تمرين الفاكيوم

لا شك أن تراكم الدهون في منطقة البطن أمر يزعج كل شخص ويصعب التخلص منه بحمية او اتباع نظام غذائي معين فقط، لأنه عندما ينقص تزداد مشكلة البطن، حيث تعاني العضلات من الترهل، و هذا ما يجعل مظهرك ليس مرضياً، لذلك تعتبر ممارسة الرياضة هي الحل الأنسب للتخلص من الدهون و الترهلات، و إذا كان هناك تمرين واحد يسمح بالحصول على بطن مسطح و جذاب، فالفاكيوم هو الأنسب لك بناءً على التنفس، يُستمد الفاكيوم من تقنيات اليوغا التي تهدف إلى توجيه البرانا، أو الطاقة الحيوية، وتساعد على تقوية عضلات بطنك العميقة و استعادة تماسكها، يهدف هذا التمرين بالأساس لتحسين منطقة الخصر لديك.

ما هو تمرين الفاكيوم

يعد تمرين الفاكيوم من أفضل التمارين الفعالة للتخلص من دهون البطن، وهو معروف منذ القدم، ويستخدمه لاعبو كمال الأجسام بشكل كبير. هذا التمرين يمكنك من ممارسته في أي وضعية وزمان ومكان، ولا يحتاج إلى صالات رياضية متخصصة. يجب أن يكون ظهرك مستقيما أثناء التمرين، وتتم الخطوات كالتالي

استنشاق الهواء من الأنف وعدم أخراجه، ثم وضع  اليد على البطن، بعد ذلك نخرج الهواء من الفم و نضغط على البطن و ننتظر لثواني قليلة، ثم نعود للوضع الطبيعي ونسترخي، يتم تكرار التمرين لفترات متباعدة طيلة اليوم، و مع الانتظام على تمرين فاكيوم لمدة شهور سنلاحظ تغير حجم البطن بشكل ملحوظ.

لماذا تمرين الفاكيوم مفيد للبطن

يمثل تمرينا فعالا يساعدك على الحصول على معدة مسطحة، وذلك عن طريق التخلص من الضغط الذي يترتب على الأحشاء والبطن والعجان، كما يساعد على تحسين وضعية الجسم وتجنب الانحناء في الظهر من خلال عملية التنفس المنتظمة التي تجعل الحجاب الحاجز ينقبض بشدة، كما يعمل على تقوية عضلات البطن العميقة. هناك عدة أسباب تؤدي إلى ترهل البطن وزيادة حجمه بصورة غير متناسبة مع باقي مقاييس الجسم، مثل العادات الغذائية الخاطئة وعدم ممارسة الرياضة بشكل منتظم، والجلوس لفترات طويلة أمام الحاسوب أو في السيارة أو أمام التلفزيون، بالإضافة إلى بعض الأسباب المرضية أو الوراثية، وجميعها تؤدي إلى تخزين الدهون في منطقة البطن بصورة أكبر من الأجزاء الأخرى من الجسم، وتؤثر على الظهر والفخذين أيضا. لذلك، يحتاج الشخص إلى ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم لتقوية عضلات البطن والحفاظ على شكل البطن متماسكا وجميلا. تمرين فاكيوم هو التمرين الأنسب لتحقيق ذلك، حيث يركز على عضلات البطن العميقة (TA)، ويساعد على شد منطقة الخصر والبطن بشكل فعال ويحارب مخاطر الإمساك، ويمكن القيام به في أي وقت ومكان دون الحاجة إلى مهارات خاصة أو جهد كبير. كما أن هذا التمرين يساعد على تقليل آلام الظهر.

كيف نقوم بتمارين فاكيوم

يعتمد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن بالشفط الداخلي، حافظ على شد البطن أثناء التنفس بلطف من خلال الأنف، لمدة 3 إلى 5 ثوان على الأقل، ثم أخرج الهواء بالكامل من الرئتين. تنفس ببطء دائما عند أداء هذا التمرين لأنه يؤثر على قوتك الجسدية والنفسية، يمكن ممارسة تمرين الفاكيوم في أي وضع، سواء أثناء الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء وغيرها.

• تمرين الاستلقاء على الظهر

يجب علينا أن نستلقي على ظهورنا مع ثني الساقين قليلا وتمديد الذراعين على طول الجسم. ثم نستنشق الهواء بشكل طبيعي ونخرجه تدريجيا حتى يبدأ البطن في الانكماش بشكل طبيعي. نسحب البطن للداخل لمدة تتراوح بين ثلاثة إلى عشرة ثوان في بداية التمرين، ومع مرور الوقت يمكن زيادة عدد الثواني تدريجيا والبقاء لفترة أطول من دون التنفس. بعد انتهاء التمرين، نستنشق بعمق ونسترخي، ثم نكرر التمرين عدة مرات .

• تمرين الجلوس على الأرض 

هناك طريقتان لممارسة تمارين فاكيوم، الطريقة الثانية تتضمن الجلوس في وضع القرفصاء على الأرض، ثم التنفس بعمق وتنفيس الهواء من الصدر ببطء مع شد البطن إلى الداخل بقوة، وتكرار العملية أكثر من مرة، ومن المفضل وضع اليدين على البطن أثناء القيام بذلك.

• تمرين الميل إلى الأمام

في الوضعية الثالثة لللتمرين، نقوم بالاعتماد على الركبتين مع وضع اليد عليهما، ثم نستنشق الهواء بعمق ونشد عضلات البطن والحوض بقوة أثناء إخراج الهواء، ثم نحجز النفس لفترة معينة بقدر استطاعتنا قبل أن نفرغ الهواء ونسترخي، ونكرر هذه المحاولة.

• تمرين الركوع على الأرض 

في الوضعية الرابعة للتمرين، يتم تفريغ الهواء من الرئتين وشفط البطن بقدر ما يمكن، مما يقلل بشكل كبير من تدفق الهواء في الجهاز التنفسي لفترة قصيرة لا تتجاوز عدة دقائق، وفي حالة عدم الراحة يجب التوقف على الفور.

مدة ممارسة تمرين فاكيوم

في البداية يجب عدم تجاوز 15 ثانية، ومع ممارسة التمارين بانتظام، قد يصل وقت شفط البطن إلى ما بين 5 إلى 15 دقيقة، من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع كبداية. لتحقيق نتائج سريعة وفعالة، يجب ممارسة هذا التمرين يوميا دون توقف، وزيادة أوقات شفط البطن تدريجيا وفقا لقدرة كل شخص. يمكنك القيام بذلك في أي وقت يتاح لك الفرصة، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو جلسة اليوغا، وسيجعلك هذا تشعر بالاسترخاء.

متى تظهر نتائج تمارين فاكيوم

على الرغم من أن ممارسة تمرين الفاكيوم لا تحرق السعرات الحرارية والدهون، إلا أنها تساهم بشكل كبير في التخلص من انتفاخ البطن بشكل دائم. إذا مارست هذه التمارين لمدة 15 دقيقة إلى ساعة، من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع، ستلاحظ النتائج بشكل واضح في وقت قصير، خلال 6 أسابيع فقط. ستفاجأ بنحافة خصرك وبطنك المشدودة، وبعد مرور 10 أسابيع من ممارسة تمارين الفاكيوم وتعود جسمك على الألم في الظهر والعضلات والتحكم في التنفس لفترة أطول، ينصح بممارسة التمرين لمدة 20 دقيقة إلى ساعة واحدة فقط مرتين في الأسبوع خلال الشهر الأول، ومن 3 إلى 4 مرات في الأسبوع بعد الشهر الثاني، وهكذا… لتحقيق أفضل النتائج.

ينبغي القيام بالتمرين في الصباح على معدة فارغة، وعدم ممارسة التمارين بعد تناول الطعام، ومن الأهمية بمكان اتباع نظام غذائي صحي قليل السعرات الحرارية، مع المشي الذي يساعد على حرق الدهون، وينبغي المشي بانتظام لمدة تصل إلى 30-45 دقيقة، أربع أو خمس مرات في الأسبوع.

هل تمرين فاكيوم يسبب أي أضرار

تسمى العملية التي تتضمن امتصاص المعدة وانكماش عضلات البطن لبضع ثواني بالتقلص المتساوي القياس بعملية النظامية. وفي هذا التمرين، لا تتغير العضلات بشكل ملحوظ في الطول ويتطلب الأمر حركة قليلة أو عدم حركة تماما، ولكن مع الوقت، يتكيف جسمك مع التدريب.

يساعد تمرين فاكيوم على شفط عضلات البطن بشكل ملحوظ في فترة وجيزة لكن قبل الاعتياد على ذلك ستشعر بألام الظهر و العضلات، كما أن معظم الناس الذين لديهم بطون منتفخة يخوضون معركتين مختلفتين معركة مع عضلات البطن المترهلة الضعيفة إلى جانب الأوضاع المتعبة لممارسة التمارين، ومعركة أخرى مع الطعام والتزام نظام غذائي معين.

عمومًا، لا يتسبب ممارسة تمرين الفاكيوم في أي ضرر أو آثار جانبية، ولكن قد يكون خطيرًا على بعض الأشخاص؛ نظرًا لأنه يزيد من ضغط الدم بمقدار أكبر من التمارين التقليدية الأخرى.