لماذا يحتاج الرجل للبروتين أكثر من المرأة

يعتقد بعض الناس أن الاحتياجات الغذائية لكلًا من الرجل والمرأة واحدة، لكن هذا غير صحيح على سبيل المثال تفقد النساء الحديد خلال نزيف الدورة الشهرية، وبالتالي قد تحتاج النساء لكمية من الحديد أكثر من الرجال، وقد يرى البعض أيضًا أن النساء تحتاج لمزيد من الكالسيوم أو فيتامين د أكثر من الرجل لأنهن أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.

لكن على عكس الفيتامينات الأخرى فهناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن الرجال يحتاجون للبروتين بكمية أكبر من النشاء، وحتى لا يكون هناك لبس فإن المتطلبات الغذائية تتحدد حسب وزن الجسم، ولذلك فبشكل عام يحتاج الرجال لكمية من البروتين أكبر من النساء للحفاظ على توازن النيتروجين، لأن وزن الجسم لديهم أكبر وهذا الأمر لا لبس فيه.

المثير للجدل هو أن الرجال يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم مقارنة بالنساء. وبالتالي، إذا كان لدى رجل وامرأة نفس الوزن، فإن الرجل يجب أن يتناول كمية أكبر من البروتين من المرأة.

ما هو البروتين

البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) التي يحتاجها جسمك للعمل بشكل صحيح، وفي الواقع، يمكن العثور على البروتين في كل خلية وعضو وعضلة في جسمك.

المكونات البروتينية تحتوي على مجموعة من المركبات الكيميائية المعروفة باسم الأحماض الأمينية، وهناك 20 نوعا من الأحماض الأمينية التي تشكل بروتينات مختلفة في الجسم. تسعة من هذه الأحماض الأمينية العشرين لا يمكن لجسمنا إنتاجها، لذلك يجب أن تأتي من نظامنا الغذائي. وإذا كنت تريد بناء العضلات، فإنك بحاجة إلى جميع هذه الأحماض الأمينية الأساسية، حيث إن الأحماض الأمينية هي مادة البناء الأساسية للبروتينات، وإذا فقدت أحد هذه الأحماض، فستواجه مشكلة.

أهمية البروتين للرجال

يساعد في بناء العضلات

وعند ممارسة الرياضة يفكك جسمك البروتين، لذا فإن التغذية قبل التمرين والتغذية بعد التمرين أمران أساسيان لإصلاح وزيادة كتلة العضلات، ويمكن أن يساعد البروتين ، عند استخدامه بالاقتران مع العناصر الغذائية الأخرى مثل الأحماض الأمينية ذات السلاسل المتفرعة (BCAAs) ، والليوسين ، والتوراين ، في تحسين التعافي من التمارين والحصول على النتائج التي تريدها.

يساعد في إنقاص الوزن

يساعد البروتين على إنقاص الوزن عندما يقترن بنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام، وإحدى الطرق التي يساعدك بها البروتين على إنقاص الوزن هي جعلك تشعر بالشبع والامتلاء لفترة أطول ، مما يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام ، وتوفر الأطعمة والمخفوقات عالية البروتين درجة أعلى من الشبع من تلك التي تحتوي على كميات عالية من الدهون أو الكربوهيدرات.

البروتين يحتوي على سعرات حرارية أقل من الكربوهيدرات والدهون (4 سعرات حرارية في البروتين مقارنة بـ 9 سعرات حرارية في الكربوهيدرات والدهون)، وهذا يساعد على تقليل تناول السعرات الحرارية،

يتميز البروتين بميزة أخرى في عملية فقدان الوزن، حيث يساعد على زيادة نمو العضلات، مما يجعل الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية، لأن العضلات تحتاج إلى طاقة أكبر للحفاظ عليها مقارنة بالدهون.

لماذا يحتاج الرجل للبروتين أكثر من المرأة

الاختلافات في تكوين جسم الرجل والمرأة

يتميز النساء في المتوسط بكتلة جسم أقل من الرجال، وبالتالي يحتاجون إلى كمية أقل من البروتين بالمقارنة مع الرجال للحفاظ على مستوى ثابت من كتلة العضلات. ويعتقد أن الرجال لديهم كتلة عضلية أكبر لأنهم يمارسون نشاطا بدنيا أكثر ويحتاجون إلى قوة عضلية لأداء مهام تتطلب القوة الجسدية.

الفرق في التمثيل الغذائي للبروتين بين الجنسين أثناء وبعد التمرين

هناك اختلافات بين الجنسين في الاستجابة الأيضية للتمارين، حيث يحتاج الرياضيون من الرجال والنساء إلى البروتين بنسبة أكبر من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة، ومع ذلك فإن متطلبات البروتين للرياضيين ليست متساوية بين الجنسين، وتشير ورقة بحثية صدرت عام 2000 إلى أن الزيادة القصوى في نسبة البروتين (أعلى من النسبة العادية التي يحتاجها غير الرياضيين) تبلغ حوالي 100٪ في نخبة الرياضيين الذكور وحوالي 50-60٪ في نخبة الرياضيين الإناث.

علاوة على ذلك تظهر النساء زيادة أقل في كتلة الجسم النحيل (كتلة الجسم بدون دهون) بعد تحميل الكيرتاتين الحاد مقارنة بالذكور، كما أن النساء تهدم بروتين أقل من الرجال نتيجة لممارسة ألعاب التحمل، وأيضًا فإن الرجال يبنون العضلات بمعدل أسرع من النساء وبالتالي فإنهم يحتاجون إلى المزيد من البروتين.

توازن النيتروجين لدى الرجال أعلى

تشير بعض الدراسات حول توازن النيتروجين إلى أن النساء قد تحتاج إلى كمية أقل من البروتين مقارنة بالرجال. على سبيل المثال، أظهر تحليل توازن النيتروجين الذي أجري في عام 2014 اختلافا كبيرا في اللوغاريتم الطبيعي لاحتياجات البروتين عند مقارنة بيانات الذكور مع بيانات الإناث، حيث كانت القيمة المتوسطة 108.85 مجم N/كجم·د للذكور و 97.51 مجم N/كجم·د للإناث.

يعطي تحليل توازن النيتروجين لدينا فكرة عن الحد الأدنى اللازم من البروتين لتجنب نقصه.

نظرا لأن الرجال يميلون إلى حمل كتلة عضلية أكبر من النساء، وبما يتناسب مع وزن الجسم الإجمالي، ولديهم آلية أيضية مختلفة نوعا ما، فإن دراسات توازن النيتروجين تشير إلى أن الرجال يحتاجون إلى كمية أكثر بقليل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم مقارنة بالنساء، لتجنب توازن النيتروجين السلبي. وتشير ورقة العام 2014 المذكورة أعلاه إلى أن الاختلاف ليس كبيرا، ولكنه موجود بالتأكيد. وبالتالي، فإن النساء يحتاجن إلى كمية أقل من البروتين مقارنة بالرجال.

ارتفاع الرغبة في تناول اللحوم لدى الرجال

تشير بعض الدراسات التي تعتمد على الملاحظة إلى أن الرجال يشعرون برغبة أكبر في تناول البروتين واللحوم من النساء، كما أنه من الممكن أن يتدهور الصحة الجسدية والعقلية للرجال عند تناول نظام غذائي يحتوي على كميات قليلة من البروتين، في حين يواجه النساء مشاكل أقل في حال اتباع نظام غذائي نباتي .

لا يعني ذلك أن الرجال يحتاجون إلى تناول كميات كبيرة من اللحوم لتحسين أدائهم، أو أن النساء لا يحتاجن إلى البروتين على الإطلاق، إذ يشتهر الرجال برغبتهم الأكثر في تناول اللحوم والبروتينات بشكل عام مقارنة بالنساء.

كمية البروتين التي يحتاجها الرجل يوميًا

– يعتمد حاجتك إلى البروتين على نمط حياتك، فإذا كنت تمضي معظم يومك في العمل الجلوسي ولا تمارس الرياضة بانتظام، فستحتاج إلى كمية أقل من البروتين مقارنة بالرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام.

وتقدم الكلية الأمريكية للطب الرياضي التوصيات التالية:

• إذا كانت لديك نمط حياة غير نشط وتمارس الرياضة بشكل قليل أو لا تمارسها على الإطلاق، فستحتاج إلى حوالي 0.4 غرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك (على سبيل المثال، إذا كان وزنك 160 رطلاً، فستحتاج إلى 64 غرامًا من البروتين).
• إذا كنت تمارس أي نوع من التمارين التحملية بشكل منتظم مثل الجري والسباحة وركوب الدراجة وغيرها، فأنت بحاجة إلى تناول كمية من البروتين تتراوح بين 0.6 إلى 0.8 جرام لكل رطل من وزن جسمك. وعلى سبيل المثال، إذا كان وزن الرجل 160 رطلاً، فإنه يحتاج إلى تناول 96-128 جرامًا من البروتين.
• في حال كنت تمارس تمارين رفع الأثقال أو التدريبات التي تستخدم المقاومة بانتظام، فستحتاج إلى تناول 0.8-0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن جسمك. ومثلاً، إذا كان وزنك 160 رطلاً، فستحتاج إلى 128-144 جرام من البروتين

إذا كنت نشيطًا بأي شكل من الأشكال، فأنت بحاجة إلى تناول كمية بروتين أكثر من متوسط البالغين (64 جرامًا)، ليس فقط لزيادة العضلات ولكن أيضًا للحصول على الطاقة والتعافي.