نومك خفيف ؟ ” تحتاج طرق تساعد على النوم العميق
ما هو النوم العميق
النوم العميق والذي ويسمى أيضًا نوم الموجة البطيئة، هو مصطلح يستخدم لتحديد المرحلة الثالثة والرابعة من النوم ، وفي تلك المراحل، يكون معدل ضربات القلب والتنفس في أدنى مستوياتهما، وتتباطأ موجات الدماغ، وتسترخي العضلات والعينان، ويعرف هذا أيضًا بمرحلة النوم “التصالحية” لأن الجسم يصلح الأنسجة ويقوي جهاز المناعة.
وأثناء النوم، يمر الشخص بمراحل مختلفة من دورة النوم، والنوم العميق هو المرحلة اللازمة للاستيقاظ والشعور بالانتعاش، مع التقدم في السن، وتقل كمية النوم العميق التي يتم الحصول عليها كل ليلة، وهذا لأن الأجسام قد تم تطويرها بالكامل بالفعل وليس هناك حاجة إلى نفس النمو الذي يحتاجه الأطفال.
نصائح للتخلص من النوم الخفيف
هناك بعض النصائح التي تساعد على النوم العميق، ومنها:
- التمرن يومياً
الحصول على فترة كافية في التمرين هو أمر مفيد جداً للنوم، والأشخاص الذين يمارسون الرياضة أثناء النهار يميلون إلى النوم أسرع من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة على الإطلاق، وقد وجد الباحثون أيضًا أن أولئك الذين يمارسون الرياضة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع هم أكثر عرضة للحصول على نوم جيد ليلاً، ومع ذلك، من المهم تجنب التدريبات المكثفة قبل النوم مباشرة لأنها يمكن أن ترفع معدل ضربات القلب مما يؤدي إلى النوم المتقطع.
- تناول الكثير من الألياف
النظام الغذائي الصحي لا يؤثر فقط على فقدان الوزن، ولكنه يؤثر أيضا على نوعية النوم، وأشارت الدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من الألياف يمكن أن يؤدي إلى قضاء المزيد من الوقت في مرحلة النوم العميق، لذلك من المهم تضمين المزيد من الألياف في النظام الغذائي بالإضافة إلى الأطعمة الأخرى التي تعزز النوم
- ممارسة اليوجا
اليوجا هي طريقة رائعة لتركيز الجسم والعقل، ويمكنها أيضًا تعزيز جودة نوم أفضل، وقد وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين مارسوا التأمل الدوري “وهو تمرين يجمع بين وضعيات اليوجا وفترات الراحة من الاستلقاء على الظهر” كانوا أكثر عرضة للحصول على موجات عميقة وبطيئة من النوم، فمن المهم جداً ادخال اليوجا في روتين التمرين اليومي أو قبل النوم مباشرةً.
- تجنب الكافيين قبل النوم
الكافيين من المنبهات التي من الممكن أن تجعل من الصعب النوم، ومن الممكن أن يقلل أيضًا من مقدار النوم العميق الذي يحصل عليه الشخص، ووجدت إحدى الدراسات أن تناول الكافيين قبل النوم بسبع ساعات يقلل من كمية النوم التي يحصل عليها الشخص بمقدار ساعة واحدة، ومن المهم التزام شرب المياه والمشروبات الأخرى منزوعة الكافيين، والحليب الدافئ والبابونج يساعدون في تحفيز النوم.
- إنشاء روتين مريح لوقت النوم
الإجهاد الناتج عن يوم عمل مزدحم أو ضغوط يجعل النوم غير مريح، وممكن أن يساعد إنشاء روتين مخصص لوقت النوم الجسم على الاسترخاء، ويجب أن يكون روتين وقت النوم في أي مكان من 30 إلى 60 دقيقة ومن المهم الحفاظ على الروتين ثابتًا، حيث يساعد ذلك العقل على ربط الروتين بالنوم وإعداد الشخص لليوم التالي.
- توفير بيئة جيده ومناسبة للنوم
يجب أن يكون مكان النوم بيئة صديقة للنوم، وذلك عن طريق عدم وجود أضواء ساطعة ولا ضوضاء عالية، ودرجة حرارة باردة، وتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل، وأن يكون المرتبة مريحة وتدعم الشخص أثناء النوم
- الاستماع إلى الضوضاء البيضاء والوردية
يلعب الصوت دورًا مهمًا في القدرة على النوم والاستمرار في النوم، فإذا كان أحد يعيش في قلب مدينة، فمن المهم محاولة استخدام الضوضاء البيضاء لحجب أي صوت قد يمنع من الاستمرار في النوم، وتمثل الضوضاء الوردية أصوات الطبيعة الهادئة مثل هطول الأمطار المستمر أو سقوط الأمواج على الشاطئ، وقد وجد أن هذا النوع من الضوضاء يساعد على زيادة النوم العميق وتحسين الذاكرة لدى كبار السن.
- استخدام قناع العين لحجب الضوء
للضوء تأثير كبير على جودة النوم التي يحصل عليها الشخص كل ليلة، فمن الممكن أن يساعد قناع العين على تخفيف الضوء، وقد وجدت إحدى الدراسات أن استخدام أقنعة العين على أدى إلى زيادة نوم حركة العين السريعة وارتفاع مستويات الميلاتونين.
ما هي مراحل النوم
هناك مرحلتان من النوم: نوم حركة العين غير السريعة (NREM) ونوم حركة العين السريعة (REM)، وعندما يدخل العقل في النوم لأول مرة، ينتقل العقل خلال المراحل الثلاث من نوم حركة العين غير السريعة ثم يمر بمرحلة واحدة من نوم حركة العين السريعة، وبمجرد تكرار هذه الدورة، تكرر العملية نفسها حتى الاستيقاظ، وسنتعرف فيما يلي على مراحل النوم
- المرحلة الأولى
تبدأ دورة النوم بالمرحلة الأولى حيث يبدأ الجسم في الاسترخاء، ويعاني الكثيرون من حركات بطيئة ومتدحرجة للعين أو هزات مفاجئة أو تشنجات عضلية أو إحساس بالسقوط. وخلال هذه المرحلة، يمكن للشخص أن يستيقظ بسهولة.
- المرحلة الثانية
في هذه المرحلة، يتوقف حركة العين البطيئة، وتباطأ ضربات القلب، وتبدأ درجة حرارة الجسم في الانخفاض، وتبدأ العضلات أيضًا في الانقباض والاسترخاء، بينما يغرق الشخص في النوم.
-
المرحلة الثالثة
المرحلة الثالثة هي التي يحدث فيه النوم العميق وهي من مراحل النوم العميق، وخلال هذه المرحلة من النوم، تتباطأ موجات الدماغ وتتحول إلى موجات دلتا، مما يجعل من الصعب إيقاظ الشخص، وهذه المرحلة مهمة جدًا لأنها مرحلة النوم التصالحية، وخلال هذا الوقت يقوم الجسم بإصلاح الأنسجة وإعادة نموها، وتقوية جهاز المناعة، وبناء العظام والعضلات.
- المرحلة الرابعة
نوم الريم هو المرحلة الأخيرة من النوم وأعمق مراحله، وخلالها يصبح العقل أكثر نشاطًا ويساعد في تكوين الذكريات وتجربة الأحلام الواقعية. وفي هذه المرحلة، يتسارع التنفس ومعدل ضربات القلب وتتزايد حركات العين ويزداد ضغط الدم
فوائد النوم العميق
مراحل النوم العميق، مثل النوم الريم والمرحلة الثالثة من دورة النوم، هي المراحل الأكثر أهمية في النوم. تعرف هذه المراحل أيضا بالمراحل التصالحية التي تلعب دورا حاسما في تنظيم الهرمونات والنمو وإعادة تجديد الجسم. تحدث أيضا حالة النوم التي تتميز بحركة العين السريعة عندما يقوم الدماغ بتكوين المعلومات وتخزينها في الذاكرة طويلة المدى للفرد. بالإضافة إلى ذلك، يساعد هذا النوم على تعزيز المواد الكيميائية التي تعزز الشعور بالسعادة مثل السيروتونين.
كم من ساعات النوم العميق يجب الحصول عليها كل ليلة
يحتاج الشخص البالغ العادي ما بين 1.6 و2.25ساعة من النوم العميق كل ليلة، ويحتاج المواليد الجدد والأطفال الرضع إلى حوالي 2.4 إلى 3.6 ساعة من النوم العميق، ويحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من سنة إلى خمس سنوات إلى حوالي 2.2 إلى 2.8 ساعة من النوم، ويحتاج المراهقون إلى حوالي 1.7 إلى ساعتين من النوم العميق.
يحتاج النوم إلى التغيير مع التقدم في العمر، فكلما تقدم الشخص في العمر، قل النوم العميق الذي يتطلبه الجسم، ومع ذلك، فإن هذا لا يجعله أقل أهمية. على الرغم من عدم وجود متطلبات محددة لمقدار النوم العميق الذي يجب أن تحصل عليه ، إلا أن الأشخاص الأصغر سنًا يحتاجون عمومًا إلى المزيد لأنه يعزز النمو والتطور.