لماذا يصاب الشخص بالاكتئاب ليلًا
يعتبر الاكتئاب العام واحدا من أكثر اضطرابات المزاج شيوعا، ويمكن أن يتطور لدى أي شخص في أي عمر أو وقت. بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن تتفاقم أعراض الاكتئاب في الليل، مما يؤدي إلى صعوبة في النوم، القلق والشعور بالعزلة واليأس. ويمكن لبعض الأشخاص أن يعانوا من الاكتئاب في الصباح، وهو ما يعرف بتغير المزاج اليومي.
أعراض الاكتئاب
يمكن أن يسبب الاكتئاب أعراضا شديدة قد تؤثر على المزاج والنشاطات اليومية. إذا عانى الشخص من هذه الأعراض معظم اليوم، كل يوم، في الأسابيع الماضية، ولم يشهد تحسنا، فيجب عليه رؤية الطبيب. تشمل الأعراض
- تشمل اضطرابات النوم النوم أكثر من المعتاد، أو صعوبة في النوم، أو صعوبة في الاستمرار في النوم
- تناول كمية أكثر أو أقل من الكمية الطبيعية
- زيادة أو نقص الوزن
- فقد الاهتمام بالأمور التي كان الشخص يستمتع بها في الماضي
- فقدان الطاقة
- يواجه الشخص صعوبة في أداء المهام اليومية البسيطة مثل تنظيف الأسنان أو الاستحمام
- الصداع وآلام المعدة أو الآلام الأخرى التي لا تستجيب للعلاج وليس لها سبب واضح يمكن أن تحدث
- التهيج
- الشعور بالحزن أو القلق
- الشعور باليأس
- البكاء
- الشعور بالعزلة أو الوحدة
- الشعور بانعدام القيمة
- صعوبة في التركيز
- أفكار أو مساعي للانتحار، أو التفكير في الموت
أسباب الإصابة بالاكتئاب في الليل
هناك العديد من الأسباب التي تزيد من مشاعر الاكتئاب في الليل، وبعضها يمكن إدارته بسهولة، في حين يكون بعض الأسباب الأخرى صعبة في التعاملمعها والتحكم بها.
- الاجترار (التفكير حول أمر واحد)
غالبا ما يقوم الأشخاص المصابون بالاكتئاب بالتفكير المتكرر في أحداث سابقة أو قضايا تهمهم، بهدف فهمها أو تخيل نتائج مختلفة، ويعرف هذا التفكير المتكرر بالاجترار. ومع أن الاكتئاب يميل إلى التركيز على الأحداث السلبية مثل إعادة التفكير في مشاجرة حدثت مع صديق، فإن الاجترار يمكن أن يزيد من مشاعر الاكتئاب والقلق. ويعتبر الاجترار عادة أحد أكثر الأسباب شيوعا لأعراض الاكتئاب في الأشخاص المصابين.
عندما يكون الشخص وحيدا وبعيدا عن المشتتات الذهنية، فإنه يميل إلى الاجترار والتفكير، ويحدث هذا غالبا في المساء. يمكن أن يجعل التعب في نهاية اليوم الشخص أكثر عرضة للاكتئاب. وبالرغم من أن الاجترار طبيعي، إلا أنه يمكن أن يكون غير صحي، خاصة إذا تسبب في تفاقم الاكتئاب أو القلق.
- التعرض للضوء في المساء
هناك العديد من الدراسات التي تناقش العلاقة بين التعرض للضوء في المساء والإصابة بالاكتئاب. وجدت إحدى الدراسات المنشورة صلة بين التعرض للضوء ذو المستوى المنخفض في المساء وتطور أعراض الاكتئاب لدى كبار السن، على الرغم من أن التعرض للضوء لم يكن السبب الوحيد للإصابة بالاكتئاب.
يزداد الخطر بين الشباب، حيث تكون أعينهم أكثر حساسية للضوء، ولكن لا يزال الرابط بين الاكتئاب والضوء غير واضح، ولكن من الممكن أن يتداخل الضوء (حتى المستويات المنخفضة منه) مع دورة النوم، مما يؤدي إلى تعكير المزاج.
- اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية
أظهرت العديد من الدراسات أنه عندما تضطرب الساعة البيولوجية، يزداد خطر الاكتئاب أو تفاقم الأعراض. اضطراب الساعة البيولوحية يمكن أن يحدث كنتيجة للسفر، تأخر نوبات العمل الليلية، زيادة التعرض للضوء في المساء. بشكل عام، من الأفضل أن يظل الشخص نشطًا خلال اليوم ويحصل على أفضل نوعية ممكنة من النوم في المساء.
- النمط الزمني للشخص (كرونوتايب)
هل تعتبر نفسك شخصًا صباحيًا، أم مسائيًا، أم بين ذلك؟ إن مدة النوم وتوقيت النوم يسمى كرونوتايب أي النمط الزمني للشخص. إحدى الدراسات على الرابط بين الاكتئاب والكرونوتايب على 32470 أنثى كان عمرهن في المتوسط 55 عامًا ولم يعانين من الاكتئاب. صنف كل منهم نمطه الزمني: مبكر أو متوسط أو متأخر.
من ضمن هؤلاء النساء، 2581 امرأة أصيبت بالاكتئاب خلال فترة متابعة مدتها أربع سنوات. كانت النساء المحددات بأنهن من ذوات النمط الصباحي لديهن خطر أقل بنسبة 12٪ للإصابة بالاكتئاب مقارنة بالنساء المتوسطات، في حين كانت النساء من النمط المسائي تتعرض لمخاطر أعلى بنسبة 6٪. وأظهرت النتائج بشكل واضح أن كلما كانت المرأة أكثر تعريفا بأنها من النمط المسائي (أي أنها تحب السهر)، كلما زادت احتمالية إصابتها بالاكتئاب.
على الرغم من أن هذه الدراسة لم تظهر بشكل واضح أن السهر والعادات المسائية تسبب الاكتئاب، إلا أن وجود دراسات متعددة تشير إلى وجود صلة بين الأنماط الزمنية والاكتئاب، وهذا يعني أن هناك حاجة لإجراء المزيد من الأبحاث في هذا المجال، خاصةً فيما يتعلق بتأثير العوامل الجينية والبيئية على الاكتئاب والأنماط الزمنية.
كيفية التعامل مع الاكتئاب المسائي
تساعد هذه الاستراتيجيات الشخص على كسر حلقة الأفكار السلبية المسائية والتوقف عن الإصابة بالاكتئاب في الليل
إنشاء عادات أفكار إيجابية
يمكن للانخراط في هواية محببة مثل الكتابة، العزف على آلة موسيقية، الرسم أو التلوين، والتأمل أو الصلاة أن يساعد في توليد أفكار إيجابية. ويملأ الشخص عقله في هذه الحالة بالأفكار الإيجابية حتى لا يترك مجالا للتفكير في الأفكار السلبية.
حل المشاكل والاضطراب السلبية
عادةً، يفكر الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات النفسية بشكل متكرر في أمور أخرى مثل `لماذا حدث هذا لي؟` و `ما هو الخطأ الذي ارتكبته؟` ويمكن أن تؤدي هذه الأفكار إلى مشاعر الإحباط واليأس.
بدلاً من ذلك، يمكن للفرد التفكير بشكل واضح ومحاولة إيجاد على الأقل حلٍ واحد لتجاوز المشكلات، وربما يكون الحل بسيطاً ويتطلب فقط مساعدة صديق لحل الاضطراب. هذا الانقطاع الذهني يساعد الفرد على استعادة السيطرة على الموقف وتجنب الشعور بالعجز.
بناء الثقة بالنفس
ما هو الأمر الذي تكون جيدًا به؟ ما هي الأمور التي تستمتع بالقيام بها؟ يجب التفكير بطرق تساعدك في بناء ثقتك بنفسك، مثل التسجيل في دورات رسم، البدء بتعلم هواية جديدة، شراء آلة موسيقية والتعلم عليها، أو الانخراط بدروس على الإنترنت حول موضوع يمكن أن يبهرك. الرضى عن نفسك وعن الأمور التي تحققها يساعدك على التخلص من الاجترار ولوم النفس.
الحصول على نوم صحي وكافي
للحصول على نومٍ مريحٍ بأقصى درجة، يجب تجربة ما يلي:
- من الأفضل الذهاب للنوم عند الشعور بالتعب، حيث يوفر هذا الأمر وقتًا أقل للتفكير في كل الاضطرابات والأفكار السلبية في الحياة. وفي حالة عدم الشعور بالنعاس، يمكن قراءة كتاب أو مجلة حتى يحل النعاس.
- يوصى بإبقاء غرفة النوم مظلمة، وإبقاء الإضاءة خافتة لتجنب أي تشتت خلالالنوم والاستيقاظ في الليل، كما يمكن صبغ غرفة النوم بألوان داكنة وإيقاف تشغيل التلفزيون خلال النوم.
- يجب تجنب التعرض لشاشات الهواتف قبل النوم، وينبغي إطفاء جميع الشاشات لمدة تصل إلى ساعتين قبل النوم للحصول على وقت كاف للنوم، فالتعرض للضوء الأزرق الناتج عن الشاشات قبل النوم يمكن أن يعيق النوم ويؤدي إلى جودة منخفضة للنوم.
علاج الاكتئاب في الليل
في حال كانت هذه الاستراتيجيات غير كافية من أجل التخلص من الاجترار والتفكير الزائد، يمكن اللجوء إلى العلاج السلوكي المعرفي الذي يساعد الشخص على التعامل مع المشكلة. العلاج السلوكي المعرفي الخاص بالاجترار يساعد الأشخاص المصابين بفرط التفكير حول أمر ما، على الرغم من الحاجة لإجراء المزيد من الدراسات حول فعالية الأمر.