خطوات الرشاقة بدون رجيم
كيف تصل للرشاقة بدون اتباع رجيم
توجد خطوات مختلفة يمكن اتباعها لتفقد الوزن بدون الحاجة لاتباع حمية غذائية قاسية أو القيام برجيم، وذلك من خلال اعتماد نمط حياة صحي، ويمكن تحقيق ذلك من خلال الخطوات التالية:
- المضغ جيدًا وببطئ
يحتاج الدماغ إلى وقت محدد للتأكد من تناول طعام جيد، وذلك لأن مضغ الطعام لفترة طويلة يؤدي إلى تناوله ببطء والشعور بالشبع بسرعة، وهذا يؤثر بشكل واضح على الوزن، إذ أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة يزيد وزنهم بسرعة، بينما يؤدي تناول الطعام ببطء إلى تناول كميات أقل، وعلى هذا الأساس، يقلل من السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم، ولذلك أصبحت واحدة من الطرق الفعالة لفقدان الوزن.
- كميات أقل من الأطعمة الغير صحية
إن إضافة الطعام في صحن أقل من الخطوات الضرورية لإتباع نظام حياة يساعد على خسارة الوزن، وذلك لأن تناول كميات أقل يؤدي إلى تناول كميات أقل والتي ينتج عنها سعرات حرارية أقل للجسم، وكذلك فإن إضافة الطعام في طبق كبير تجعل الكمية تبدو وكأنها أكبر ويتم إضافة المزيد وتناول المزيد من الطعام.
- تناول الكثير من البروتين
يزيد البروتين من الشعور بالشبع والامتلاء ويمكن أن يؤدي إلى تناول كميات أقل من السعرات الحرارية، وذلك يرجع إلى دور البروتين في الهرمونات التي تلعب دورا في الشعور بالجوع، وقد أثبتت الدراسات أن تناول البروتين بنسبة تصل إلى 15٪ إلى 30٪ أكثر من المعدل العادي يمكن أن يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية بمقدار يصل إلى 441 سعر حراري في اليوم ويؤدي إلى فقدان الوزن.
تم إجراء العديد من الدراسات في هذا السياق، بما في ذلك مقارنة بين النساء اللاتي يتناولن حبوبا في وجبة الإفطار والنساء اللاتي يتناولن البيض في وجبة الإفطار. وتبين أن كمية الأطعمة والسعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم في الـ 36 ساعة التالية أقل بالنسبة للنساء اللاتي يتناولن البيض. ومن بين الأطعمة التي تحتوي على البروتين تشمل الأسماك وصدور الدجاج والزبادي اليوناني واللوز والعدس وغيرها.
- الابتعاد عن الأطعمة الغير صحية
يجب تخزين الأطعمة غير الصحية في أماكن بعيدة عن الأنظار حتى لا يمكن الوصول إليها، وذلك لأن رؤية الأطعمة غير الصحية تزيد الرغبة في تناولها وتثير الشهية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. في الوقت نفسه، يجب تخزين الأطعمة الصحية والخضروات والفواكه في مكان قريب، لضمان فقدان الوزن والحفاظ على الصحة.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تزيد تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف من الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى تقليل كمية الطعام المتناولة، وتعتبر الألياف اللزجة الحل الأمثل لفقدان الوزن؛ لأنها تقلل من فراغ المعدة بسبب الطعام. توجد الألياف اللزجة في الأطعمة النباتية مثل حبوب الشوفان والفول والبرتقال وبذور الكتان، كما يمكن الحصول على مكملات غذائية تحتوي على الألياف اللزجة لزيادة الشعور بالشبع.
- شرب الماء بانتظام
يعد شرب كميات كبيرة من الماء من الوسائل التي تقلل الشهية، خاصة عند تناول الماء قبل تناول الطعام. يقلل تناول لتر من الماء قبل الأكل بنصف ساعة من الشعور بالجوع، ويؤدي ذلك إلى تناول كميات أقل من الطعام وسعرات حرارية أقل.
لقد تم إجراء دراسة على بعض الأشخاص الذين يقومون بشرب الماء قبل تناول الطعام والذي كان سبب في خسارة الوزن بنسبة أكبر تصل إلى 44% على فترة 12 أسبوع، خاصة إذا تم استبدال الأطعمة الغازية والعصائر التي تحتوي على سعرات حرارية بالماء فإن هذا سوف يكون سبب في خسارة الوزن بشكل افضل.
كيف تحافظ على وزنك بدون دايت
- تقديم كميات اقل
إضافة المقبلات إلى الوجبات المختلفة تزيد من السعرات الحرارية التي يحصل الجسم عليها بنسبة تصل إلى 30٪ بين الأطعمة، لذلك من الأفضل تقديم الأطعمة الرئيسية بكميات مناسبة من العناصر الأساسية التيتساعد على فقدان الوزن مع مرور الوقت.
- تناول الطعام بدون مشتتات
تركيزك على الطعام الذي تتناوله يمكن أن يؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام؛ وبالمقابل، تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز يمكن أن يؤدي إلى عدم التركيز على الطعام وبالتالي تناول كميات أكبر من السعرات الحرارية. الدراسات أثبتت أن تشتت الانتباه أثناء تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى تناول كمية 10% أكبر من الطعام المتناول. لذلك، يجب تجنب مشاهدة التلفاز أثناء تناول الطعام.
- النوم المنتظم وتجنب الاجهاد
من بين الأمور المهملة التي تؤثر بشكل واضح على الصحة هو إهمال التوتر والنوم الجيد، والتي لها تأثير واضح على الشهية وكمية الطعام المتناولة. فنقص النوم يؤثر على الهرمونات التي تنظم الشهية، وبعض الهرمونات المرتبطة بالتوتر تسبب زيادة في الشهية، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية. لذا، يجب أن يكون النوم منتظما كحل أمثل لتحسين الصحة.
الوصول لجسم رشيق بخطوات بسيطة
- الابتعاد عن المشروبات السكر ية
إن إضافة السكر إلى المشروبات تعتبر من اسوأ المكونات التي يتم إضافتها إلى النظام الغذائي، وذلك لأن المشروبات السكرية مثل الصودا تزيد من مخاطر السعرات الحرارية، وفي نفس الوقت فإن الابتعاد عن المشروبات السكرية يكون سبب في التأثير على الصحة بشكل إيجابي مع مرور الوقت، وفي نفس الوقت فإنه من الافضل أن يتم استبدال الصودا بعصير الفواكه، ومن ضمن المشروبات الصحية التي يمكن تناولها هي الماء والقهوة والشاي الاخضر.
- الأطعمة الغير صحية في اطباق حمراء
وجدت الدراسات أن تناول الطعام في أطباق حمراء يمكن أن يساعد على تناول كمية أقل من الطعام ، لذلك يجب إضافة الأطعمة الغير صحية في أطباق حمراء لتقليل كمية الطعام المتناولة. بينما يجب تجنب تناول الطعام في أطباق بيضاء أو زرقاء ، حيث يعتبر اللون الأحمر إشارة تحذيرية.
- ممارسة التمارين الرياضية
من الأمور المهمة التي يجب أخذها في الاعتبار هي ممارسة التمارين الرياضية كوسيلة للحفاظ على نمط حياة صحي، والتخلص من الوزن الزائد دون الحاجة إلى اتباع رجيم قاس الذي قد يتسبب في مشاكل صحية. وفي الوقت نفسه، ممارسة التمارين الرياضية مع اتباع نمط حياة صحي يعد خطوة فعالة لفقدان الوزن الزائد وتوفير جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم دون أي مشاكل صحية.