ماهو الست اب
تلعب الرياضة دورًا هامًا في الحفاظ على صحة الإنسان الجسدية والنفسية، على الرغم من أن الأغلبية لا تمارسها بانتظام، ويوجد عدد كبير من التمارين المختلفة التي تستهدف جزءًا معينًا من الجسم وتتخصص فيه.
العضلات التي تعمل عليها الست أب
تعتمد عملية الجلوس على عدة عضلات تشمل البطن المستقيمة، والعظم المائل، وعظم الفخذ المستقيم، والشد العضلي للصدر والرقبة، وتعمل هذه العضلات على تثبيت العمود الفقري والجسم، وتمنع الانهيار أو التواء العمود الفقري، وتساعد في حركة الرقبة والورك. وتختلف عمليات الجلوس في طريقة أدائها والعضلات التي تنشطها، والست أب هي الأفضل في تنشيط الجسم بأكمله، ويكمن السر في معرفة الأسلوب الصحيح.
كيفية القيام بتمرينات الست أب الأساسية
أولا وقبل كل شيء، دعني أسهل الأمر عن طريق تقديم الإرشادات الأساسية الثلاثة الأساسية للجلوس بشكل صحيح.
إرشادات أساسية للقيام بالست اب بشكل صحيح
لا تضع قدميك على الأرض، وابق دائما في وضعية الانحناء الخلفي أو تأكد من أن الجزء السفلي من ظهرك يلامس الأرض بشكل كامل، ولا تجهد عنقك عن طريق تمديده.
خطوات الست أب الأساسية
عند الجلوس على الحصيرة، يجب أن يكون الورك مفتوحاً والأقدام مسطحة على الأرض، والأيدي موضوعة على الفخذين، ويجب أن يظل العمود الفقري مستقيماً.
ثم يتم التمرير للأسفل على الحصيرة حتى يلامس الجزء العلوي الخلفي الحصيرة، ويتم توجيه الركبتين نحو السقف.
عندما تستلقي، ينبغي أن يكون أسفل ظهرك مستويا وليس منحنيا إلى الأمام (الإمالة الأمامية)، وهذا أمر خطير بالنسبة لعمودك الفقري خلال عمليات الاستلقاء على الظهر، لذلك ينبغي تغيير وضعية ظهرك إلى الإمالة الخلفية عن طريق رفع منطقة الحوض باتجاه أعلى حتى يلامس الجزء السفلي من ظهرك الحصيرة بالكامل، مع الحفاظ على توازن رقبتك مع العمود الفقري، وعليك أن تحدق في السقف وتتنفس.
عند الجلوس، استخدم عضلاتك الأساسية للتثبيت، وأثناء ذلك، سينزلق يديك من فخذيك إلى ركبتيك، ويجب عليك الحفاظ على استرخاء كتفيك.
استنشق واستعد ببطء إلى وضع البداية، وتأكد من أن الظهر مسطح تمامًا على السجادة.
– نصيحة: يجب القيام بذلك ببطء لتعزيز عضلات الجسم وليس عضلات الفخذ لدفع الجسم للأعلى، ويجب الحفاظ دائمًا على الميل الخلفي. فالتغيير المستمر من الميل الأمامي إلى الميل الخلفي يزيد الضغط على العمود الفقري ويمكن أن يؤدي في النهاية إلى آلام الظهر أو الانزلاق الغضروفي.
تحتوي تمارين ستة أب على فعالية عالية لتطوير العضلات والحصول على بطن مسطح ومتين.
ست اب الأيدي إلى الكعب
استلق على حصيرة واحرص على ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض، ثم مد يديك فوق رأسك واجعلهما منفصلين عن الكتف، تأكد من أن الظهر في وضعية مائلة إلى الخلف، ثم أخرج الهواء وانفجر بالجزء العلوي من جسدك في نفس الوقت، وقم بأرجوحة يديك من فوق رأسك إلى جانب كعبك، ثم استنشق واستعد للعودة إلى الوضع الأولي، ولا تشدي ذقنك وحافظ على نظرتك مستقيمة نحو الأرض.
ست أب الساق المستقيمة
للبدء، قُم بالاستلقاء على الأرض وافتح ساقيك عرض الفخذين ووضع يديك فوق رأسك وانظر إلى السقف، ثم ازفر واسحب الجزء العلوي من جسدك إلى وضعية الجلوس وابق يديك ممتدة فوق رأسك، وأخيرًا استنشق وعد على الحصيرة.
ست أب الفراشة
جلس على حصيرة وثني ركبتيك واجعل قدميك مسطحتين على الأرض وافتح فخذيك، ثم ضع أخمص قدمك اليمنى على طرف القدم اليسرى، وببطء تراجع إلى الوراء على الحصيرة. ثم امتد يديك فوق رأسك وانظر إلى السقف. هذه هي نقطة الانطلاق. ازفر واسحب الجزء العلوي من جسمك إلى وضع الجلوس، وحرك يديك ببطء من فوق رأسك إلى ما وراء أصابع قدميك واستنشق واستعد ببطء إلى وضع البداية.
ست أب الساق
يتمثل نقطة الانطلاق في هذه التمرينات في الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين ووضع الأقدام على الأرض، ووضع اليدين فوق الرأس والنظر إلى السقف. ثم يتم البدء بالتنفس وسحب الجزء العلوي من الجسم باتجاه الجلوس، ويجب أن تبقى اليدين فوق الرأس، ويتم الاستعداد للعودة إلى وضعية البداية.
تمرينات في اب
يجب أن تستلقي على الحصيرة وتحافظ على ساقيك معًا، وتمد يديك فوق رأسك والعمود الفقري في ميل خلفي، ثم ترفع كل من ساقيك والجزء العلوي من الجسم في وقت واحد، مع الحرص على محاولة لمس أصابع قدميك والحفاظ على نظرتك قطريًا في السقف، واستنشاق وعد إلى وضع البداية.
طرق اخرى لتمرين ست اب
– قم بالاستلقاء على جانبك الأيمن، واجعل يدك اليمنى ممدودة أمامك للحصول على الدعم، ومد يدك اليسرى نحو السقف، والساقين معًا، والركبتين منحنيتان قليلاً، ومركبة بشكل أساسي، وارفع ساقيك وجسمك العلوي، والمس ساقك اليسرى بيدك اليسرى، ثم عليك بالزفير والعودة لأسفل إلى وضع البداية، افعل ذلك 10 مرات قبل التبديل بين الجانبين.
يمكنك القيام بذلك بواسطة الدمبل أو لوحة، والجلوس على حصيرة، ثم فصل ساقيك عن الورك، ووضع أقدامك مسطحة على الأرض، والحفاظ على استقامة العمود الفقري، والاسترخاء، وامسك بالوزن بكلتا يديك وارفعه فوق رأسك، وتأكد من ثني المرفقين قليلا، ثم انحن ببطء وتأكد من أن عمودك الفقري مسطح على الأرض وأن يديك فوق رأسك، هذه هي نقطة الانطلاق، اتنفس واجلس ولا ترفع ساقيك عن الأرض، واحافظ على استقامة ظهرك، ولا تشد ذقنك، واستنشق ثم عد إلى وضع البدء.