ما أهمية الألياف الغذائية لجسم الإنسان وما مصادرها

ما هي الألياف في الجسم

تعتبر الألياف الغذائية أساسية في نظام غذائي صحي، وتعرف باعتبارها المركبات النباتية التي تقاوم الهضم عن طريق الأمعاء البشرية، ولكنها تخضع للتخمير الجزئي أو الكامل بواسطة ميكروبيوتا الأمعاء.

الفوائد الصحية للألياف الغذائية 

الألياف الغذائية هي أحد العناصر الغذائية الهامة، وعند قراءة تقرير بسيط عن فوائدها الصحية للإنسان، نجد أن لها العديد من الفوائد، مثل

• الحماية من سرطان الثدي

يعتقد بوجود خطر على الصحة ينخفض عن طريق تناول الألياف الغذائية العالية مبكرًا في الحياة، من الطفولة حتى المراهقة وحتى بداية حياة البالغين، ولكن بدء مثل هذا النظام الغذائي في حياة البالغين لا يترتب عليه نفس الفوائد وفقًا لبعض الباحثين.

يبدو أن تناول الفواكه والخضروات يوفر مستوى أعلى من الحماية في هذه الحالة.

• الحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني

يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بالسكري إلى النصف عن طريق تقليل الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم ، مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة الغنية بالألياف منخفض ، لأنها تسبب ارتفاعا طفيفا في مستوى السكر في الدم بعد الأكل (بعد الرضاعة) ، وبالتالي انخفاض في الحاجة إلى إنتاج الأنسولين ، هذا يجنب احتياطي خلايا البنكرياس.

تزيد الألياف من حساسية الأنسولين في الأنسجة الطرفية التي تستخدم الجلوكوز، مثل العضلات والكبد والأنسجة الدهنية، حيث يعزز الأنسولين امتصاص هذه الأنسجة للجلوكوز في وقتٍ مبكر بعد تناول الوجبة، وبالتالي يساهم في تحسين نسبة السكر في الدم بشكل سريع.

تشير بعض الدراسات إلى أن إضافة 12 جرامًا من الألياف إلى النظام الغذائي اليومي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 22٪.

أظهرت الدراسات أن هذه النتيجة جيدة لجميع الأعمار والنطاقات المختلفة لمؤشر كتلة الجسم (BMI) وكذلك لحالة النشاط البدني والتدخين واستهلاك الكحول وابتلاع الدهون والتاريخ العائلي لمرض السكري.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف الغذائية الموجودة في الحبوب على تحسين حساسية الأنسولين بنسبة 8%، حيث تعمل على زيادة الامتصاص المحيطي للجلوكوز عن طريق إفراز مادة تسمى “عديد الببتيد المعتمد على الجلوكوز” (GIP) عند تناول الألياف غير القابلة للذوبان.

يزيد GIP من مستويات الأنسولين استجابةً للوجبة ، كما أنه يؤدي إلى تقليل الشهية وزيادة الشبع ، مما يقلل من إجمالي استهلاك الطاقة ، الألياف الغذائية غنية نسبيًا بالمغنيسيوم ، ونقصها شائع في مرض السكري ويقلل من نشاط إنزيم التيروزين كيناز المهم في مستقبلات الأنسولين ، مما قد يساهم في مقاومة الأنسولين.

• السيطرة على مرض رتجي القولون

يمكن التحكم في أعراض الجهاز الهضمي المضعفة عن طريق تعديل النظام الغذائي ونمط الحياة، وتستكشف الدراسات العلاقة بين الشيخوخة والسمنة وأمراض التمثيل الغذائي

كشفت دراسة عن تأثير النظام الغذائي النباتي على التمثيل الغذائي للأطفال، وتبين أن هذا النظام الغذائي يحد من حالات التهاب الجهاز الهضمي السفلي الالتهابية والشائعة بين كبار السن، ويعتقد أن وجود ألياف غير قابلة للذوبان في النظام الغذائي يقلل من هذه المخاطر بنسبة تصل إلى 40٪.

زيادة نسبة الدهون في الدم أو نسبة الكوليسترول فيه

قد أثبتت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقللل بتقليل مستويات الكوليسترول في الدم.

الفوائد الغذائية للألياف

• متلازمة الأيض

يمكن أن يلعب النظم الغذائية الغنية بالألياف دورًا مهمًا في تقليل مخاطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، والتي تشمل فرط أنسولين الدم ، وارتفاع السكر في الدم ، وانخفاض مستويات HDL ، والسمنة أو زيادة الوزن ، وارتفاع ضغط الدم ، تعد متلازمة التمثيل الغذائي من العوامل المعروفة عالية الخطورة للإصابة بأمراض القلب والسكري.

• تقليل الإمساك

يعتبر الإمساك من أكثر المشاكل التي تواجه عدد كبير من الناس ، وألياف نخالة القمح والشوفان هي الأكثر فاعلية في إنتاج البراز المنتظم اللين ، حتى أكثر من الفاكهة والخضروات ، يمنع هذا أيضًا تجمع السموم أو ركودها في تجويف الأمعاء ، والذي يُعتقد أنه مرتبط بتكوين الأورام المعوية.

فوائد الألياف للرجيم

يترتب الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسرطانات والتهاب المفاصل العظمي على مؤشر كتلة الجسم المفرط، ويتم علاجها بشكل وثيق بتقليل استهلاك الطاقة.

تلعب الألياف الغذائية دورًا هامًا في هذا الجانب، حيث تنتجشعورًا بالشبع وتحافظ بذلك على شعور الشخص بالشبع لفترة أطول وتقلل بالتالي من إجمالي السعرات الحرارية.

ذكرت إحدى الدراسات أن متوسط ​​فقدان أكثر من 4.4 رطل ، بشكل أساسي من دهون الجسم ، عندما تمت زيادة الألياف الغذائية بمقدار 8 جرام لكل 1000 سعرة حرارية ، وكان أهم جانب هو أن هذه الخسارة لم تعتمد على المدخول الغذائي الأساسي للطاقة أو الألياف ، أو مستوى النشاط البدني أو العمر.

 وجدت دراسات أخرى أن زيادة تناول النخالة بمقدار 20 جرام يومياً تؤدي إلى خفض الوزن بمقدار 0.8 رطل، بينما زيادة تناول الحبوب الكاملة بمقدار 40 جرام يومياً تؤدي إلى خفض الوزن بمقدار 1.1 رطل.

تعود الأسباب إلى إنتاج ببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1) والببتيد YY من تخمر الألياف بواسطة ميكروبات الأمعاء، وكلاهما ينتجان الشعور بالشبع.

تفسير آخر هو انخفاض تناول الدهون مع زيادة الألياف الغذائية ، وقد يكون السبب الثالث هو انخفاض إجمالي الطاقة القابلة للتمثيل الغذائي في النظام الغذائي. يشير هذا إلى الطاقة الإجمالية من الطعام دون فقدان الطاقة في البراز والبول والغازات القابلة للاحتراق ، والتي تزيد الفقد مع النسبة المئوية الإجمالية للألياف الغذائية.

أين أجد الألياف في الطعام

تشمل مصادر الألياف الغذائية الجيدة الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، بالإضافة إلى المكسرات والبقوليات، وقد ثبت أن الألياف الموجودة في الطعام تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة، كما ذُكِرَ من قبل.

أنواع الألياف الغذائية 

• السليلوز ، بعض الهيميسليلوز: توجد طبيعيا في المكسرات والقمح الكامل والحبوب الكاملة والنخالة والبذور والأرز البني الصالح للأكل وجلود المنتجات

• اينولين أوليجوفركتوز: يتواجد مستخلص البصل والمنتجات الثانوية المشتقة من إنتاج السكر من البنجر أو جذور الهندباء، وتضاف إلى الأطعمة المصنعة لزيادة الألياف.
• اللجنين: توجد بشكل طبيعي في بعض الخضروات، والجاودار، والكتان.
• الصمغ: يتواجد الحديد بشكل طبيعي في الشوفان ونخالة الشوفان والفول والبازلاء والشعير وبذور الكتان والتوت وفول الصويا والموز والبرتقال والتفاح والجزر.
• البكتين: تتواجد بشكل طبيعي في الفواكه والتوت والبذور، ويتم استخلاصها أيضا من قشور الحمضيات والنباتات الأخرى لتعزيز الألياف في الأطعمة المصنعة
• بوليولاتس بوليديكستروز: يتم إضافة هذا المركب الكثيف وبديل للسكر إلى الأطعمة المصنعة، وهو مصنوع من سكر العنب والسوربيتول وحمض الستريك.
• سيلليوم: يستخدم مستخلص البذور الهشة في المكملات الغذائية ومشروبات الألياف ويضاف إلى الأطعمة
• دكسترين القمح: هو مستخلص من نشا القمح ويستخدم على نطاق واسع لإضافة الألياف في الأطعمة المصنعة.