ما هو التنظيم الذاتي العاطفي ؟.. واستراتيجياته
ما هو التنظيم الذاتي العاطفي
يشير التنظيم الذاتي العاطفي إلى العملية التي يؤثر بها الأفراد على المشاعر التي لديهم ، ومتى تكون لديهم ، وكيف يختبرون مشاعرهم ويعبرون عنها ، ويمكن أن يكون التنظيم الذاتي العاطفي تلقائيًا أو متحكمًا فيه ، واعيًا أو غير واعي ، وقد يكون له تأثيرات في نقطة واحدة أو أكثر في عملية إنتاج المشاعر ، ويشمل تعريف التنظيم الذاتي العاطفي كلاً من المشاعر الإيجابية والسلبية ، إلى جانب كيف يمكننا تقويتها واستخدامها والتحكم فيها ، ويتضمن التنظيم العاطفي ثلاثة مكونات:
- الشروع في الإجراءات التي تثيرها العواطف.
- منع التصرفات التي تسببها العواطف.
- تعديل الاستجابات التي تثيرها العواطف.
من الناحية المثالية، يعتبر المكون الثالث الأفضل لتحقيق أقصى استفادة من العمليات التنظيمية. يواجه الفرد المئات من المحفزات المثيرة للعاطفة يوميا، ومعظمها يتطلب اتخاذ إجراءات أو استجابة من جانبنا. من الطبيعي أن يشغل العقل بعض التفكيرات السلبية أو يتجاهل المشاعر بدون وعي بعد تعرضه للعديد من المحفزات يوميا. يعمل التنظيم العاطفي كمنظم، مما يساعدنا على تصفية المعلومات الهامة ويحفزنا على الاهتمام بها بطريقة غير مجهدة أو مجهدة.
تشير الدراسات المتعلقة بالتنظيم العاطفي إلى وجود علاقة إيجابية مهمة بين تنظيم العواطف وإدارة الاكتئاب. يتميز الأشخاص الذين يعانون من مستويات أقل من القلق بتنظيم عاطفي أفضل وذكاء اجتماعي أكبر. وتشير الأبحاث إلى أن العواطف هي استجابات تكيفية لها أساس عميق في علم الأحياء التطوري. وتؤثر الطريقة التي نشعر بها ونفسرها على طريقة تفكيرنا واتخاذ القرارات وتنسيق أفعالنا في الحياة اليومية. فعلى سبيل المثال، يمكن أن يصبح الشخص الذي يفتقر إلى استراتيجيات تنظيم عاطفي ضعيفا ضحية لتقلبات المزاج، وقد يتأثر سلوكه وأنماطه السلوكية دائما بعواطفه
على العكس تماما، فإن الشخص المنظم جيدا سيكون لديه توازن أفضل وحكم أفضل على مشاعره وأفعاله، ويسمح لنا التنظيم العاطفي بالحكم بعناية على النتائج العاطفية التي يجب تبنيها وأي منها يجب تجنبها. وعندما نواجه حافزا مثيرا، يكون رد فعل الدماغ الطبيعي هو تنشيط اللوزة، وهي موقع في الدماغ ينظم استجابات القتال أو الهروب. وتتيح لنا عمليات التنظيم العاطفي الوقت الكافي للتفكير وتقييم الموقف قبل الرد عليه. يقول كريس لي، الأستاذ ومؤلف كتاب “الذهن: علم نفس جديد للتفكير”، إنه من خلال التنظيم العاطفي يمكننا السماح للاندفاع الأولي للعواطف أن يستقر وتصغير الموقف قبل الرد عليه، والفجوة الزمنية المتزايدة بين التحفيز والاستجابة تسمح للعقل العاطفي والعقل العقلاني بالتفكير بعناية، ونتيجة لذلك، يمكننا أن ننجو من الانهيارات العاطفية المفاجئة أو الإرهاق
استراتيجيات التنظيم الذاتي العاطفي
جميع استراتيجيات التنظيم الذاتي مفيدة وعملية، والمشكلة تظهر عندما يتعين علينا اختيار الخطة الأفضل لنا. يركز معظم البحوث العلمية حول التنظيم الذاتي العاطفي إما على فئة عمرية معينة التي يمكن أن تستفيد من الاستراتيجية، أو حالة معينة يعمل فيها التنظيم الذاتي العاطفي بشكل أفضل. ومع ذلك، يتفق الباحثون حاليا على أن التنظيم الذاتي العاطفي لا ينبغي أن يكون مقتصرا على إطار زمني محدد أو مجموعة محددة من الأفراد في ظروف معينة. وقد اقترحوا بعض الاستراتيجيات العلمية التي يمكن أن توجهنا في جميع الأوقات. وفيما يلي نتعرف على الاستراتيجيات الشائعة في التنظيم الذاتي العاطفي
- إعادة التقييم
تهدف إعادة التقييم المعرفي إلى ضمان رفاهية طويلة الأمد وتوفير حل دائم للاضطراب العاطفي. ومن خلال التقييم المعرفي، لا نسعى لقمع أو القضاء على المشاعر السلبية التي تسبب الألم بقوة، وعوضا عن ذلك، نسعى للتعامل معها بطرق أفضل، والبحث عن بدائل مناسبة وإيجابية للمشكلات. وبالإضافة إلى ذلك، فإن التقييم المعرفي يساعد في تحويل تركيزنا من الضيق وتقليل تأثير المشاعر السلبية لفترة مؤقتة
- التهدئة الذاتية
يمكن أن يقلل التهدئة الذاتية ، بأي شكل من الأشكال ، الآثار السامة للغضب والحزن والعذاب التي تجلبها التجارب السلبية ، ويعتقد العلماء أن التهدئة الذاتية ، على عكس المواجهة الذاتية ، تضمن إجابات أفضل وأسرع عندما يتعلق الأمر بإدارة الأفكار والعواطف ، ويمكننا ممارسة عدة أشكال مختلفة من تمارين التهدئة الذاتية.
- التعاطف مع الذات والتأمل
التأمل بالموسيقى: نخصص بعض الوقت للاستماع إلى الموسيقى والاسترخاء مع صوت الاسترخاء
علاج الذكريات: هذه الممارسة تعمل بشكل رائع في حل النزاعات العاطفية التي تشمل أشخاصا آخرين، وتتضمن مجرد الجلوس والتفكير في جميع الذكريات الجيدة التي كانت لدينا مع الشخص الذي نواجه مشكلة معه الآن
تمارين التنفس: بما في ذلك التحكم في التنفس ، وتعداد التنفس ، واسترخاء النفس البسيط.
رعاية ذاتية بسيطة: مثل الاستحمام الساخن والتدليك المريح وطهي الطعام بنفسك.
- السيطرة المتعمدة
يتم بدء التحكم المتعمد بإعادة التقييم، ويهدف إلى تحويل انتباهنا بعيدا عن المشاعر السلبية ويسمح لنا بالنظر إليها من منظور منطقي. على سبيل المثال، يمكننا التغلب على الغضب الذي ينشأ بعد إهانة أو إساءة من شخص ما، من خلال التفكير فيه كدرس يعلمنا كيفية تجنب بناء علاقات مع أشخاص غير صالحين، ومن خلال التركيز أكثر على الدروس التي تعلمناها من الصراع، فإننا لا ننجو فقط من التوتر والعذاب، بل نكتسب أيضا رؤية حول كيفية تجنب تلك الخلافات الشخصية في المستقبل. ونتيجة لذلك، ننجح في تعديل ردود أفعالنا على المواقف السلبية واستعادة سلامنا العقلي بشكل كامل.
أمثلة على التنظيم الذاتي العاطفي
التنظيم العاطفي ليس مهارة يمتلكها البعض منا ، والبعض منا لا يمتلكها ، إنها قدرة متأصلة فينا ، ننجح جميعًا في تنظيم عواطفنا في بعض الظروف وفشلنا في إدارتها في حالات أخرى ، لا يوجد مبدأ الكل أو لا شيء يعمل مع التنظيم العاطفي في حياة الإنسان ، وهناك العديد من الأمثلة على التنظيم الذاتي العاطفي التي يمكن أن نجدها من حولنا ، على سبيل المثال ، الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ويحضر تجمعًا اجتماعيًا مع كل الأطباق الشهية لديه القدرة على ترويض دوافعه وتنظيم مشاعر الجوع حتى لا يغش على نفسه ، يتعين على القادة الذين يديرون فرقًا كبيرة يتعين عليهم اتخاذ قرارات حاسمة لمنظمته والحفاظ على توازن عقلي قوي من شأنه أن يساعده في الحفاظ على قيادته ونجاحه.
يتمثل التنظيم الذاتي للبالغين أو الأطفال في مراقبة الذات الصارمة وتعلم البيئة والوعي الذاتي المركز. ولإدارة ردود أفعالنا العاطفية بشكل فعال في العمل أو المنزل، يمكن اتخاذ بعض الخطوات التي يمكن للجميع اتباعها
- التنفس والاسترخاء اليومي.
- تناول الطعام الصحي والنوم السليم وممارسة الرياضة بانتظام
- جودة الوقت ونظام الرعاية الذاتية المستقر.
- السفر اليومي المتكرر أو الرحلات مع العائلة والأصدقاء
- التواصل الفعال مع الذات والآخرين مهم جدًا، خاصة عندما تكون المحادثات صعبة أو محرجة.
- الحفاظ على التوازن المناسب بين العمل والحياة.