كيف احسب البروتين اللي احتاجه

البروتين ضروري للعديد من الأشياء، سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات أو التعافي من التمارين الشاقة، أو الشعور بمزيد من الشبع أثناء تناول الطعام ، أو ببساطة الحفاظ على صحة جيدة ، فمن المهم الحصول على كميات كافية من البروتين الصحي، فعنصر حاسم في كل خلية في أجسامنا.

ما هي البروتينات

البروتينات هي إحدى العناصر الثلاثة المغذية الأساسية التي توفر الطاقة لجسم الإنسان، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات. تلعب البروتينات أيضا دورا هاما في العمل الخلوي، حيث تكون ضرورية للحفاظ على هيكل ووظيفة الأنسجة والأعضاء بشكل صحيح، وتسهم أيضا في تنظيمها. تتكون البروتينات من مجموعة من الأحماض الأمينية الضرورية للوظائف الجسمانية المناسبة، وتعمل كبناء أساسي لأنسجة الجسم.

البروتين يحتوي على 20 نوعا مختلفا من الأحماض الأمينية في المجموع، ويحدد تسلسل الأحماض الأمينية بنية البروتين ووظيفته. وعلى الرغم من أن بعض الأحماض الأمينية يتم تصنيعها في الجسم، إلا أن هناك 9 أحماض أمينية لا يمكن للإنسان الحصول عليها إلا من مصادر غذائية. وقد تؤدي كميات غير كافية من هذه الأحماض الأمينية الأساسية إلى الموت في بعض الأحيان، وتسمى هذه الأحماض الأمينية الأساسية. وتسمى المصادر الغذائية التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية مصادر البروتين الكاملة، وتشمل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك من المصادر الحيوانية، وفول الصويا والكينوا والحنطة السوداء من المصادر النباتية، وتحتوي كل منها على فوائد مختلفة للبروتين في الجسم.

أنواع البروتينات

تسمى الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالبروتينات الكاملة، وتشمل هذه الأطعمة اللحوم مثل البقر والدجاج والأسماك والبيض والحليب وأي شيء آخر مستمد من مصادر حيوانية.

البروتينات غير الكاملة لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يمكن الحصول على مصادر البروتين من الخضروات والفواكه والحبوب والبذور والمكسرات. إذا كنت نباتيا أو نباتيا، لا يعني ذلك أنه لا يمكنك الحصول على بروتين كامل. لكل منهما أهميته على صحة الإنسان، ومن هذه الفوائد

• الأجسام المضادة هي بروتينات تحمي الجسم من الجزيئات الغريبة، مثل الفيروسات والبكتيريا، من خلال الارتباط بها.
• تعمل إنزيمات البروتينات على تكوين جزيئات جديدة بالإضافة إلى إجراء العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جميع أنحاء الجسم.
• بروتينات المراسل تنقل الإشارات في جميع أنحاء الجسم للحفاظ على عمليات الجسم.
• يتم نقل البروتينات التي تنقل الجزيئات في جميع أنحاء الجسم وتخزينها.

كيف احسب البروتين اللي احتاجه

لتحديد احتياجاتك من البروتين بالجرام (جم) ، أولاً ، احسب وزنك بالكيلوجرام عن طريق قسمة وزنك بالأرطال على 2.2، بعد ذلك حدد عدد جرامات البروتين المناسبة لك لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

• عندما تكون بصحة جيدة ولا تمارس أي نشاط، ينبغي استخدام الحد الأدنى من النطاق الغذائي وهو 0.8 جرام لكل كيلوغرام.
• يجب استخدام رقم أعلى (بين 1.2 و 2.0) في حالة الإجهاد أو الحمل أو التعافي من المرض أو المشاركة في تدريب مكثف ومتسق للوزن أو التحمل.

قد تحتاج إلى استشارة طبيب أو خبير تغذية لمساعدتك في تحديد هذه الكمية، ثم ضرب وزنك بالكيلوغرام في عدد غرامات البروتين التي تحتاج إليها يومياً.

مثال:

يزن هذا الرجل الذي يمارس الرياضة بانتظام ويرفع الأوزان 154 رطلاً، ولا يتدرب على مستوى النخبة

• 154 رطلاً / 2.2 = 70 كجم
• 70 كيلو × 1.7 = 119 جرام بروتين يوميا

حساب نسبة إجمالي السعرات الحرارية

يمكن حساب كمية البروتين اللازمة للجسم بطريقة أخرى، وهي استخدام السعرات الحرارية اليومية ونسبة السعرات الحرارية المطلوبة من البروتين. يجب أولاً تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً للحفاظ على وزنه الحالي

• يمكنك معرفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك باستخدام حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)، والتي تشير إلى إنفاق الطاقة الأساسيةلجسمك، وتُعرف أحيانًا باسم آلة حاسبة إنفاق الطاقة الأساسية.
• يجب تحديد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال الأنشطة اليومية وإضافة هذا الرقم إلى معدل الأيض الأساسي الخاص بك.

يعني: بعد ذلك، يجب تحديد النسبة المئوية للبروتين في النظام الغذائي الخاص بك، وتختلف النسبة المئوية التي تختارها حسب أهدافك ومستوى لياقتك وعمرك ونوع جسمك ومعدل التمثيل الغذائي. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020 بأن يمثل البروتين ما بين 10٪ و 35٪ من السعرات الحرارية اليومية للبالغين. يتم حساب إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين عن طريق ضرب هذه النسبة في إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم. يوجد عدة آثار لنقص البروتين في الجسم التي تؤثر على صحة الإنسان.

حساب البروتين في الطعام

من الأسهل تلبية RDA للبروتين عن طريق استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان ، ولكن زيادة أي منهما يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة، هناك الكثير من خيارات البروتين النباتي ، لكنها عمومًا تحتوي على كمية أقل من البروتين في وجبة معينة، يجب أن يستهلك الشخص مزيجًا من اللحوم ومنتجات الألبان والأطعمة النباتية من أجل تلبية RDA والحصول على نظام غذائي متوازن مليء بالعناصر الغذائية، وإليك أمثلة من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات :

أمثلة اللحوم / الألبان

• بيض
• صدر دجاج
• جبن
• زبادي يوناني
• حليب
• لحم بقر
• تونة
• صدور الديك الرومي
• سمك
• جمبري

أمثلة البروتين النباتي

• الحنطة السوداء
• حمص و بيتا
• منتجات الصويا تشمل التوفو والتمبيه وحبوب الأدامامي
• يمكن تناول زبدة الفول السوداني مع الخبز المحمص أو بعض أنواع الخبز الأخرى
• الفاصوليا والأرز
• الكينوا
• بذور القنب والشيا
• سبيرولينا

هناك العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتينات والتي تعتبر بروتينات غير مكتملة. طالما تتناول مجموعة متنوعة كافية من البروتينات غير المكتملة للحصول على جميع الأحماض الأمينية المطلوبة، فليس من الضروري تناول أطعمة بروتينية كاملة بشكل خاص. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتينات والتي ليست بروتينات كاملة

• لوز
• الشوفان
• بروكلي
• عدس
• الخبز حزقيال
• بذور الشيا
• بذور اليقطين
• الفول السوداني
• كرة قدم
• جريب فروت
• البازلاء الخضراء
• افوكادو
• الفطر.

كيف اكمل احتياجي من البروتين

يحتاج الشخص البالغ المتوسط إلى 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. وبما أن كل كيلوغرام يساوي 2.2 رطل، فإن الشخص الذي يزن 165 رطلا أو 75 كجم يحتاج إلى حوالي 60 جراما من البروتين يوميا. ومع ذلك، يمكن أن ترتفع احتياجات البروتين إذا كان الشخص نشيطا بشكل كبير. ويحتاج الرياضيون إلى المزيد من البروتين بحسب أكاديمية التغذية وعلم التغذية والكلية الأمريكية للطب الرياضي وخبراء التغذية في كندا. ولكن لماذا تحتاج النساء إلى كميات أقل من البروتين من الرجال

يقترحون أن الرياضيين الذين يمارسون التحمل، مثل الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة بانتظام، يجب أن يتناولوا بين 1.2 إلى 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. وهذا يعادل 0.5 إلى 0.6 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. بالنسبة للرياضيين المدربين على القوة، مثل رفع الأثقال أو التدريب على الأوزان بانتظام، يجب أن يتناولوا بين 1.6 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وهذا يعادل 0.7 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.