5 مصادر مذهلة لدهون الأوميجا 3

قد نسمع عن بعض الأشياء التي يجب تجنبها في نظامنا الغذائي مثل الدهون المشبعة والصوديوم والسكر. ولكن إذا كنت ترغب في تحسين صحتك، فإن تجنب الأطعمة السيئة لن يكون كافيا، بل تحتاج أيضا إلى التأكد من تناول الأطعمة الجيدة بشكل كاف. كما يجب الحصول على بعض العناصر الغذائية الهامة مثل دهون الأوميجا 3، لأنها تعتبر من أفضل الدهون الصحية التي يجب أن نتضمنها في النظام الغذائي .

ما الذي يميز دهون الأوميجا 3 ويجعلها نوع منفرد ؟ إن هذه الأحماض الدهنية تلعب دورا حيويا داخل الجسم ، بداية من التحكم في الجلطات الدموية حتى بناء خلايا الدماغ ، كما ترتبط دهون الأوميجا3 بعدة منافع صحية أخرى ، مثل الوقاية ضد أمراض القلب ، بعض أنواع السرطان وحتى فقدان الذاكرة المرتبط بالتقدم في العمر .

توجد بعض المصادر الغذائية الغنية بالأوميجا 3 مثل الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والهلبوت، وتعد هذه المصادر من أفضل المصادر للأوميجا 3، وعلى الرغم من ذلك، فهناك بعض المصادر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تساعد على تعزيز استهلاك الجسم للأوميجا 3 .

أطعمة مذهلة تساعد في الحصول على منافع دهون الأوميجا3 :

1- البقول : تحتوي البقول بجانب كونها مصدرا ممتازا للبروتين، على 1.2 جرام من دهون الأوميجا 3 في 8 أونصات من التوفو المصنوع من فول الصويا، بينما يحتوي كوب واحد من الفاصوليا على حوالي 1 جرام منها. وحيث يحتاج الجسم إلى نصف جرام فقط من دهون الأوميجا 3 يوميا، فإن البقول تعتبر خيارا اقتصاديا ومتاحا بسهولة بالمقارنة مع الأسماك الطازجة. وبالتالي، يمكن للأشخاص الاستمتاع بوجبات نباتية بسيطة ولذيذة مثل الأرز والفاصوليا أو أي نوع من البقول الآخر المفضل لديهم .

2- القرع الشتوي : البلوط والقرع وقرع البندق هي أطعمة غنية بالبيتاكاروتين ودهون الأوميجا3، وتعد مناسبة للشواء، ويحتوي كوب قرع البندق على حوالي 50 ملغ من دهون الأوميجا3، وهناك العديد من الوصفات المختلفة للقرع مثل وصفة سلطة قرع البندق مع الكينوا .

3- البيض : في حين أن البيض يعرف بأنه يحتوي على الكوليسترول الضار الذي يمكن أن يسبب انسداد الشرايين، إلا أنه أصبح الآن مصدرا للمواد الغذائية الغنية. فالبيض يحتوي على 13 نوعا من الفيتامينات والمعادن وكمية كبيرة من البروتين، وكل ذلك بما يعادل 70 سعرة حرارية فقط. كما أن هناك بعض الأنواع الخاصة من البيض، مثل البيض الإيغلاند، الذي يحتوي على نسبة مضاعفة من دهون الأوميغا3 و4 مرات أكثر فيتامين د و25% أقل من الدهون المشبعة، مقارنة بالبيض العادي. لذلك، يجب دائما البحث عن وجبة فطور غنية، ولا يوجد أفضل من البيض لبدء يومك .

4- بذور الكتان : يحتوي مقدار ملعقتين من بذور الكتان المجروش على 3.4 جرامات من دهون الأوميجا3، ولكن يجب عليك التأكد من طحن هذه البذور جيدا حتى لا تدخل القشور إلى معدتك وتصعب عملية الهضم. إضافة إلى ذلك، تعتبر بذور الكتان مصدرا هائلا للألياف الغذائية، وتتميز بطعمها المقرمش والغني، مما يجعلها الخيار الأمثل لإضافتها إلى السلطات والحبوب والزبادي وعصائر السموذي اللذيذة والصحية .

5- الجوز ” عين الجمل” : يحتوي الأونصة الواحدة، والتي تحتوي على حوالي 1/4 كوب من قطع الجوز، على 2.5 جرام من دهون الأوميجا3، مما يجعلها واحدة من أفضل أنواع المكسرات التي تحتوي على العناصر الغذائية، كما توفر الأونصة الواحدة من الجوز كمية جيدة من البروتين المعادل لـ 4 جرامات و 2 جرامات من الألياف، ويمكن الاستفادة من الجوز عن طريق إضافته إلى وجبة الشوفان أو كوجبة خفيفة أو في الأطباق الرئيسية أو حتى للحلويات، حيث يعد مخزنا للعناصر الغذائية .

لا يزال هذا البحث غير واضح إذا كانت الدهون النباتية من أوميغا 3 أفضل من دهون الأسماك من أوميغا 3، ووجد أن معظم الأمريكيين لا يحصلون على أي منهما. لذلك، يجب التأكد من إضافة إحدى هذه المصادر (النباتية أو الأسماك) الغنية بدهون أوميغا 3 إلى النظام الغذائي اليومي .

وأخيرا : يمكن أن تؤدي التغييرات البسيطة على النظام الغذائي إلى نتائج هائلة .