ما هي العضلة النائمة ؟ .. ومكانها .. وكيفية التخلص منها
ما هي العضلة النائمة وأين مكانها
– “العضلة النائمة توجد ضمن عضلات الألوية في المؤخرة، وعندما تضعف هذه العضلات ويصعب تنشيطها بشكل صحيح، تصبح العضلة نائمة. يذكر أن عضلات الألوية مهمة للتحكم في وضعيات الورك وأسفل الساق، وإذا أصبحت العضلة النائمة، فإن الأحمال التي تحملها سيتم توزيعها على مناطق أخرى في الجسم، مما يتسبب في تعب وإصابات في العضلات أسفل الظهر والوركين والركبتين والقدمين، وتزيد الحمولة عليها، وفقا لمستوى ضعف العضلة، إلى جانب الآلام الشديدة وأحيانا فقدان الحركة الطبيعية
ما السبب في حدوث العضلة النائمة
يمكن اعتبار السبب الرئيسي وراء ضعف العضلات هو استخدام أجهزة الكمبيوتر بشكل كبير في أماكن العمل، حيث يمكن أن يؤدي جلوس الشخص لمدة تصل إلى تسع ساعات يوميا إلى ضيق الوركين وتمدد الأربطة، ومع مرور الوقت يتعود الجسم على هذا الوضع وتضعف العضلات.
لا يقتصر الأمر على الأشخاص العاملين في المكاتب والجالسين لفترات طويلة فحسب، فالرياضيين والأشخاص المتحمسين للرياضة قد يصابون أيضا بمتلازمة نوم العضلات، فالجري يعمل بشكل رئيسي على عضلات الفخذ وأوتار الركبة وعضلة الفخذ، وعادة ما لا يقوم معظم العدائين بممارسة تمارين القوة بما فيه الكفاية، وبالتالي ينام العضل.
كيفية التخلص من العضلة النائمة
للتخلص من العضلة النائمة، يجب تصحيح اختلال التوازن العضلي، وتخفيف الشد في عضلات الوركين، وقبل كل هذا، يجب تقوية عضلات الألوية حتى يتمكنوا من دعم العضلات الأخرى في الجسم مرة أخرى، ولإبراز العضلة النائمة، يمكن اتباع الخطوات التالية:
- فك عضلات الوركين
وتُعد الأسطوانة الفوم من أكثر الأدوات الفعالة في عضلات الفخذين الرباعية والوركين، لذا يُمكن الاستلقاء على أسطوانة فوم مع الجزء الأمامي من الفخذين، مع محاولة التركيز على مفصل الوركين، ولكن كذلك على مقدمة الفخذين وداخله وخارجه، ويُمكن استخدامها مع كل الأماكن الحساسة التي تحتاج إلى الكثير من الاهتمام.
- الحصول على استراحة والقيام ببعض التمارين
إذا كان العمل يتطلب الجلوس لفترة طويلة، فمن الأفضل الجلوس على كرسي مكتب قابل للتعديل، أو الحصول على فترات راحة متكررة، حيث يتم الوقوف والقيام ببعض تمارين إطالة الفخذين، ويوصى بأن تكون فترة الراحة كل ساعة ولبضع دقائق، لأن الجلوس المطول يؤدي إلى زيادة الخمول في المؤخرة
التخلص من العضلة النائمة بدون رياضة
يمكن التخلص من عضلة النائمة دون الحاجة إلى ممارسة الرياضة، وذلك من خلال اتباع بعض الخطوات التي تعزز قوة العضلات في الجسم وتساعد على تقوية العضلة النائمة، وفيما يلي بعض الأمثلة على تلك الخطوات:
- كثرة تناول البروتين
البروتين هو العنصر الأساسي في بناء العضلات، وعندما يتضمن النظام الغذائي نسبة عالية من البروتين، فقد يساعد بشكل كبير في بناء عضلات خالية من الدهون والحفاظ عليها. بغض النظر عن بناء عضلات قوية، يساعد البروتين أيضا في تعزيز الأربطة والأوتار وأنسجة الجسم الأخرى بشكل عام. لذا، من الأفضل تضمين مزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي وتقليل استهلاك الكربوهيدرات.
- زيادة التمثيل الغذائي
لبناء عضلات خالية من الدهون، يجب التخلص من الدهون المخزنة من خلال زيادة معدل حرق السعرات الحرارية وتحفيز التمثيل الغذائي، ومن الممكن الحصول على الأحماض الدهنية أوميجا 3، زيت بذور الكتان، والشاي الأخضر.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
يقوم الجسم بإصلاح العضلات التالفة وبناء عضلات جديدة أثناء النوم، وتؤدي قلة النوم إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، لذلك يجب الحرص على الحصول على قدر كافٍ من النوم.
علاج العضلة النائمة بالاعشاب
– غالبًا ما يلجأ الأشخاص إلى استخدام الأعشاب لعلاج أي شيء، ويمكن علاج العضلة النائمة باستخدام بعض الأعشاب، مثل:
- الأبيجينين: وتمثل هذه الأعشاب النباتية التي تنبت من البقدونس، ورغم أنها ليست طعمها لذيذًا، إلا أنها ستكون رائعة لأولئك الذين يحبون المأكولات المكسيكية، ويمكن استخدامها عن طريق إضافة ملعقتين إلى أربع ملاعق كبيرة في الوجبات طوال اليوم، وهذا سيكون كافيًا لمشاهدة نمو العضلات وبنائها من خلال تمارين القوة
- الحلبة: إنها من الأعشاب المثيرة للاهتمام، حيث ثبت أنها تساعد العضلات من خلال زيادة امتصاصها للكرياتين، وهو مركب يعرف بأنه بناء للعضلات. ووفقا لنتائج الدراسات التي أجريت في عامي 2011 و 2017، قد يكون تناول الحلبة إلى جانب مكملات الكرياتين من الوسائل الفعالة لتعزيز امتصاص الكرياتين والتخلص من الحاجة إلى كمية زائدة من الكربوهيدرات البسيطة
تمارين للتخلص من العضلة النائمة بالصور
يعتبر ممارسة التمارين الرياضية من أفضل الحلول للتخلص من العضلة النائمة وزيادة قوتها، وهناك العديد من التمارين التي يمكن ممارستها بسهولة في المنزل ولا تستغرق الكثير من الوقت، إذ يمكن لعشر دقائق في اليوم أن تكون كافية، وفيما يلي تمارين للتخلص من العضلة النائمة بالصور:
-Side hip openers فتاحات الورك الجانبية
- يستهدف هذا التمرين الفخذين والوركين والأرداف الجانبية، وذلك عن طريق وضع إحدى الأرجل في زاوية 90 درجة من الساق الأخرى ثم الاستنشاق ورفع الرجل الأخرى، ومن ثم إنزال الرجل ببطء دون أن تلمس الركبة الأرض، ومن ثم رفعها مرة أخرى.
- يتم تكرار هذا الموضع 15 مرة، وفي المرة الأخيرة يتم نبض الرجل 10 مرات في الموضع العلوي قبل إنزالها، ثم يتم تكرار الإجراء على الجانب المقابل.
-Standing kickback lunges
- هذا التمرين يحسن التوازن والاستقرار للجسم، ويستهدف الفخذين والأرداف. ولكن يجب الحرص على الحفاظ على الساق الأمامية والقدم، ويتم تنفيذه عن طريق الوقوف ووضع اليدين أمام الصدر كما هو موضح في الصورة التالية، ثم استنشاق الهواء ورفع الركبة اليمنى حتى الصدر.
- ثم يتم الزفير ورفع الذراعين للأعلى جنبًا إلى جنب مع الأذنين وراحة اليدين في وضعية مواجهة بعضها البعض، في حين يتم تحريك الرجل اليمنى للخلف.
- غمر القدم اليمنى في الاندفاع، والاستمرار في الوقوف على الكعب الخلفي وتوجيه أصابع القدم نحو الأمام.
- يتضمن التمرين رفع الركبة اليمنى إلى الصدر والاستنشاق، بالإضافة إلى إعادة اليدين إلى وضعهما الأصلي كما هو موضح في الصورة.
- يتم تكريره 12 مرة، ثم التكرير على الجانب المقابل.
-Squats القرفصاء
يعد تمرين القرفصاء من أفضل الطرق لشد الفخذين والوركين والمؤخرة. ولكن يجب الحرص على الحفاظ على استقامة الظهر وإيصال أصابع القدمين إلى الأمام، وإشراك عضلات البطن للحصول على دعم إضافي، وتحميل الدمبل بالوزن المناسب خلال أداء التمرين. ويتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:
- الوقوف مع تباعد قدميك قليلا أوسع من عرض الوركين.
- قم بالتنفس العميق مع النزول ببطء وكأنك جالسًا على كرسي.
- ثم الاستنشاق والوقوف.
- يتم تكرار الحركة 12 مرة، وفي المرة الأخيرة، يتم الحفاظ على الوضعية السفلية مع الضغط لأعلى ولأسفل 12 مرة.
