الوقاية الصحيةزيادة الوزن
كيف وزني يزيد
كيفية زيادة الوزن بسرعة للبنات
- اختيار زيوت الطبخ الصحية: تعتبر الزيوت المعالجة من أضرار الجسم، ولذلك عند البحث عن وسيلة صحية لزيادة الوزن، يتم الحصول على الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو. تساهم تلك الزيوت في اكتساب وزن وكتلة صحية لأنها تحتوي على السعرات الحرارية بصورة لا تصدق.
- شرب المخفوقات الصحية والعصائر: يمكن للفتيات اكتساب الوزن بشكل صحي عن طريق شرب العصائر والمشروبات الغنية بالسعرات الحرارية، والتي لا تساعد فقط على زيادة بضعة أرطال ولكن أيضا توفر التغذية التي يحتاجها الجسم.
- اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات: يعتبر الكربوهيدرات أساسية للحفاظ على صحة الجسم وتقديم العديد من الفوائد الصحية، وعلى الرغم من وجود عدة مضار محتملة لاستهلاك الكربوهيدرات، إلا أنها ضرورية لتحسين صحة الجسم والحفاظ على وظائفه الطبيعية، ومن بين أهم الكربوهيدرات التي يمكن تناولها: (البطاطا الحلوة، الأرز البني، الشوفان، المانجو، التفاح، البلح، الزبيب).
- تناول وجبات خفيفة صحية: – تعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية من الظواهر الشائعة بين العديد من الأشخاص، بغض النظر عن السن. إنها الطريقة المثلى لزيادة السعرات الحرارية من خلال إضافة وجبات خفيفة غنية بالمغذيات إلى النظام الغذائي. بعد حوالي ساعتين أو ثلاث ساعات من تناول آخر وجبة رئيسية، ستساعد وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على مزيج من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في زيادة الوزن بالنسبة للفتيات النحيفات.
- استهلاك المزيد من الطعام: لكي تحصل الفتيات النحيفات على بعض العضلات، من المهم مراقبة سعراتهن الحرارية وكربوهيدراتهن، وقد يؤدي تناول الوجبات السريعة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية إلى زيادة الوزن بشكل مؤقت ولكن ليس بطريقة صحية، لذا ينبغي استبدال الوجبات السريعة بالأطعمة الصحية مثل الزبادي والمعكرونة والموز والحليب المخفوق وما شابه ذلك، والتي تحتوي على سعرات حرارية مفيدة وصحية.
- القيام بالتمارين: تعتبر جلسة التمرين أمرا هاما لجميع الأشخاص، بغض النظر عن العمر والجنس، من أجل الحفاظ على لياقة الجسم وصحته. عند ممارسة تمارين رفع الأثقال، يمكنك تحويل السعرات الحرارية إلى عضلات، مما يؤدي إلى زيادة حجم الجسم بشكل صحيح، ويمكن للجسم أن يكتسب وزنا إضافيا ويصبح مشدودا.
- زيادة تناول البروتين: تعد إضافة البروتين إلى النظام الغذائي خاصة للفتيات النحيلات واحدة من الطرق الفعالة لزيادة الوزن. وتعتبر البيض وكبد الحيوانات والحليب ومخفوقات البروتين من أفضل الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. وفي حال كان الشخص نباتيا، يمكنه الحصول على أقراص البروتين. لذلك، يجب تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12، مثل لحم الضأن واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبذور والبقوليات والمكسرات، لتوسيع العضلات.
أسرع طريقة لزيادة الوزن للنساء
- زيادة تناول منتجات الألبان: الأطعمة مثل الآيس كريم والجبن والزبادي وغيرها، يمكن إضافة كميات كبيرة من الجبن إليها بسهولة، مثل وضع جبنة في الحساء والطواجن والشطائر، وإضافة جبن الشيدر إلى البيض، وإضافة الحليب الدهني إلى الحلويات
- زيادة تناول السوائل: بالنسبة للفتيات النحيفات، يمكنهن زيادة وزنهن عن طريق تناول المشروبات التي لا تحتوي على الكافيين، مثل عصائر الفاكهة والحليب المخفوق وحليب الصويا. فهذه المشروبات تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، إضافة إلى العناصر الغذائية التي تعزز زيادة الوزن بصورة صحية
- زيادة تناول السعرات الحرارية: السعرات الحرارية هي أهم مفاتيح زيادة الوزن بالمنزل للفتيات، ومن أجل زيادة رطل في أسبوع واحد فإنك بحاجة إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية بمقدار 500-1000 سعرة حرارية في اليوم، وهذا من خلال إضافة الأطعمة التي تشتمل على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
- الحصول على الكمية المناسبة من النوم يعد من الأمور الحيوية للحفاظ على صحة الجسد، ويمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ولكن إذا لم تحصل على الكمية المطلوبة من النوم، فإن كل تلك الممارسات لن تكون ذات جدوى. لذلك، يجب الحصول على 8 ساعات من النوم على الأقل، حتى يمكن اكتساب الوزن بسرعة مع الأطعمة المغذية والغنية بالسعرات الحرارية.
كيفية زيادة الوزن للرجال
- تناول المزيد من الطعام لزيادة الوزن: هذه هي واحدة من الطرق السهلة لزيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة، عن طريق تناول كمية أكبر في كل وجبة وتناول الكثير من الطعام، سواء كان ذلك بتناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم أو بتناول وجبات خفيفة متكررة. لذا، يجب على كل فرصة لتناول الطعام أن تعد فرصة لدعم هدف زيادة الوزن. وعندما تجلس لتناول الطعام، حاول أن تأكل حتى تشعر بالشبع أو الامتلاء. وإذا شعرت بعدم الجوع أو نسيت تناول الطعام، يمكنك وضع جدول زمني لنفسك وإضافته إلى التقويم أو ضبط منبه على هاتفك لتذكيرك.
- اختر الأطعمة منخفضة الحجم لزيادة الوزن: الطعام ذو الحجم المنخفض هو خيار يحتوي على المزيد من السعرات الحرارية في كمية أقل، مما يشير إلى إمكانية استهلاك الكثير من الطاقة دون الحاجة إلى كميات كبيرة. ومع ذلك، لا يعني ذلك أنه يجب أن تعتمد على تناول الطعام السريع، فهناك العديد من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تلبي احتياجاتك المتزايدة.
- احصل على البروتين في كل وجبة لزيادة الوزن: تناول الكثير من الطعام هو عامل رئيسي في زيادة الوزن، بينما يعتبر تناول كمية كافية من البروتين أمرا مهما أيضا. يعد تناول البروتين البنية الأساسية لمعظم أجزاء الجسم بأكمله، خاصة الكتلة العضلية الخالية من الدهون. عادة ما يكون من الضروري زيادة تناوله لزيادة كتلة العضلات، بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين على زيادة الدهون بنسبة أقل خلال فائض السعرات الحرارية، وبالتالي يجعل الكتلة العضلية خالية من الدهون.
نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للرجال
بالإضافة إلى ممارسة الرياضة في الجيم، يمكن اتباع نظام غذائي للرجال لزيادة الوزن، وهو على النحو التالي:
- طهي الطعام مع الدهون الصحية لاكتساب الوزن: يمكن تحقيق زيادة في السعرات الحرارية للوجبات بسهولة من خلال الطهي بالزيوت؛ حيث تعد الدهون الأكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية، ويتم امتصاص الزيت من الطعام أثناء عملية الطهي. وبعض الزيوت، مثل زيت الزيتون والأفوكادو وزيت بذور الكتان، لها فوائد إيجابية لصحة القلب، ويمكن البحث عن زيت نباتي للاستخدام في الطهي والتمتع به.
- استخدام الإضافات والصلصات والإضافات لزيادة الوزن: تشبه الأطعمة المذكورة الزيت والزبدة، إذ يمكن للعديد من الإضافات والمكونات الإضافية المساعدة على زيادة الوزن. وهذا يعني أن كلما زادت الإضافات، زادت فرصة زيادة السعرات الحرارية الإضافية في الأطعمة ذات الحجم الصغير.