تمارين رياضية لآلام الكتفين بالصور

• توسيع الصدر

تمارين الكتف المتجمد بالصور

إذا كان ألم الكتف ناتج عن صدمة، فقد يزداد آلم الكتف في حالة إصابة الكفة المدورة وتجمد الكتف بمرور الوقت، وفي الحالات الخفيفة يمكن الاستعانة ببعض التمارين مثل:

• منشفة تمتد

• إصبع المشي

• الوصول عبر الجسم

• تمتد الإبط

• التناوب إلى الخارج

• التناوب إلى الداخل

تمارين العلاج الطبيعي لآلام الكتف

هناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل لتخفيف ألم الكتف اليومي. قد تكون هذه التمارين جزءا من خطة العلاج الطبيعي، مثل تمارين الظهر، ولكنها أيضا طريقة فعالة لتخفيف التوتر في كتفك وربما تساعد في الوقاية من الإصابات. فيما يلي نستعرض تمارين علاج انحناء الكتفين

• امتداد المدخل

قف في أي مدخل وضع كلا المرفقين بزوايا قائمة ، ثم خطوة واحدة للأمام وضع راحتي اليدين على المدخل وانحن قليلاً للأمام باستخدام عضلاتك الأساسية للحفاظ على الاستقرار. كرر الحركة بالقدم الأخرى وأكمل بعض التكرارات لتمدد وتقوية صدرك وكتفيك.

• تمرين تويست

إذا كنت تمارس اليوغا بانتظام، ستتعرف على الالتواء أثناء الجلوس. وإذا لم تكن مألوفا لممارسة اليوغا، يمكنك تجربة هذا الالتواء أثناء جلوسك على كرسي. تأكد من أن الوركين يوجهان للأمام أثناء التمدد واسمح للظهر بالانحناء تدريجيا من الأسفل. يجب أن تكون ركبتيك متوازيتين مع كاحليك، وعند الالتواء إلى جانب واحد، ضع اليد الأخرى على فخذك. امسك الوضعية قبل العودة بلطف لتكرارها على الجانب الآخر.

تمارين كتف للنساء

• اضغط على الدمبل جالسًا

قد يمنحك استخدام آلة الكتف قوة أولية إضافية ، ركز على ضغط الدمبل أثناء الجلوس ، وسوف تجبر الأوزان الحرة على الثبات الذي ستحتاجه مع زيادة الحمل ، بينما يؤدي أداء الحركة في وضع الجلوس إلى فرض شكل أكثر صرامة من أدائها واقفاً ، لا تحتاج الدمبل إلى لمس الرأس ، إذا أصبحت يديك أضيق من كتفيك ، فمن المحتمل أن تعرض مفصل الكتف للخطر.

• رفع أمامي قائم مع شريط

يمكنك أيضًا استخدام كابل منخفض لهذه الحركة ، بغض النظر عن الأداة التي تختارها ، حافظ على ثني الركبتين قليلاً ، مما سيمنعك من التأرجح وسيحمي أسفل ظهرك ، استخدم أيضًا قبضة زائفة ، مما يعني وجود إبهام على نفس الجانب من الشريط مثل أصابعك ، حيث ترفع الشريط إلى مستوى الذقن ، للسيطرة على النزول ، حافظ على جسمك ثابتًا وحافظ على رقبتك طويلة.

• رفع جانبي جالس

يجب عليك الجلوس للحفاظ على شكلك صارمًا ، ثم ارفع الوزن كما لو كانت المقاومة أعلى مرفقيك ، يجب أن يشير إبهامك إلى الأسفل قليلاً ، إذا بدأ إبهامك وكفك في الزحف إلى الأعلى ، فستشعر أن كتفك بالكامل قد تغيرت في موضعها وأن الدالية الجانبية لم تعد تقوم بالكثير من العمل ، تدرب على هذا التمرين بأوزان يمكن التحكم فيها حتى يصبح قوامك مثاليًا.