فوائد الدراجة الثابتة للأرداف بالتفصيل

ما هي الدراجة الثابتة

ركوب الدراجة الثابتة هو جهاز تدريب رياضي يمكن استخدامه في المنزل أو في صالات الألعاب الرياضية. إن ركوب الدراجة الثابتة وممارستها تعتبر طريقة فعالة لحرق السعرات الحرارية والدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يساعد هذا التمرين على تقوية القلب والرئتين والعضلات. تتميز الدراجة الثابتة بأنها تضع ضغطا أقل على المفاصل مقارنة بالأجهزة الرياضية الأخرى. بشكل عام، ممارسة الدراجة الثابتة تسبب إفراز هرمونات سعادة في الجسم وتعزز الثقة بالنفس، كما أنها تقلل من التوتر والقلق وتعمل كمضاد للاكتئاب.

فوائد الدراجة الثابتة للجسم

تتمثل فوائد ركوب الدراجة الثابتة وأداء التمارين الرياضية في الآتي:

تعزيز لياقة القلب

ركوب الدراجة الثابتة يساعد بشكل ممتاز على تحفيز القلب للتقلص والانبعاث، بالإضافة إلى تقوية عضلاته والرئتين والعضلات الأخرى، ويحسن تدفق الدم والأكسجين في جميع أنحاء الجسم، مما يفيد الصحة العامة بتحسين الذاكرة ووظائف المخ، وانخفاض ضغط الدم وتحسين مستويات السكر في الدم، وتقوية جهاز المناعة، وتحسين المزاج وتخفيض مستويات التوتر وزيادة الطاقة، وفي النهاية، الحصول على نوم جيد. ويؤدي تدريب القلب بشكل جيد إلى انخفاض معدل ضربات القلب في الراحة وأثناء التمرين، مما يساعد في يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية، ويبدأ تحسن صحة القلب في غضون أربعة أسابيع من بدء التمارين.

جيدة للرئتين والقدرة على التنفس

تزيد الرياضة والنشاط البدني بشكل عام من أداء العضلات، حيث تحتاج العضلات إلى كمية أقل من الأكسجين وتنتج كميات أقل من ثاني أكسيد الكربون خلال التمرين، مما يعني أنك لن تتنفس بشكل سريع أثناء المجهود كما هو الحال عندما لا تكون معتادا على ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لممارسة التمارين الدائمة على الدراجة الثابتة أن تساعد على تحسين قدرتك التنفسية بشكل عام، حيث يمكنك تعلم كيفية إدارة وتنظيم تنفسك بشكل أفضل خلال التمرين. وسيلاحظ الأشخاص الذين يعانون من أمراض الرئة المزمنة أو الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن تحسنا بعد التمرين، ومع ذلك، يجب استشارة الطبيب المختص قبل البدء في أي نشاط بدني.

المساعدة في إنقاص الوزن

يمكن لشدة التمرين على الدراجة الثابتة، بناءً على وزن الجسم، أن تحرق أكثر من 600 سعرة حرارية في الساعة، مما يجعل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة خيارًا مثاليًا لتحقيق سرعة حرق السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن.

حرق دهون الجسم

ممارسة التمرين على الدراجة الثابتة بشدة عالية يعمل على حرق السعرات الحرارية وتكوين العضلات وزيادة القوة، وبالتالي يؤدي إلى فقدان الدهون المخزنة في مناطق صعبة مثل الأرداف والفخذين، ووفقا للدراسات، تم اكتشاف أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة باتباع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية يساهم بشكل كبير في تقليل الوزن وحرق الدهون بشكل فعال، بالإضافة إلى فاعليته في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم. يمكنك ممارسة هذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوع، كل مرة لمدة 45 دقيقة، لحرق حوالي 1200 سعرة حرارية مع كل يوم من أيام التمرين.

تمرين منخفض التأثير

يعد تمرين الدراجة الثابتة منخفض التأثير، حيث يتم تقوية العظام والمفاصل من خلال حركات سلسة دون تعريضها لضغط كبير، مما يجعل هذا التمرين مناسبا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل أو إصابات في المفاصل، وهو على عكس التمارين الأخرى مثل الجري أو الركض أو القفز أو أداء التمارين الهوائية، التي تعرض الكاحلين والركبتين والوركين والمفاصل لضغط كبير وتأثير شديد.

تقوية الساقين وعضلات الجسم السفلية

ركوب الدراجة الثابتة يعزز قوة ساقيك وأسفل جسمك، وخاصة عند استخدام مقاومة أعلى. حركة الدواسة تساهم في تقوية عضلات ربلة الساق وأوتار الركبة وعضلة الفخذ، بالإضافة إلى تمرين عضلات الجذع والظهر والأرداف. إذا استخدمت دراجة مع مقابض، يمكنك أيضا تمرين عضلات الجزء العلوي من جسمك، بما في ذلك عضلة الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. بشكل عام، يعمل ركوب الدراجة الثابتة على تقوية عضلات الساقين والفخذين والأرداف، وأيضا عضلات الذراعين والبطن والظهر.

التدريب المتقطع

يمكن تدريبك بتقسيمه إلى فترات متقطعة، تتضمن دفعات قصيرة من التمارين المكثفة في فترات أطول من التمارين الأقل كثافة. هذا النمط من التمارين يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أكبر في وقت قصير ويحسن لياقة القلب. تتضمن هذه التمارين مستويات مقاومة مختلفة، حيث يمكن ممارستها بكثافة منخفضة أو متوسطة أو عالية، مما يجعلها مثالية للتمارين المتقطعة.

الأمان

تعد الدراجات الثابتة أكثر أمانا من الدراجات التي يمكن ركوبها في الهواء الطلق؛ حيث يمكن أن تتعرض للخطرات مثل عدم انتباه السائقين، وعدم ملائمة سطح الطريق، وتقليل الرؤية. ومع ذلك، فإن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة لا يشكل أي خطر على حركة المرور أو ظروف الطريق، مما يجعلها بيئة آمنة لممارسة التمارين في درجة حرارة مريحة في أي وقت.

نصائح استخدام الدراجة الثابتة

• إذا كنت مبتدئا في رياضة الدراجة الهوائية، يجب عليك استخدامها ببطء في البداية وتدريب نفسك عليها لفترة قصيرة، ثم تزيد التدريجي في السرعة والوقت، لتجنب آلام العضلات والمفاصل الشديدة.
• ينبغي البدء بتمرين يستمر من 25 إلى 35 دقيقة، ومن ثم زيادة الوقت تدريجيا بمقدار دقيقة واحدة في كل مرة.
• استخدم الدواسة بقوة منخفضة لمدة 5-10 دقائق.
• قم بتغيير الكثافة إلى وسطى لمدة 5 دقائق.
• ثم يتم زيادة الكثافة لمدة 1-2 دقائق.
• ثم كثافة متوسطة لمدة 5 دقائق.
• كرر كثافة عالية لمدة 1 – 2 دقيقة.
• وعد للحصول على كثافة متوسطة لمدة 5 دقائق.
• ثم استخدم الدواسة بشدة منخفضة لمدة 5 دقائق.

 نموذج لخطة تمارين لإنقاص الوزن

تساعد هذه التمارين على حرق السعرات الحرارية والدهون في منطقة الأرداف بشكل خاص، وتعد واحدة من الخيارات المثالية لخطة فقدان الوزن بجانب نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية، وفيما يلي نموذج لهذه التمارين

• يجب البدء باستخدام الدواسة بقوة منخفضة لمدة 5-10 دقائق.
• ثم يتم تعديل الكثافة إلى وسطى لمدة 3-5 دقائق.
• يمكن التبديل بين كثافة عالية لفترة قصيرة (1-3 دقائق) وشدة متوسطة لفترة أطول (3-5 دقائق) لمدة 20-30 دقيقة.
• ثم يجب تهدئة التمرين عن طريق الضغط على الدواسة بشكل خفيف لمدة 5-10 دقائق.

خطة التدريب المتقطع

تعمل خطة التدريب المتقطع بشكل فعال في مهمة إنقاص الوزن، وتتضمن الخطوات التالية:

• ابدأ بدفع الدواسة بشدة منخفضة لمدة 10 دقائق.
• ثم يتم تغيير الكثافة إلى متوسطة لمدة 10 دقائق أخرى.
• بعد ذلك، يجب أن تتبع كثافة عالية لمدة دقيقتين.
• ثم كثافة منخفضة لمدة دقيقتين.
• عُد إلى كثافة عالية لمدة دقيقتين.
• ثم كثافة منخفضة لمدة دقيقتين.
• عُد إلى كثافة عالية لمدة دقيقتين.
• ضع قدمك برفق على دواسة الفرامل لمدة 5-10 دقائق لتخفيف الضغط بشكلٍ تدريجي.
• يمكن زيادة دقيقة واحدة في كل مرة تتمرن فيها على الدراجة مع مرور الوقت.

أنواع الدراجة الرياضية الثابتة

هناك ثلاثة أنواع من الدراجات الثابتة، تشمل كل واحدة منها مميزات مختلفة، ويعتمد اختيار الدراجة التي تتمرن عليها على مستوى لياقتك البدنية وصحتك وأهداف التمرين، يمكنك استخدام نوع واحد أو إذا كنت ترغب في التنوع استخدم كل الأنواع في أوقات مختلفة، وتتمثل تلك الأنواع في الآتي:

الدراجة الثابتة المنتصبة

الدراجة المستقيمة هي نوع من الدراجات الثابتة الأكثر استخداما، حيث تشبه الدراجة العادية بوجود الدواسات تحت جسمك. تمتاز الدراجة المستقيمة بتوفير تمرين رائع للقلب وتقوية عضلات الساق والعضلات الأساسية. يمكن استخدام هذا النوع في وضع الوقوف أو الجلوس. وعلى الرغم من مميزاتها، هناك جانب سلبي لهذه الدراجة يتمثل في أن الوضع القائم قد يضغط على اليد والمعصم، بالإضافة إلى أن المقعد قد يكون صغيرا وبالتالي غير مريح، خاصة مع التدريبات طويلة الأمد.

الدراجة الثابتة الراكدة

إن استخدام الدراجة الثابتة الراكدة، يجعلك تجلس في وضع ثابت مريح على مقعد أكبر يتم وضعه للخلف بعيدًا عن الدواسات، من مميزاتها أنها تمثل ضغطًا أقل على الجزء العلوي من الجسم والمفاصل وأسفل الظهر، حيث يتم دعم الجسم بالكامل، وذلك يجعل التمرين أقل حدة، ربما يكون لديك إجهاد وألم في العضلات بعد التمرين ولكن بشكل أقل، وتعتبر الدرجة الراكدة خيارًا مثاليًا لهؤلاء الأشخاص الذين يعانون من محدودية الحركة أو لديهم مشكلات صحية في المفاصل أو إصابات أو آلام الظهر، كما أنه أكثر أمانًا بالنسبة لكبار السن أو المبتدئين في ممارسة الرياضة.

الدراجة ذات الحركة المزدوجة

تشبه دراجة الحركة المزدوجة إلى حد ما دراجة الطريق الهوائية العادية، حيث تحتوي على مقود يتحرك للأمام والخلف لتستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم. وبالتالي، أثناء دفع الدواسة وتحريك الساقين، يمكنك أيضًا تدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم.

كيفية الحصول على فوائد الدراجة الثابتة للمؤخرة

يعتبر السعي للحصول على عضلات الأرداف القوية شيء جيد، حيث إن العضلات الخلفية الكبيرة لا تساعد فقط على الوقوف والجلوس والتسلق، بل تعمل أيضًا على استقرار الحوض ومنع آلام الظهر، ويعتبر تمرين الدراجة الثابتة فعالًا جدًا للحصول على أرداف مثالية.

يمكن لأي شخص استخدام الدراجة الثابتة في التمرين بأنواعها المختلفة، ويمكن تعديلها لتلائم قدرتك الرياضية، وتستطيع أن تؤدي تمرينًا كاملاً للجسم دون إجهاد المفاصل، يمكنك شراؤها والتمرين من خلال المنزل، وتسمح لك دراجة التمرين الثابتة بالعمل على الجزء السفلي من الجسم بشكل عميق، حيث تحقق قوة لعضلات الأرداف وأوتار الركبة والأوتار الرباعية باستمرار.

شد الأفخاذ والأرداف

لتحقيق أقصى استفادة من التمرين، اتبع وضعية الراقص حيث تضع مرفقيك على مقودك وترفع أردافك وتحافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان. قم بزيادة مقاومة الدراجة الثابتة، وكرر التمرين. يجب أن تكون الجلسة قصيرة لا تتجاوز 30 دقيقة، ولكنها مكثفة. قم بتكرار التمرين ثلاث مرات في الأسبوع فقط. إذا لاحظت تقلصا في ساقيك بعد أول تمرين، فأنت على بعد خطوة واحدة من تحقيق الهدف المرجو. تذكر أن تمدد قبل وبعد كل تمرين.

تقليل السيلوليت

تختلف أسباب ظهور السيلوليت وتشمل الهرمونات وأسلوب الحياة السيء واحتباس السوائل وضعف الدورة الدموية والعوامل الوراثية، وعلى الرغم من صعوبة التخلص منه، إلا أن هناك بعض الطرق لتقليلها وتشمل ما يلي:

للقضاء على السيلوليت، يجب اتباع نظام غذائي متوازن وصحي ومتنوع، وشرب كمية كافية من الماء لتجنب الجفاف، خاصة في المناطق الحارة وفصل الصيف. يعتبر ممارسة ركوب الدراجة الثابتة واحدة من أفضل الطرق لمحاربة السيلوليت، حيث تساعد على تقوية عضلات الأرداف وتحسين الدورة الدموية. يجب ممارسة التمارين ثلاثة أيام في الأسبوع فقط لتجنب إجهاد العضلات، واعتماد التمرين المتقطع للحصول على أفضل نتائج في فقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية.

توصلنا إلى أن ممارسة ركوب الدراجات الثابتة تعزز قوة العضلات في الجسم، وخاصة في منطقتي الأرداف والساقين. فالجزء السفلي من الجسم هو المسؤول الأساسي عن الحركة والطاقة أثناء ركوب الدراجة التمرين. وبالتالي، فإن هذا التمرين يستهدف بعضا من أكبر العضلات في الجسم ويساهم في تنسيق وشد الأرداف والفخذين وفقدان الدهون الزائدة. يتوجب عليك فقط استخدام وضعية وموقف مناسبين على الدراجة الثابتة لزيادة نمو العضلات في الأرداف والفخذين والساقين. اضبط ارتفاع المقعد بحيث تبقى ركبتيك مثنية قليلا أثناء الدوران السفلي للدواسة. قم بتطوير نمط الدفع والسحب لاستهداف عضلات الفخذ بشكل كامل، حيث تدفع بساق واحدة وتسحب الأخرى. ضع قدميك فقط على الدواسات وحافظ على استواءها مع سطح الأرض طوال حركة الدواسة. يجب أيضا الاهتمام بشد عضلات البطن نحو العمود الفقري لحماية أسفل ظهرك، وحرك كتفيك إلى أسفل ظهرك وحافظ على استقامة جذعك طوال فترة الجلوس.

تدريبات ركوب الدراجات

يجب معرفة أن طريقة ركوب الدراجة الثابتة تؤثر على نمو عضلات رجليك ومؤخرتك. عندما تتمكن من الجلوس والدواسة بشكل مريح لمدة 30 إلى 60 دقيقة، يمكنك البدء. يساعد ركوب الدراجة الثابتة وتسلقها وجلوسك عليها بمقاومة عالية في تنشيط العضلات في الجزء الأمامي من الفخذين، ويساهم أيضا في تطوير عضلات أوتار الركبة والفخذين الخلفية. يمكن أن يؤدي ركوب الدراجة الثابتة بوتيرة سريعة ومقاومة معتدلة إلى تطوير عضلات الفخذ.

تمارين الأرداف باستخدام الدراجة الثابتة

• دقيقتان من تسلق شديد الانحدار
• 1 دقيقة راحة
• دقيقتان من تسلق شديد الانحدار
• 1 دقيقةراحة
• دقيقة واحدة من العدو السريع جالسًا

يمكن تكرار التسلسل عدة مرات لإجراء تمرين كامل، يمكن القيام بهذا التمرين الذي يركز على التدريبات في جولتين أو ثلاث جولات أسبوعيًا في الأيام الأخرى، ويجب أن يتم التدريب بقوة ثابتة ومتوسطة على الدواسة.

زد تدريبات ركوب الدراجات بجلستين إلى ثلاث جلسات تدريب القوة في الأسبوع لتطوير عضلات المؤخرة والفخذين بشكل أفضل، وتركز على حركات مثل القرفصاء والرقص المميتة للساق الواحدة ورفع الكعب. وقم بأداء مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارا باستخدام أوزان ثقيلة، من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.

إذا كنت ترغب في زيادة حجم المؤخرة، يمكنك ممارسة التمارين على الدراجة الثابتة، حيث تساعد على شد عضلات المؤخرة وتقويتها وبالتالي زيادة حجمها. سواء كنت تستخدم دراجة ثابتة عمودية أو دراجة ثابتة أفقية، فإن الدراجة الثابتة تستهدف بشكل أكبر منطقة الجزء السفلي، حيث يشبه كل دفعة على الدواسة الضغط على العضلات في المؤخرة الصغيرة. يمكنك ضبط مستوى المقاومة التي ترغب فيها. إذا كان هدفك هو زيادة حجم المؤخرة، يمكنك اختيار التمارين التي تشمل المنحدرات الشديدة أو زيادة مقاومة الدراجة الثابتة. قم بدفع الدواسة بكعبك لاستهداف المؤخرة. يمكنك أيضا أن تخفف من مقاومة الدراجة أو تستريح لبضع دقائق على الأراضي المستوية قبل العودة للتسلق. استمر في التدريب على التلال والأراضي المستوية لمدة 30 إلى 60 دقيقة.