كيف تمارس التأمل المركز في 30 دقيقة فقط
ما هو التأمل المركز
التأمل المركز يركز بشكل أساسي على شيء ما كوسيلة للاستمتاع باللحظة الحالية وتباطؤ الحوار الداخلي. على عكس التأمل الكلاسيكي الذي لا يركز على شيء محدد لتهدئة العقل، في التأمل المركز تظل في الحاضر وتركز بالكامل على شيء واحد، وعادة ما يكون ذلك المحفز الحسي مثل الأصوات والأشكال المرئية والملمس والأذواق والروائح، وحتى التنفس يشبه تقنيات التأمل اليق .
خطوات التأمل المركز في 30 دقيقة
تتضمن بدء ممارسة التأمل المركز بضع خطوات سهلة، وتصبح الجلسات أطول وأكثر راحة مع التمرين بمرور الوقت. يمكن البدء بجلسات تستمر خمس دقائق وزيادة المدة تدريجيا، وفيما يلي خطوات التأمل المركز
- ستحتاج إلى العثور على مكان هادئ حيث لن تتم مقاطعتك: يمكن ممارسة جلسات التأمل المركز القصيرة في أي مكان وفي أي وقت، سواء كنت مستريحًا في منزلك أو في مكتب العمل. والمفتاح هو ممارسة التأمل المركز في بيئة هادئة.
- اختر هدفًا لتركيزك: يعتبر التركيز على التنفس خيارًا جيدًا لأنه عادةً ما يكون نقطة البداية في أي تمرين للتأمل.
- ندخل في وضع مريح: عند الجلوس، إذا كنت جالسا على كرسي، فاجلس على حافته مباشرة واسترخ في عظام الحوض وضع قدميك على الأرض. وإذا كنت جالسا على الأرض، يفضل وضع وسادة أو كتلة تحتك لتسترخي فخذيك ويبقى عمودك الفقري مستقيما
- أرخِ جسمك: يجب عليك أن ترخي كتفيك وتتنفس من البطن، ويمكنك وضع ساقيك فوق بعضهما البعض، ولكن لا يجب عليك القيام بذلك إذا كنت تشعر بالراحة في وضع آخر، طالما يمكنك الاسترخاء تمامًا دون النوم.
- حوّل انتباهك إلى الهدف الذي اخترته: تخلص من الأحاسيس بما في ذلك الصوت والرائحة والبصر وتفاصيل نقطة الاتصال الخاصة بك ، الفكرة ليست في التفكير في الأمر ولكن ببساطة لتجربته ، وأن تكون حاضرًا تمامًا في الوقت الحالي إذا كنت تركز على أنفاسك ، على سبيل المثال ، انتبه للأحاسيس التي تشعر بها وأنت تستنشق وتزفر كل نفس.
- تهدئة صوتك الداخلي: إذا بدأت الأصوات الداخلية في تحليل أهدافك أو إعادة صياغة المواقف التي تسبب لك التوتر في اليوم، وفضلت القلق بشأن المستقبل أو قائمة التسوق أو أي شيء آخر، فعليك أن تركز برفق على الهدف الذي اخترته والشعور الذي يوفره، وليس على أي شيء آخر، وهذا هو الطريق للحفاظ على هدوء العقل
- لا تقلق بشأن الفشل: إذا شعرت بأن عقلك يشتتك وأدركت أنك غير مركز تماما على الهدف الذي اخترته، فلا تدع الكمال الداخلي يوقعك في `خطأ`. ما عليك سوى تهنئة نفسك على ملاحظتك والعودة إلى اللحظة الحالية والأحاسيس التي تمر بها.
نصائح للتأمل المركز
رغم أنه يمكن البدء في ممارسة التأمل المركز بخمس خطوات فقط، إلا أن ذلك لا يعني أن كل جلسة ستكون سهلة، خاصة في البداية. لذا، يجب مراعاة هذه النصائح للمساعدة في تطوير ممارسة مصممة خصيصًا لتناسب تجربتك وبيئتك ورغباتك
- امنح التأمل الوقت: غالبًا ما يحتاج التأمُّل إلى ممارسةٍ، وإذا كنتَظَرتَ القيام به بشكلٍ مثالي، فقد يزيد ذلك الضغطَ على نفسك ويمنعك من الاستمرار فيه. لذلك، من الأفضل تجربة التأمُّل بدون الحاجة إلى القيام به بشكلٍ مثالي.
- ابدأ بجلسات أقصر: خمس دقائق مثالية للمبتدئين للتأمل، ويمكنك العمل على زيادة مدة التأمل مع مرور الوقت والتدريب، حيث يصبح هذا النوع من التأمل أسهل وأكثر فعالية.
- جرب ممارسة تأمل أخرى: إذا كانت التجربة محبطة ولا ترغب حقًا في الاستمرار، فقد تجد المزيد من النجاح في أنواع أخرى من التأمل مثل تأمل تنفس الكاراتيه .
- اختر أفضل وقت لك: يعتبر التأمل المركز (أو أي تمرين تأمل آخر) طريقة رائعة لبدء اليوم بشكل هادئ. يمكن لتمارين التأمل في الصباح أن تحقق تأثيرا معجزيا في الحفاظ على الهدوء والتركيز طوال اليوم. وآخرون يختارون ممارسة التأمل بعد العمل كوسيلة للتخلص من الضغوط الناجمة عن العمل وإعادة التركيز على الأسرة والمنزل. لذلك، يمكن اعتبار التأمل تقنية رائعة لتخفيف ضغوط العمل
أنواع التأمل
يمكن أن يتخذ التأمل أشكالًا مختلفة، ولكن هناك نوعان رئيسيان للتأمل
- التأمل التركيزي: يتضمن التأمل التركيزي تركيز انتباهك على شيء محدد بينما تضبط كل ما حولك، والهدف هو تجربة كل شيء تركز عليه بشكل حقيقي، سواء كان الانتباه للنفس أو الكلمة المحددة أو التعويذة للوصول إلى حالة أعلى من الوجود.
- التأمل اليقظ: يساعد هذا النوع في الحد من التوتر (MBSR) و العلاج المعرفي القائم على الذهن (MBCT) ، يمكن أن تستهدف اليقظة قضايا مختلفة ، مثل الاكتئاب ، مما يعني أن تركيزها قد يكون مختلفًا من ممارسة إلى أخرى ، بشكل عام إنه ينطوي على حالة الوعي باللحظة الحالية والمشاركة فيها وجعل نفسك منفتحًا وواعيًا وقبولًا.
الفوائد الجسدية للتأمل
لتفهم الفوائد الجسدية العميقة للتأمل، يجب فهم كيف يؤدي التوتر المزمن إلى خلق فوضى في الجسم
يؤدي الإجهاد إلى تنشيط الجهاز العصبي السمباثاوي، مما يتسبب في زيادة إفراز هرمونات التوتر الطبيعية (مثل الأدرينالين والكورتيزول) في الدورة الدموية، وقد يؤثر سلبا على الجسم. على سبيل المثال، يمكن أن يزيد ارتفاع إفراز الأدرينالين (المعروف أيضا بالأدرينالين) من خطر الإصابة بأزمات قلبية وسكتات دماغية. ويمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الكورتيزول إلى زيادة مستويات السكر في الدم وتثبيط جهاز المناعة وتضييق الأوعية الدموية. في النهاية، يمكن أن تؤدي زيادة هرمونات التوتر المزمنة إلى ارتفاع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ومستويات الكولسترول، وتعطيل الجهاز المناعي ومستويات الطاقة والنوم
عندما يستريح الجسم والعقل سواء عن طريق ممارسة التأمل أو تقنيات أخرى، يتم تنشيط الجهاز العصبي الودي، مما يؤدي إلى توقف الجسم عن إفراز هرمونات الإجهاد. لقد اكتسب العديد من الممارسين للتأمل بانتظام القدرة على تعديل أجسادهم للراحة عند الطلب، ووفقا للأبحاث، فإنهم قادرون على إدارة الإجهاد بكفاءة أكبر. ووفقا لبحث من جامعة كاليفورنيا، فإن الأشخاص الذين استخدموا برامج التأمل المتعممة، بدون التركيز على منطقة الرأس بشكل خاص، يعانون من مستويات أقل من الكورتيزول.
أظهرت دراسة أجريت عام 2018 أن طلاب الطب الذين قاموا بممارسة التأمل لمدة 10 أيام فقط، انخفضت نسبة التوتر لديهم بنسبة 12٪، وأيضاً توصلت دراسة منفصلة إلى أن الأشخاص الذين قاموا بممارسة التأمل لمدة 30 يومًا، قللوا من التوتر بنسبة الثلث.