كيفية ممارسة الرياضة بأمان في الثلث الثالث من الحمل

ممارسة الرياضة بأمان في الثلث الثالث من الحمل

المشي والركض

تحمل الرياضة العديد من المزايا للأفراد الذين يمارسونها، ويمكن للحوامل الاستفادة منها لتحسين وظائف أجسامهن من خلال ممارسة أنشطة رياضية مختلفة، فهي تحافظ على صحة العديد من الأعضاء الحيوية في الجسم مثل القلب والأوعية الدموية.

بالإضافة إلى مساعدتها في الحفاظ على الوزن وتقليل فرص تراكم الدهون في الجسم، يمكن للمرأة ممارسة بعض الرياضات خلال فترة الحمل، مع تجنب أي نوع من الإصابات العنيفة أو ممارسة الرياضات التي تتطلب مجهودا شديدا، وذلك لتجنب أي ضرر للأم أو الجنين. وفيما يلي بعض الرياضات التي يمكن للمرأة ممارستها خلال فترة الحمل .

المشي هو واحد من الرياضات السهلة للحوامل، كما أنه يحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية والرئتين بشكل كبير. وفي بعض الأحيان، تقوم المرأة بالركض الخفيف إذا لم يكن المشي مفيدا.

من غير المستحسن أن تبدأ المرأة ممارسة المشي خلال فترة الحمل إذ أن جسمها غير معتاد على هذه الرياضة قبل الحمل، ولكن إذا كان جسمها معتادا عليها من قبل بداية الحمل، فيمكن أن تستمر فيها طوال فترة الحمل شريطة عدم وجود أي مشاكل صحية تؤدي إلى الإضرار بصحتها أو صحة الجنين، ولكن عليها تخفيف شدة المشي حتى لو كان ذلك للنصف.

السباحة والرياضات المائية

إذا كانت هناك وسيلة لممارسة السباحة أو أي رياضة مائية متاحة، وبعد التأكد من عدم إلحاق الضرر بأي جزء من جسم الحامل، يجب عليها ممارسة الرياضة؛ فالسباحة وسيلة مهمة ومفيدة لجميع أجزاء الجسم.

ممارسة السباحة مفيدة جدا لتقليل الآلام والأوجاع التي قد تشعر بها الحوامل، حيث يمكن للماء المستخدم في السباحة أن يقلل الضغط على الساقين والظهر. وبالتالي، يقلل الألم في هذه المناطق، بالإضافة إلى أن السباحة تساعد على تخفيف درجة حرارة الجسم المرتفعة.

هناك العديد من التمارين والألعاب الرياضية التي يمكن ممارستها داخل الماء، والتي تزيد من مرونة المفاصل لتسهيل الحركة وتقليل أي ألم مصاحب لها، مما يؤدي إلى راحة أكبر أثناء فترة الحمل.

تمارين للحامل في الشهر السابع

يوجد العديد من التمارين التي يمكن ممارستها بلطف لزيادة مرونة جميع عضلات الجسم، ومن بين أهم هذه التمارين هي اليوغا، بالإضافة إلى ركوب الدراجات.

يساعد التأثير الإيجابي الذي تنتجه هذه الرياضات على عضلات الجسم المختلفة في تقوية الحامل ومنحها اللياقة والقوة اللازمة لتسهيل عملية الولادة، ولكن يجب الاهتمام بممارسة هذه التمارين بمواصفات وأوضاع معينة تناسب الحمل وتتجنب الإضرار بالأم أو الجنين خلال فترة النمو، كما تساعد هذه الرياضات في تحقيق الاستقرار الأساسي لجسم المرأة خلال فترة الحمل، وتقليل الآلام المحتملة في الظهر أو عرق النساء .

يمكن لهذه الرياضات زيادة قوة العديد من العضلات المختلفة في الجسم، وتساعد بعضها (مثل اليوغا) في تقليل المشاكل النفسية التي تعاني منها النساء خلال فترة الحمل، مثل القلق والاكتئاب، وبالتالي ينصح الكثير من النساء بممارسة رياضة اليوغا بانتظام ولفترة محددة للحفاظ على الصحة النفسية.

حيثُ إنّ الدراسات التي تم إجراؤها في هذا الصدد أثبتت فعالية اليوغا في علاج العديد من المشاكل النفسية والبدنية التي تنال من المرأة أثناء فترة الحمل؛ فساعدت اليوغا في تحسين المزاج لديهن، بالإضافة إلى تخفيف الآلام الجسدية، كما تقلل من احتمالية اللجوء إلى الولادة المبكرة أو حتى الولادة القيصرية.

فوائد التمارين للحامل

يوجد العديد من المزايا والفوائد التي تحظى بها المرأة عند ممارستها لتمارين رياضية خلال فترة الحمل، ومن أبرز هذه الفوائد ما يلي:

• يمكن تقليل احتمال زيادة الوزن أثناء وبعد فترة الحمل.
• تساعد هذه التمارين في تخفيف حدة الآلام التي عادة ما تصاحب عملية الولادة الطبيعية، وتساعد أيضا في تقليل وقت الولادة.
• تساعد هذه التمارين أيضًا على الحفاظ على صحة وتوازن الدورة الدموية في الجسم.
• تُساعِدُ تمارين فترة الحمل على الحفاظِ على انتظام ضربات القلب.
• تزيد هذه التمارين من قدرة المرأة على تحمل الآلام.
• تزيد هذه التمارين من مرونة المفاصل والعضلات، مما يزيد من الراحة أثناء الحركة.
• تساعد هذه التمارين في تقليل فترة الشفاء اللازمة بعد الولادة.
• تساعد هذه التمارين أيضا في معالجة العديد من المشاكل العامة في الجسم التي تنشأ لدى العديد من النساء الحوامل، والتي تشمل ارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى إحدى أنواع مرض السكر المعروف بـ `سكر الحمل`.

تمارين للحامل في الشهر التاسع لتوسيع الحوض

هناك العديد من التمارين التي يمكن للحامل ممارستها خلال الشهر التاسع لتوسيع الخوص وتسهيل عملية الولادة الطبيعية، وسنشرح الآن أهم هذه التمارين.

تمرين الصعود والنزول

هذا التمرين يعد مثالا على التمارين المفيدة عند ممارستها برعاية وبمعدل مناسب. يتم ممارسة هذا التمرين عن طريق صعود ونزول السلم، ومن أفضل فوائده هو مساعدته في وضع رأس الجنين في وضعية الولادة المناسبة، بالإضافة إلى ثباته في مكانه. وبالتالي، يصبح عملية الولادة الطبيعية أقل ألما وإجهادا. يمكن ممارسة هذا التمرين في الشهرين الثامن والتاسع من الحمل، وفي حالة تعب المرأة وعدم قدرتها على ممارسة هذا التمرين بمفردها، يمكن استخدام كرسي للمساعدة.

تمارين حبس النفس

هذه التمارين تعزز سهولة ولادة المرأة الحامل الطبيعية، ويمكن للحامل ممارستها لمدة تصل إلى 10 ثوان يوميا، حيث تساعد على توسيع الرحم بشكل مناسب.

تمرين كرة الولادة

هو من التمارين المهمة والمفيدة للمرأة الحامل، وتتم ممارسته باستخدام كرة ذات مواصفات معينة يُطلق عليها اسم «كرة الولادة»، ويساعد هذا النوع من التمارين في زيادة المرونة الخاصة بعضلات الرحم، كما تعدِّل من وضعية الجسم داخل الرحم بحيث يسهل خروجه أثناء عملية الولادة الطبيعية، كما يفيد هذا التمرين أيضًا في التقليل من حدّة الآلام التي تنشأ في منطقة أسفل الظهر.

تمرين جلسة تايلور أو كوبلر

يعد هذا التمرين مفيدا للمرأة خلال فترة الحمل، حيث يتم الجلوس على الأرض ووضع الأرجل بشكل متشابك وجعل القدمين تتشابك عند منطقة الكاحل.

ثم يجب على المرأة أن تضغط بلطف على الركبتين باتجاه الأسفل، مع إبعاد كل ركبة عن الأخرى قليلا. يساعد هذا التمرين بشدة على زيادة اتساع عظام الحوض وزيادة مرونة وليونة أربطة الحوض. جميع هذه التأثيرات تساعد على جعل عملية الولادة الطبيعية سهلة وخالية من المتاعب الكبيرة، وتساعد أيضا في تخفيف الآلام الحادة في منطقة الظهر السفلية التي غالبا ما تصاحب فترة الحمل.