5 تدريبات عالمية للتحكم في الغضب

لا يخلو يومنا العملي والشخصي من العديد من المسببات التي تؤدي إلى العصبية الزائدة، وبعضنا يواجه هذه المسببات منذ اللحظات الأولى لاستيقاظه، فمثلا انقطاع المياه عن منزلك قبل التوجه للعمل يمكن أن يؤدي إلى تقلبات في المزاج ويشير بمؤشرات العصبية الزائدة إلى أن اليوم الباقي لن يكون هادئا أو سعيدا على الإطلاق .

وفي نفس السياق أثناء العمل ، بغض النظر عن الأحداث العرضية ، هناك العديد من الأمور التي قد تبدو عادية من الخارج ولكنها تسبب زيادة في العصبية والتوتر وتغير المزاج ، فالاجتماعات الهامة أو الحاسمة ، والخطب العامة لعدد كبير من الأشخاص ، وحتى التعامل مع العملاء الصعبين ، قد يؤدي في النهاية إلى شعورك بالتوتر والعصبية ، وهذا سيؤدي في النهاية إلى نتائج سلبية في جميع المجالات ، مثل عدم إكمال المهام بكفاءة ، والتعامل بطرق غير مقبولة مع الأقارب والزملاء ، بالإضافة إلى الآثار السلبية على الصحة العقلية والجسدية في المدى القريب والبعيد أيضا

تتمثل أهمية التعامل بحرص مع حالات العصبية الزائدة والتوتر في ضرورة استماعنا لجميع النصائح التي يمكن اتباعها للسيطرة على الحالة المزاجية والعصبية، ولذلك يتضمن هذا المقال خمس نصائح وطرق مهمة للتعامل مع الحالات العصبية الزائدة والتوتر .

1- الاعتراف واتخاذ القرار بالمقاومة
لا جدوى من إنكار وعدم الاعتراف بأن حالتك المزاجية ليست على ما يرام وبأن حالتك العصبية في طريقها إلى معدلات مرتفعة من التوتر ، خاصة عندما تشعر من داخلك بأن هذا ما يحدث فعلاً. لذا عليك أولاً وقبل كل شىء أن تعترف بأن لديك مشكلة في السيطرة على حالتك المزاجية في هذه اللحظة ، وكما اعتاد الأطباء والخبراء النفسيين على القول فإن الاعتراف بالأزمة نصف طريق العلاج .

وسيساعدك على الاعتراف الشخصي بأن لديك مشكلة ، أن تعرف أن التوتر والعصبية الزائدة من سمات البشر ، وأنها حالة لا يمكن لشخص ألا يمر بها ، فحتى المحترفين من الرياضيين مثلاً يمرون بحالات من العصبية عند خوضهم لبعض السباقات والتحديات ، ولكن ما يفرق بين شخص وآخر هو كيفية التعامل مع هذا التور عند الإصابة به ، فبعد الاعتراف بوجود المشكلة عليك أن تتخذ القرار بأن عليك مواجهتها ومقاومتها والتمكن من السيطرة عليها .

 2- تجزئة المهام
تتبع قوات النخبة SEAL  في البحرية الأمريكية أسلوباً واحداً في التعامل مع الأزمات ورفع الكفاءة الشخصية عند التعامل مع المخاطر أو مواجهة البيئة الصعبة المسببة للتوتر والعصبية الزائدة ، ألا وهو تجزئة المهام. وتعني تجزئة المهام أن يقوم الشخص بتقسيم المشكلة التي يوجهها أو المهمة التي عليه إنجازها إلى أقسام ونقاط فرعية يعمل على إتمامها واحدة تلو الأخرى ، وبهذا يمكن لهذا الشخص أن يهزم التوتر والعصبية الزائدة الناجمة عن مواجهة أزمة كبيرة أو مهمة غاية في الصعوبة ، ويكفيك أن تعلم أن هذا الأسلوب هو ما تستخدمه قوات النخبة الأمريكية في مواجهة “أسبوع الجحيم” الذي يعد أصعب التدريبات العسكرية على الإطلاق بين جيوش العالم .

3- التدريب العقلي
تخيل أن عليك أن تلقي خطاب أمام موظفي شركتك البالغ عددهم 100 شخص ، وتخيل أيضاً أن تلك هي المرة الأولى التي تخوض فيها مثل هذه التجربة ، من الطبيعي في الكثير من الحالات أن تهتز ثقتك بنفسك ، وأن تشعر بعدم قدرتك على التأثير في هذا العدد من  الأشخاص ، وبالتالي ستصاب بالتوتر والعصبية الزائدة دون ادنى شك .

يأتي دور التدريب العقلي هنا، حيث يمكنك استخدام هذه الطريقة لإعادة تدريب عقلك على مواجهة أي مهمة تحتاج إلى إتمامها، مثل هذا الخطاب في حالتنا الحالية .

والتدريب العقلي يعني أن تضع عقلك في الظروف ذاتها التي ستمر بها عند التجربة الحقيقية، بمعنى أن تقوم بأداء هذا الخطب مرة أمام المرآة ومرة أمام عائلتك ومرة أو مرتين أمام أصدقائك، حينها سيقوم عقلك بالتعود على هذه الظروف، ثم التحكم في التوتر عند خوض التجربة الفعلية .

4- التفكير والتخطيط للبدائل
في حياتنا بشكلٍ عام، لا يمكننا الاعتماد على مسلكٍ أو طريقٍ واحد، أو سيناريوٍ واحد، إذا اعتمدنا هذه الكلمة ممن يستخدمونها، ولذلك يجب وجود خططٍ بديلةٍ لكل خطوةٍ وقرارٍ في حياتنا، سواءً على المستوى البعيد في التخطيط، أو حتى على المستوى اليومي في تدبير الأمور .

لذلك، يجب عليك دائمًا التخطيط للبدائل في جميع المواقف التي قد تواجهها، وعدم تعريض نفسك للظروف والعوامل الخارجية التي يمكن أن تؤثر على عقلك وحالتك المزاجية وجهازك العصبي .

5- تقنيات التحكم في التنفس
لا يخفى على أحد أن جسمنا قادر على التأثير على حالتنا المزاجية والعكس صحيح أيضاً. فعندما نفكر في الخوف ونركز تفكيرنا عليه ، تصاب أجسامنا بالرعشة عند سماع أي صوت أو حتى مع تخيل أشياء غير موجودة بالفعل. كما هو الحال عندما نبتسم حتى دون سبب ، فحينها يمكن أن نستشعر الراحة تسري في أجسامنا .

استنادًا إلى هذه الحقيقة، طور علماء النفس أساليب للتحكم في التوتر والعصبية الزائدة، ومن بين هذه الأساليب تقنيات التنفس المركزي .

عند شعورنا بالتوتر والعصبية، يمنح المخ أوامره للجهاز التنفسي ليأخذ شهيقا وزفيرا سريعا ومتقطعا، وهذا يدل على توترنا ويزيد منه. يمكن عكس هذه العملية للتأثير على المخ وتقليل حدة التوتر باستخدام تقنية 4x4x4، حيث يتم أخذ شهيق ببطء من الأنف لمدة أربع ثوان ثم الزفير من الفم لنفس المدة، ويتم تكرار هذه العملية ثلاث مرات أخرى .