كيفية إصلاح الهرمونات التي تتحكم في زيادة الوزن
غالبًا ما نبحث عن طرق لفقدان الوزن أو زيادته، ولكن هل فكرنا يومًا في طريقة لتصحيح الهرمونات التي تؤثر بشكل خاص على زيادة الوزن، دون الحاجة إلى اللجوء إلى حميات غذائية مرهقة ومجهدة؟ سنعرض لك ذلك.
1- هرمون الأنسولين
ينتج هرمون الأنسولين من خلايا بيتا من البنكرياس وتفرز بكميات صغيرة على مدار اليوم وبكميات كبيرة بعد وجبات الطعام ويسمح الأنسولين للخلايا بأن تأخذ نسبة السكر من الدم للطاقة أو التخزين، اعتماداً على ما يحتاجه الجسم في ذلك الوقت، ويعتبر الأنسولين من أهم الهرمونات الرئيسية لتخزين الدهون في الجسم لأنه يساعد الخلايا الدهنية على الاحتفاظ بالدهون دون الحاجة إلى تكسيرها. عندما يحدث أن تكون الخلايا مقاومة للأنسولين، فإن مستويات السكر في الدم والأنسولين ترتفع في الدم بشكل ملحوظ ويؤدي ذلك إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك السمنة.
وإليك بعض النصائح لتحسين نسبة الأنسولين في الدم
يجب تجنب السكريات التي تحتوي على كميات عالية من الفركتوز والسكروز، وتقليل الكربوهيدرات عن طريق اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وزيادة البروتينات في الوجبات، واستهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأوميغا 3 ومكملات المغنيسيوم، وممارسة الرياضة بانتظام، حيث أظهرت الدراسات ارتفاع حساسية الأنسولين بنسبة ملحوظة لدى النساء اللاتي يعانين من زيادة الوزن ويمارسن الرياضة بانتظام بعد 14 أسبوعا، وينصح بشرب الشاي الأخضر نظرا لأنه يساعد على خفض مستوى السكر في الدم والأنسولين
2- هرمون اللبتين
ينتج اللبتين من الخلايا الدهنية ويعتبر “هرمون الشبع” الذي يقلل الشهية وينظمها مع الإشارات العصبية للمخ مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام. ويعد الناس الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة لديهم عادة مستويات عالية جداً من اللبتين في الدم، وجدت دراسة واحدة أن مستويات اللبتين في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة كانت 4 مرات أعلى من الناس الذين لديهم وزن طبيعي. ولسوء الحظ، في السمنة لا يعمل نظام اللبتين كما ينبغي ويشار إلى ذلك باسم مقاومة اللبتين فعندما تتعطل إشارات الليبتين، لا يوجه رسالة التوقف عن تناول الطعام إلى الدماغ، لذلك لا تدرك أن لديك ما يكفي من الطاقة المخزنة.
بعض النصائح لتحسين مستوى اللبتين في الدم
حاول تقليل تناول الأطعمة المسببة للالتهابات، وخاصة المشروبات السكرية والدهون المهدرجة، وزيادة استهلاك الأطعمة المضادة للالتهابات، مثل الأسماك الدهنية، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حيث يساهم النشاط المعتدل في تحسين حساسية الجسم للإنسولين، واحرص على الحصول على قدر كاف من النوم، واستخدم المكملات الغذائية مثل حمض ألفا ليبويك وزيت السمك للمساعدة في فقدان الوزن.
3- هرمون الجريلين
يُعرف الجريلين بأنه “هرمون الجوع”، وتزداد نسبته في الدم قبل تناول الطعام
ومع ذلك، وفي الناس الذين يعانون من زيادة الوزن تكون مستويات الجريلين غالبا ما تكون أقل من الناس الذين لديهم وزن طبيعي، وقد أظهرت الدراسات أن الناس الذين يعانون من السمنة المفرطة تقل مستويات الجريلين قليلا فقط وذلك بسبب أن المخ لا يتلقى إشارة لوقف الأكل، والتي تسبب الإفراط في تناول الطعام
وإليك بعض النصائح لتحسين وظيفة هرمون الجريلين في الدم.
لتقليل مستويات الجريلين وتعزيز الإحساس بالشبع، يجب تجنب السكريات وخاصة المشروبات المحلاة بالسكر التي تعيق استجابة الجريلين بعد الوجبات، ويجب تناول البروتين في كل وجبة، وخاصة وجبة الإفطار.
4- هرمون الكورتيزول
ينتج الكورتيزول من الغدد الكظرية ومن المعروف باسم “هرمون التوتر” لأنه يصدر عند الشعور بالإجهاد وهو حيوي للبقاء على قيد الحياة. ومع ذلك، فإن المستويات المرتفعة من الكورتيزول تؤدي إلى الإفراط في الوزن وزيادة الوزن ويظهر أكثر في النساء اللواتي يحملن دهون حول الخصر يستجيبن للإجهاد بسهولة مع زيادة أكبر في الكورتيزول.
وإليك بعض النصائح التي تقلل من مستويات الكورتيزول
اتباع نظام غذائي متوازن حقيقي يعتمد على الغذاء، ولكن لا تقلل بشدة من السعرات الحرارية لكي لا تزيد من قلقك ومستوى الكورتيزول. ممارسة التأمل تقلل بشكل كبير من إنتاج الكورتيزول، والاستماع إلى الموسيقى يساعد على تهدئة الأعصاب وتقليل القلق. النوم أيضا مهم، حيث أظهرت دراسة أن مستويات الكورتيزول ارتفعت بنسبة 50-80% عندما لم يستطع الطيارون النوم سوى 15 ساعة فقط خلال أسبوع.
5- هرمون الاستروجين
الهرمون الأنثوي هو هرمون ينتج من المبايض ويشارك في تنظيم الجهاز التناسلي الأنثوي
تؤثر زيادة أو نقصان هرمون الاستروجين على الوزن وذلك يختلف حسب العمر والتوازن مع الهرمونات الأخرى، فعند بلوغ الإناث يبدأ هرمون الاستروجين بتحفيز تخزين الدهون في الجسم للحفاظ على الخصوبة خلال سنوات الإنجاب.
يتميز النساء البدينات بمستويات هرمون الاستروجين الأعلى من النساء ذوات الوزن الطبيعي، وعندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين يبدأ تخزين الدهون في منطقة البطن، مما يؤدي إلى زيادة مقاومة الإنسولين وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري
هذه بعض النصائح التي تساعد على تنظيم هرمون الاستروجين في الدم
يمكن تنظيم هرمون الاستروجين في معظم النساء عن طريق تناول الكثير من الألياف وإضافة الخضروات الصليبية مثل القرنبيط والبروكلي وإضافة بذور الكتان التي لها آثار مفيدة على الهرمون. كما يساعد ممارسة النشاط البدني على تنظيم مستويات هرمون الاستروجين في النساء، خاصة قبل انقطاع الطمث وبعد سن اليأس.