ماهي الكربوهيدرات الضارة ؟ ” وأين توجد في الغذاء
ما هي الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي نوع من المغذيات الكبيرة الموجودة في بعض الأطعمة والمشروبات، وتشمل السكريات والنشويات والألياف، وهي من العناصر الغذائية الأساسية التي يحولها جسمك إلى جلوكوز لتوفير الطاقة اللازمة للعمل. توجد الكربوهيدرات في الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة، وتكون أقل عرضة لارتفاع نسبة السكر في الدم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة (السكريات). وتحتوي الأنظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو على نسبة عالية من الدهون
أنواع الكربوهيدرات
من المفيد أن نفهم خصائص الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة والمكررة لنفهم كيف يمكن لكل منها أن تتوافق مع برنامج الأكل
- الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة تحتوي على ثلاثة سكريات على الأقل، والسكريات الأقل تحتوي على ما بين ثلاث إلى عشر وحدات سكر بسيطة، بينما يمكن أن تحتوي السكريات على مئات السكريات
الكربوهيدرات المعقدة مثل البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات النشوية والمعكرونة والخبز توفر طاقة مستدامة نسبيًا للجسم.
- الكربوهيدرات البسيطة
تتكون الكربوهيدرات البسيطة من وحدة سكر واحدة (أحادي السكاريد) أو وحدتين (ثنائي السكاريد) ، وتشمل السكريات البسيطة الفركتوز والسكروز والجلوكوز والمالتوز واللاكتوز. الكربوهيدرات البسيطة تشمل الكربوهيدرات الموجودة في سكر المائدة والحلوى والعسل والشراب ، أنها توفر طاقة سريعة.
- الكربوهيدرات المكررة
تشير المركبات الكربوهيدراتية المتكررة بشكل عام إلى الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة والمشروبات المصنعة، وغالبًا ما تحتوي هذه الأطعمة على السكر المضاف والدهون والصوديوم والمواد الحافظة لتحسين الطعم أو مدة الصلاحية.
رغم أن الأطعمة المدعمة بالفيتامينات والمعادن، إلا أن هذه الأطعمة عادة ما تفتقر إلى العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الكاملة. ومن ضمن هذه الفئة: المخبوزات المصنعة، ومنتجات البطاطس المصنعة، والحلوى
ما هي الكربوهيدرات الضارة
الكربوهيدرات المقلدة أوالمعالجة أو المكررة هي الكربوهيدرات الضارة، وتتميز بأنها تحتوي على جميع منتجات التكرير والتعديل، وهي غير مفيدة للجسم
- عالية في كثافة السعرات الحرارية.
- تحتوي على نسبة مرتفعة من السكريات المتكررة (سواء السكر الأبيض أو شراب الذرة أو ما يعرف بالسكريات `الطبيعية` مثل العسل وعصائر الفاكهة المضافة)
- نسبة عالية من المواد الغذائية المكررة مثل الدقيق الأبيض.
- منخفضة في العديد من العناصر الغذائية.
- يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف.
- عالية (غالبًا عالية جدًا) في الصوديوم.
- أحيانًا يكون هناك نسبة عالية من الدهون المشبعة.
- أحيانا تحتوي على كمية عالية من الكوليسترول والدهون المتحولة
الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات الضارة
فيما يلي بعض الأمثلة على الكربوهيدرات المعالجة التي يجب أن تشكل مساحة محدودة في الخطة الغذائية العامة:
- العصائر : حتى العصير الطبيعي 100٪ يحتوي على سكر مركز، لذا يُنصح بتخفيفه بالماء أو تقليل كمية الاستهلاك إلى كوب واحد يوميًا.
- الوجبات الخفيفة المصنعة : يتوجب تناول البسكويت المالح الأبيض وألواح الجرانولا الحلوة والحلوى بتدبير.
- المشروبات السكرية : المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية وحليب الشوكولاتة والشاي المحلى هي مصادر سرية للسكر
- الخبز الأبيض : تفتقر منتجات الدقيق المكرر عادةً إلى الألياف والفيتامينات، وتحتوي على مواد مضافة يجب تناولها بكميات أقل.
الكمية اليومية المناسبة من الكربوهيدرات
لا يوجد كمية محددة من الكربوهيدرات اليومية الموصى بها، حيث تؤثر العمر والجنس والحالة الصحية ومستوى النشاط والوزن على المقدار المناسب لكل شخص، ويساعد حساب الكربوهيدرات بعض مرضى السكري على التحكم في نسبة السكر في الدم
بالنسبة لمعظم الناس ، يوصى باتباع التالي:
- يجب أن يحتوي نصف الطبق على الفواكه والخضروات.
- يحتوي ربع الطبق على الحبوب الكاملة.
- ربع الطبق يحتوي على البروتين (لحم، سمك، فاصوليا، بيض، أو منتجات الألبان).
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
تشمل الأطعمة الشائعة التي تحتوي على الكربوهيدرات:
- تشمل الحبوب مثل الخبز والنودلز والمعكرونة والبسكويت والحبوب والأرز.
- تشمل الفواكه مثل التفاح والموز والتوت والمانجو والبطيخ والبرتقال.
- المنتجات الألبانية مثل الحليب والزبادي
- تشمل البقوليات الفاصوليا المجففة والعدس والبازلاء وغيرها.
- تشمل الوجبات الخفيفة والحلويات مثل الكعك والبسكويت والحلوى وغيرها من الأطعمة الحلوة.
- يتضمن القائمة المشروبات الغازية العادية ومشروبات الفاكهة والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة التي تحتوي على السكر.
- الخضار النشوية مثل البطاطس والذرة والبازلاء.
- تحتوي بعض الأطعمة على كميات قليلة من الكربوهيدرات، مثل اللحوم والأسماك والدواجن وبعض أنواع الجبن والمكسرات والزيوت.
نصائح عند تناول الكربوهيدرات
نحتاج إلى تناول بعض الكربوهيدرات لإعطاء الجسم الطاقة، ولكن من المهم تناول الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات للحفاظ على الصحة
- عند تناول الأقراص، اختر الأقراص الكاملة وليس المكررة، فهي أطعمة مثل الخبز الكامل والأرز البني وحبوب الذرة الكاملة ودقيق الشوفان، حيث توفر الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مثل الفيتامينات والمعادن والألياف، وللتحقق مما إذا كان المنتج يحتوي على الكثير من الأقراص الكاملة، يجب التحقق من قائمة المكونات على العبوة ومعرفة ما إذا كانت الأقراص الكاملة من بين أولى العناصر المدرجة
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف وتحقق من حقائق التغذية الموجودة على الجزء الخلفي من العبوات الغذائية لتحديد كمية الألياف الموجودة في المنتج.
- حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف ، ومن الممكن أن يكون لديها سعرات حرارية عالية ولكن قليل من القيمة الغذائية ، فتناول الكثير من السكر المضاف يرفع نسبة السكر في الدم ويزيد الوزن ، يمكن معرفة ما إذا كان الطعام أو الشراب يحتوي على سكريات مضافة من خلال الاطلاع على ملصق حقائق التغذية على ظهر عبوة الطعام
أنواع الكربوهيدرات حسب التركيب الكيميائي
تتكون الكربوهيدرات من الكربون والهيدروجين والأكسجين ويتم تصنيفها بطرق مختلفة ، الطريقة الأكثر دقة هي التركيب الكيميائي: السكريات المصنفة على أنها سكريات أحادية وثنائية السكريات والكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا مثل السكريات المتعددة أو السكريات القليلة ، توجد ثلاثة أنواع أساسية من الكربوهيدرات في الطعام وهي:
- السكريات
تعرف الكربوهيدرات الأحادية أيضًا باسم الكربوهيدرات البسيطة، وهي جزيئات من السكريات البسيطة مثل الجلوكوزوالفركتوز (سكر الفاكهة) والجلاكتوز.
عندما تتحدّ جزيئتان من هذه الجزيئات مع بعضهما البعض، يُطلق عليهما اسم ثنائيات السكاريد، ومن أمثلة ثنائيات السكاريد السكروز أو سكر المائدة الذي يتكون من جزيئات الجلوكوز والفركتوز.
اللاكتوز (سكر الحليب) هو مثال آخر على ارتباط الجلوكوز والجلاكتوز معًا.
- النشويات
النشويات هي سلاسل طويلة من الجلوكوز التي تُعرف بـ `الكربوهيدرات المعقدة`، وتختلف سرعة هضمها من نوع لآخر، حيث يتحلل بعض الأنواع بشكل أسرع من غيرها لتوليد الطاقة. يعتبر النشا المقاوم والمعروف باسم النشا الخاص، ذو قيمة خاصة لفقدان الوزن وصحة القولون.
- الألياف
الألياف هي كربوهيدرات توجد في سليلوز الأطعمة النباتية مثل الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات ، ويمكن أن تكون الألياف الغذائية قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان وتمر عبر الجسم دون هضمها بالكامل ، هذا يعني أن الجسم يمتص عددًا أقل من السعرات الحرارية ، على الرغم من استمرار البحث حول عدد السعرات الحرارية التي تساهم بها أنواع مختلفة من الألياف.