركتوز هو سكر طبيعي موجود في الفواكه والعسل ويتم إنتاجه تجاريا وهو أحد مكونات السكروز أو سكر المائدة. وعلى الرغم من أن معظم الأجسام يستطيعون تحليل وامتصاص الفركتوز بشكل صحيح، إلا أن بعض الأشخاص يعانون من سوء امتصاص الفركتوز، مما يؤدي إلى الانتفاخ وآلام البطن والغازات والإسهال. سواء كان الهدف تقليل تناول السكر أو لا تحمل الفركتوز، هناك العديد من الأطعمة الصحية التي يمكن اختيارها والتي لا تحتوي على الفركتوز والسكروز
أطعمة خالية من الفركتوز
الخضروات
معظم الخضروات هي إضافة آمنة لنظامك الغذائي اليومي الخالي من الفركتوز والسكروز. الخضروات مثل الهليون والخس والسبانخ والكرفس والفلفل مليئة بالألياف، وهي مادة غذائية أساسية تساعد في نقل الفضلات الهضمية عبر الجسم، وتساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وتخفض نسبة الكوليسترول. توصي جامعة بوسطن بتجنب البطاطا الحلوة والجزر والطماطم والذرة والخضروات المعلبة التي تحتوي على السكر
الحبوب
الحبوب الكاملة السادة لا تحتوي على الفركتوز أو السكروز، وهي غنية بالمواد الغذائية، ومنخفضة الدهون، وغنية بالألياف، وتحتوي على عناصر غذائية مهمة مثل البوتاسيوم الذي يساعد على توازن سوائل الجسم، والسيلينيوم الذي يساعد في نشاط هرمون الغدة الدرقية.
ومع ذلك يتم تحضير منتجات الحبوب المكررة عادةً باستخدام الفركتوز أو السكر أو السوربيتول ، وهو سكر كحول يستخدم كمُحلي في الأطعمة التجارية ، ويجب التحقق من ملصقات العبوات للتأكد من أن الأطعمة التي تشتريها لا تحتوي على السكريات المضافة ، وقم بتضمين الحبوب الكاملة والخبز في نظامك الغذائي اليومي.
اللحوم والدواجن والأسماك
الأسماك الغنية بالبروتين والدواجن واللحوم الحمراء خالية من الفركتوز والسكروز ، ومع ذلك غالبًا ما تحتوي اللحوم والدواجن والأسماك المتبلة أو المتبلة أو المغطاة بالبقسماط على أشكال من الفركتوز أو السكروز ، ولكن يجب تجنب اللحوم المصنعة والنقانق واللحوم الباردة ، والتي تحتوي عادةً على أنواع مختلفة من الفركتوز ، مثل العسل أو شراب الذرة عالي الفركتوز أو شراب الصبار أو أشكال السكروز ، بما في ذلك الجلوكوز أو الدكستروز أو السكر.
الدهون والزيوت
الزيوت والزبدة والمارجرين لا تحتوي على الفركتوز، ولكن بعض الأطعمة التي تحتوي على الدهون، مثل المايونيز وتوابل السلطة التجارية، تحتوي على أشكال من الفركتوز. يمكنك صنع المايونيز في المنزل من الفركتوز والاستمتاع بتلك الأطعمة المفضلة دون القلق بشأن إضافة السكر. ينصح دائما باختيار الأطعمة غير المشبعة وغير المعالجة، مثل زيت الزيتون، بدلا من الزبدة والسمن النباتي وتوابل الدهون الأخرى.
البيض
البيض هو خيار ممتاز لأي وجبة، إنه غني بالعناصر الغذائية الصحية ولا يحتوي على الفركتوز. يحتوي البيض الكامل على البروتينات والفيتامينات A و D و E و K. كما يوفر البيض الكالسيوم والحديد والكاروتينات اللوتين والزياكسانثين. وفقا للدراسات في جامعة ميشيغان، يتمتع الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الغنية باللوتين والزياكسانثين بمخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والضمور البقعي المرتبط بالعمر، وهي حالة تؤدي إلى فقدان البصر. يجب تجنب استخدام التوابل المضافة إلى البيض، مثل الكاتشب، حيث قد تحتوي على فركتوز وسكر.
المكسرات
يمكن صنع وجبة خفيفة مغذية خالية من السكروز والفركتوز باستخدام حفنة من المكسرات العادية. على الرغم من أن المكسرات تحتوي على سعرات حرارية عالية، إلا أنها تحتوي على دهون صحية تساعد على خفض مستويات الكولسترول السيئ وتحسين جدران الشرايين، وتحتوي أيضا على الأحماض الدهنية أوميغا 3 وفيتامين هـ الذي يساعد على منع ترسبات الشرايين والنوبات القلبية
تحتوي المكسرات على النحاس الذي يساعد على خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم في الدم، لذلك ينصح بتناول المكسرات بشكل منتظم. ومن المهم تجنب المكسرات المغطاة بالحلوى أو التي تحتوي على الفركتوز أو السكر أو السوربيتول، وذلك عن طريق فحص الملصقات بعناية.
الألبان
الحليب والجبن هما مصدران ممتازان للبروتين والكالسيوم ولا يحتويان على الفركتوز أو السكروز، ولكنهما قد يسببان عدم الراحة في المعدة والانتفاخ والغازات لمن لا يستطيعون هضم اللاكتوز، وهو نوع من السكر الموجود في الحليب ومنتجات الألبان الأخرى. ووفقا لجامعة بوسطن، فإن أي نوع من منتجات الحليب آمن للاستهلاك إذا كنت تعاني من عدم تحمل الفركتوز، ولكن يجب التحقق من ملصق العبوة للتأكد من أن منتجات الألبان لا تحتوي على سكريات مضافة.
مرض عدم تحمل الفركتوز الوراثي
عدم تحمل الفركتوز هو حالة مختلفة عن سوء امتصاص الفركتوز. يحدث عدم تحمل الفركتوز الوراثي عند الرضع، وهو وراثي وقد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل أمراض الكبد والنوبات والتخلف العقلي. ليس هناك علاج وراثي لعدم تحمل الفركتوز، ولكن يمكن التحكم فيه عن طريق اتباع نظام غذائي خال من الفركتوز مدى الحياة وتناول الأطعمة المذكورة في الفقرات السابقة.
يمكن أن تظهر أعراض عدم تحمل الفركتوز في أي عمر وتختلف الأعراض من شخص لآخر وتعتمد على كمية الفركتوز التي تم تناولها، ويمكن لبعض الأشخاص تحمل كمية أكبر من الفركتوز بينما يتعذر ذلك على آخرين.
تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا للاضطرابات الهضمية الانتفاخ والغازات والتشنج والإسهال، وعند حدوث الإسهال لفترات طويلة، قد يتطور نقص المغذيات، وأكثر العناصر الغذائية التي قد تتأثر هي حمض الفوليك والزنك والحديد والتربتوفان والكالسيوم وفيتامين ج وهـ.
يمكن أيضًا ملاحظة ارتفاع مستويات إنزيمات الأميليز والليباز في الدم التي تنتجها البنكرياس، ويمكن لبعض الأشخاص أن يعانوا من التعب والصداع والدوخة وتغيرات المزاج والإمساك.
الفواكه ومرض عدم تحمل الفركتوز
على الرغم من أن الفواكه تحتوي على الفركتوز ، إلا أنه يمكن بأمان تناول أنواع قليلة من الفاكهة حتى لو كنت لا تتحمل السكر ، وفقًا لما ذكره أحد الأطباء ، يعتبر التوت والأناناس والكيوي والحمضيات والبطيخ والبابايا أمثلة على الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفركتوز والتي يمكن تحملها بسهولة أكبر من قبل الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز.
فواكه خالية من السكر
عمومًا، لا توجد فواكه خالية تمامًا من السكر، ولكن هناك فواكه تحتوي على كمية قليلة من السكر والسعرات الحرارية، مثل:
الجريب فروت
الجريب فروت غني بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة والألياف، مما يجعله غذاءً صحيًا لا يُضاهى في نظام الغذاء الخاص بك. إنها واحدة من أقل الفواكه من حيث السعرات الحرارية، كما أنه يعزز فقدان الوزن ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
الجريب فروت لديه مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ويحتوي على نارينجين، مما يرتبط بشكل كبير بتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجريب فروت على أعلى نسبة مائية بين جميع الفواكه، حيث يحتوي على 92٪ من الماء، مما يجعله مفيدًا للصحة العامة.
البطيخ
البطيخ يعتبر من أفضل الفواكه من حيث نسبة السكر، إذ إنه يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من السكريات، كما أنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية مثل فيتامين أ، فيتامين سيتفيبرين، الألياف، والليكوبين.
يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء والألياف، ويمكن أن يساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي والحفاظ على الترطيب.