متى تبان نتيجة تمارين شد البطن
متى تظهر النتيجة المرغوبة لتمارين شد البطن
تعد تمارين شد البطن من أسهل التمارين، وتظهر نتيجتها خلال شهر أو شهرين من البدء في التمارين بانتظام، وإذا كانت التمارين غير منتظمة، فتظهر نتيجتها خلال ثلاثة أشهر أو أكثر، ومن أنواع تمارين البطن.
لذلك ، على الرغم من أن جميع الرياضيين يؤكدون على أهمية تمارين شد البطن وأهمية العودة إلى روتين التمرين لمن توقف عن ممارسة التمارين الرياضية لفترة من الزمن إلا أنه من المؤكد أيضًا على ضرورة البدء ببطء في ممارسة الرياضة.
أنواع تمارين شد البطن
استخدام كرة تمرين لتمديد عضلات البطن : استلق على ظهرك على كرة التمرين الكبيرة، ثم اثن ركبتيك بحركة خفيفة مع تحريك المرفقين واليدين بجانب الصدر. بعدها، ادفع قدميك للخلف لتقويم ساقيك وامتد ذراعيك فوق رأسك، حتى يكون جسمك منحنيا بشكل جيد فوق الكرة. يجب أن تشعر بتمدد جيد في عضلات البطن. استمر في هذا التمدد لمدة 2 إلى 3 ثوان، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة.
ومع ذلك ولكن تمارين الإطالة تجعل الجسم أكثر مرونة مع تكرار تلك التمارين ليجعل الجسم يعتاد عليها وهناك العديد من الأوضاع التي تساعد على إطالة عضلات البطن منها تمارين الإطالة الثابتة ، مثل أوضاع الكوبرا ، والقط ، والبقرة كما يمكنك أيضًا القيام بإطالات ديناميكية ، مثل الجسور الألوية والانحناءات الجانبية وتتمثل تمارين الإطالة في
إذا شعرت بالضغط أو الانضغاط أو عدم الراحة في وضعيات اليوجا المنحنية للخلف مثل الكوبرا، يجب أن تطيل عمودك الفقري أثناء التمدد. يجب أن تركز على تمديد عمودك الفقري بدلا من انحناء ظهرك. يعتبر تمرين الاستطالة أثناء الوقوف مفيدا أيضا. قف بشكل مستقيم مع فتحة قدميك بعرض الوركين وامتد ذراعيك فوق رأسك قدر الإمكان واستند إلى ظهرك وارتفع بقوس عمودك الفقري لتمديد عضلات البطن والصدر. احتفظ بالاستطالة لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم كرر العملية من 2 إلى 4 مرات أخرى.
تمارين الاستلقاء على الظهر لشد البطن: يتم تمرين الفاكيوم عن طريق الاستلقاء على الظهر وثني الساقين قليلا، وتمديد الذراعين بشكل مستقيم، ثم استنشاق الهواء بشكل طبيعي، وإخراجه تدريجيا أثناء شفط البطن لمدة تتراوح بين 10 إلى 20 ثانية في بداية التمرين. وهناك طرق أخرى لتمرين الفاكيوم عن طريق الجلوس على الأرض بوضعية الجلوس القرفصاء، ثم تنفس هواء عميقا وإخراجه من البطن ببطء مع شفط البطن بالكامل إلى الداخل.
تمارين العقلة لشد عضلات البطن: هذه التمارين هي من التمارين الشهيرة التي تستخدم لشد عضلات البطن السفلية، حيث إن البطن هو واحد من المناطق التي يتم تخزين الدهون فيها بشكل كبير. يتم القيام بهذه التمارين عن طريق وضع اليدين على عقلة مرتفعة من الجانبين ثم رفع الجسم بانتظام. عندما تتعود على هذه التمارين وتتقنها، يمكنك رفع الأرجل لتصل إلى الصدر وتكرار التمرين 10 مرات. عندما تتعود عليه، يمكنك تكرار التمرين 15 مرة.
تمرين الضغط لشد البطن: يتم تمرين البلانك عن طريق النوم على البطن ورفع الجسم على اليدين وبين أصابع القدمين والهبوط لتلامس الكعبين الأرض، ويفيد في تقوية عضلات البطن والكتفين والفخذين، وعند زيادة صعوبة التمرين يمكن رفع اليد اليمنى مع الرجل اليسرى لثوان ثم الهبوط بهما والعكس، ويتم تكرار التمرين 10 مرات يوميا.
الأثار السلبية الناتجة عن شد البطن
- قد تتفاعل الأدوية التي تؤخذ لتخفيف الألم بعد شد البطن معالشخص، ويمكن أن يتسبب هذا النقص في التنسيق والتحكم في العضلات في جعل التمارين خطيرة للغاية.
- خلال التمرين الشاق، يرتفع معدل ضربات القلب للمريض وضغط الدم، مما يزيد من حدوث المضاعفات.
- يمكن أن تؤذي تمارين شد البطن الشاقة مثل سحق المعدة عضلات المعدة وتسبب انغلاق الجلد.
- قد يحدث اهتزاز كبير في العضلات أثناء ممارسة تمرين شد البطن، مع زيادة ضربات القلب، مما يستدعي التوقف عن مواصلة التمرين. قد يسبب تمارين البطن الشد العضلي نتيجة زيادة وقت التمرين، وقد تظهر بعض الكدمات والتورم.
- يعد ارتفاع ضغط الدم والهبوط من آثار ممارسة تمارين الإطالة لعضلات البطن، لذلك من المفضل أن يتم ممارسة تلك التمارين ببطء وزيادة ساعات التمرين تدريجياً.
- تسبب عدم ممارسة الإحماء قبل التمارين الرياضية في العديد من المخاطر، مثل الضغط على عضلة البطن والتعب الشديد في عضلات الذراعين والصدر العلوي.