ما هي فوائد اللوز

يُعدّ اللوز واحدًا من أشهر المكسرات، حيث يحتوي على مواد غذائيّة هامّة مثل الدهون الصحيّة ومضادّات الأكسدة والفيتامينات والمعادن

يحوي على كمية كبيرة من المواد المغذية

اللوز هو ثمرة شجرة تسمى “Prunus dulcis”، ولكنها تسمى بشكل شائع شجرة اللوز. الموطن الأصلي لهذه الأشجار هو الشرق الأوسط، ولكن الولايات المتحدة الأمريكية تعد اليوم أكبر منتج للوز في العالم

يتم عادة بيع اللوز المنزوع من القشرة الخارجية في الأسواق، مما يظهر الجوز الصالح للأكل الذي يوجد داخله، ويتم بيع الجوز إما بشكل نيء أو محمص

تستخدم اللوز أيضا في إنتاج حليب اللوز والزيوت والطحين وعجينة اللوز المعروفة باسم المرصبان. ويمكن تنقية اللوز واستخلاص فوائده الكبيرة من اللوز المنقوع

يحتوي اللوز بشكل كبير على المواد الغذائية، فقط 28 جرامًا من اللوز يحتوي على

• ألياف: 5 جرام
• البروتين: 6 جرام
• الدهون: 14 غرامًا (9 منها أحادية غير مشبعة).
• فيتامين هـ: 37٪ من الحصة اليومية
• المنغنيز: 32٪ من الحصة اليومية
• المغنيسيوم: 20٪ من الحصة اليومية
• تحتوي أيضًا على كمية مناسبة من النحاس وفيتامين B2 (الريبوفلافين) والفوسفور.

اللوز يحتوي على مكونات غنية في كميات قليلة، وتتضمن ذلك السعرات الحرارية التي يبلغ عددها حوالي 161 سعرة حرارية و2.5 غراما من الكربوهيدرات القابلة للهضم في كمية قليلة من اللوز

من المهم معرفة أن الجسم لا يمتص حوالي 10 إلى 15% من السعرات الحرارية المتناولة لأن بعض الدهون لا يمكن هضمها بواسطة الأنزيمات الهاضمة

يحتوي اللوز على حمض الفتيك الذي يرتبط بالمعادن ويمنع امتصاصها، وعلى الرغم من أن حمض الفتيك يعتبر مضادًا للأكسدة الصحي، إلا أنه يقلل قليلًا من امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم الذي يتم الحصول عليه من تناول اللوز أو أي مادة غذائية أخرى

غني بمضادات الأكسدة

اللوز يعتبر مصدراً غنياً جداً بمضادات الأكسدة

المضادات الأكسدة يمكن أن تحمي من الجهد التأكسدي الذي يمكن أن يدمر الجزيئات في الخلية ويسبب الالتهابات، ويؤدي إلى التقدم في العمر وظهور أمراض مثل سرطان الجسم

تتركز مضادات الأكسدة القوية في الطبقة البنية للوز بشكل كبير، لذلك فإن اللوز المقشور ليس الخيار الأفضل لصحة البشرة

أظهرت دراسة أُجريت على 60 رجلًا مدخنًا أن تناول حوالي 3 أونصات أي ما يعادل 84 جرامًا من اللوز يوميًا، خلال فترة تقدر بأربعة أسابيع، قد أدى إلى تقليل مؤشرات الإجهاد التأكسدي بنسبة تتراوح بين 23-34%.

يدعم هذا الدراسة النظرية التي تقول بأن تناول اللوز مع الوجبات الرئيسية يمكن أن يقي من الأذى التأكسدي

غني بفيتامين E

ينتمي فيتامين E إلى مضادات الأكسدة التي تنحل في الدهون، وتتراكم هذه المضادات في الجسم وتحمي الخلايا من الأذى التأكسدي.

اللوز هو مصدر هام لفيتامين E، حيث يوفر اللوز بمقدار أونصة واحدة حوالي 37% من الحصة اليومية الموصى بها. هناك العديد من الدراسات التي تربط بين تناول فيتامين E وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر

يساعد في التحكم بسكر الدم

يحتوي اللوز كمية منخفضة من الكربوهيدرات، لكنه غني بالدهون الصحية والبروتينات والألياف

يجعل اللوز خيارا صحيا وجيدا جدا للأشخاص المصابين بالسكري، ويزداد غناه بالمغنيسيوم، والذي يلعب دورا في ما يقرب من 300 وظيفة حيوية في الجسم، بما في ذلك التحكم بمستويات السكر في الدم

تتراوح الحاجة اليومية للمغنيسيوم بين 310 إلى 420 ملغ، وحوالي 2 أونصة من اللوز توفر ما يقرب من نصف هذه الكمية أي حوالي 150 ملغ من هذا المعدن

ما يثير الاهتمام هو أن حوالي 25-38% من المصابين بالسكري من النمط الثاني يعانون من نقص في نسبة المغنيسيوم. يمكن تصحيح هذا العيب للحد من مستويات السكر في الدم وتحسين وظيفة الأنسولين في الجسم. ولاحظ الأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من السكري انخفاضا كبيرا في مقاومة الأنسولين بعد تناولهم الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم

تشير الأبحاث إلى أن الأغذية مثل اللوز يمكن أن تساعد في الوقاية من المتلازمة الاستقلابية والسكري من النمط الثاني، واللذان يعتبران من المشاكل الصحية الخطيرة

يحسن مستويات ضغط الدم

يمكن للمغنيسيوم الموجود في اللوز أن يساعد في تخفيض ضغط الدم، والذي يعد واحدًا من أشهر أسباب الإصابة بأمراض القلب والصدمات والفشل الكلوي

ارتباط نقص المغنيسيوم بشدة بارتفاع ضغط الدم 140/90 بغض النظر عن وزن الشخص. أظهرت الدراسات أن تصحيح هذا النقص يمكن أن يؤدي إلى تقليل كبير في مستوى المغنيسيوم، وبالتالي إضافة اللوز إلى النظام الغذائي يمكن أن تحمي من ارتفاع ضغط الدم والأمراض الأخرى

تقليل مستويات الكوليسترول

تُعَد ارتفاع البروتينات الدهنية LDL في الدم – والمعروفة أيضًا باسم الكوليسترول الضار – من بين العوامل الرئيسية المعروفة لزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب

يمكن أن يؤثر النظام الغذائي بشكل كبير على مستويات LDL، وأظهرت بعض الدراسات أن اللوز يقلل من مستويات الكوليسترول الضار في الجسم.

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 42 جرامًا من اللوز يوميًا يقلل من مستويات الكوليسترول الضار LDL بمقدار 5.3 ملغ/دلتا وحافظ على مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم

يمنع الاكسدة الضارة الناتجة عن الكوليسترول الضار

يساعد اللوز ليس فقط على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، بل يحمي أيضًا الـLDL من التعرض لعمليات الأكسدة، وهذا يعد واحدًا من أهم الخطوات لتجنب الإصابة بأمراض القلب.

يحتوي اللوز على مضادات الأكسدة البوليفينولية، التي تمنع أكسدة الكوليسترول في الاختبارات المعملية أو على أجساد الحيوانات

يمكن أن يزداد تأثير هذا عند مزجه مع مضادات الأكسدة الأخرى مثل فيتامين E، ووجدت إحدى الدراسات أن تناول اللوز لمدة شهر كامل قلل من أكسدة الكوليسترول الضار حوالي 14%. وأن يمكن أن تؤدي أكسدة الكوليسترول الضار مع الزمن للإصابة بالأمراض القلبية

تناول اللوز يقلل من الشعور بالجوع

يحتوي اللوز على كمية كبيرة من البروتين والألياف، وتساعد كلاهما في الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى تناول كمية أقل من السعرات الحرارية

تم إجراء دراسة على 137 شخصًا ووجد أن تناول 1.5 أونصة من اللوز، أي حوالي 43 جرام، يقلل من الشعور بالجوع والرغبة في تناول الطعام لدى المشاركين في الدراسة

ثبتت العديد من الدراسات الأخرى فرضية أن تناول اللوز يساعد على تقليل الشعور بالجوع وزيادة الشبع

يفيد في خسارة الوزن

المكسرات تحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يجب على الجسم هضمها. ومن المعروف أن الجسم البشري لا يمتص سوى نسبة تتراوح بين 10 إلى 15% من السعرات الحرارية الموجودة في اللوز. بالإضافة إلى ذلك، هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن تناول اللوز يمكن أن يزيد من معدل الأيض بشكل طفيف. نظرا لخصائصها الغنية بالدهون، فإن إضافة المكسرات إلى النظام الغذائي يعتبر طريقة فعالة لخسارة الوزن.

في إحدى الدراسات، تبين أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع تناول 3 أونصات (84 جرامًا) من اللوز يؤدي إلى زيادة نسبة فقدان الوزن بنسبة 62٪ مقارنة بنظام غذائي غني بالكربوهيدرات المعقدة

على الرغم من احتواء اللوز على كمية مرتفعة من الدهون، إلا أنه يعتبر من الأغذية المفيدة لعملية فقدان الوزن