ما هو الأوميجا 3

يتكون الأوميجا 3 من مجموعة من الأحماض الدهنية التي تعتبر ضرورية ومفيدة للجسم، حيث تساعد في القيام بوظائف حيوية مثل الحفاظ على نشاط العضلات ونمو خلايا الجسم المختلفة. ومع ذلك، لا يمكن للجسم تركيب الأوميجا 3 بمفرده، ويحتاج إلى الحصول عليها من الأطعمة الغنية بها أو من المكملات الغذائية التي تحتوي عليها.

أنواع الأوميجا 3 التي يحتاجها الجسم

الأوميغا 3 هي المركبات اللازمة لصحة الجسم، وليست نوعًا واحدًا، إذ تشمل ثلاثة أنواع هي:

• حمض ألفا لينولينيك (ALA): يمكن الحصول على هذا النوع من الأحماض من خلال تناول بعض أنواع البذور والزيوت النباتية.
• حمض إيكوسابنتانويك (EPA): يتم الحصول على هذا النوع من الأحماض عادة من تناول المأكولات البحرية بشكل عام والأسماك بشكل خاص.
• حمض دوكوساهيكسينويك (DHA): يمكننا أيضا الحصول على هذا النوع من الأحماض عن طريق تناول الأطعمة البحرية بشكل عام وخاصة الأسماك.

كم حبة اوميغا 3 في اليوم

إن الجرعة المضبوطة التي يحتاجها الجسم لكي يتمكَّن من الوصول إلى أقصى استفادة من الأوميجا 3 تختلف من شخص إلى آخر وفقًا لعدة عوامل، التي تتمثل في الحالة الصحية للشخص الذي يريد تناول الأوميجا 3، والهدف المطلوب الوصول إليه من خلال تناول الأوميجا 3، وكذلك نوع المكمل الغذائي المُستخدَم في الحصول على الأوميجا 3

نظرا لاحتواء كل مكمل غذائي على نسبة مختلفة من أوميجا 3 عن النسبة الموجودة في المكملات الغذائية الأخرى، إلا أن جمعية القلب الأمريكية أشارت عموما إلى أن الجرعة اليومية المطلوبة للاستفادة القصوى من أوميجا 3 هي 1000 ملغ يوميا، وفيما يلي سنتعرف على العوامل المختلفة التي تحدد الاحتياجات اليومية لكل شخص من أوميجا 3.

نسبة الأوميجا 3 في المكمل الغذائي الذي تتناوله

تعد المكملات الغذائية وسيلة يمكننا الاعتماد عليها للحصول على الكمية المناسبة من أوميجا 3، ولكن نسبة أوميجا 3 تختلف في كل مكمل غذائي، لذا قبل تناول أي مكمل غذائي، يجب عليك معرفة نسبة أوميجا 3 فيه من خلال جمع نسبة كل حمض من الأحماض المذكورة أعلاه. ويجب أن تدرك أن أوميجا 3 تختلف عن الدهون السمكية، فنسبة أحدهما لا تعكس نسبة الآخر.

هناك العديد من المكملات الغذائية المتوفرة بأسعار رخيصة في السوق، ولكن كل حبة منها تحتوي على نسبة قليلة من الأوميجا 3، وفي بعض الأحيان تصل إلى 300 ملغ. وفي هذه الحالة، يجب عليك تناول 3 حبات على الأقل من هذا المكمل يوميا لتحقيق النسبة المطلوبة. أو يمكنك تناول 6 حبات يوميا للوصول إلى جرعة 2000 ملغ، أو حتى تناول 9 حبات يوميا للوصول إلى جرعة 3000 ملغ

لتجنب المشاكل التي قد تحدث نتيجة لتناول عدد كبير من الحبوب، يمكنك استخدام مكملات غذائية مكلفة، حيث تحتوي بعض هذه المكملات على جرعة عالية من الأوميجا 3، قد تصل في بعض الأحيان إلى 1000 ملغ. وهذا يعني أن تناول حبة واحدة فقط من هذا المكمل كل يوم يمكن أن يوفر لك الجرعة المطلوبة من الأوميجا 3 وتحقيق أقصى استفادة منها.

الهدف من تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الأوميجا 3

تختلف الجرعة المطلوبة للاستفادة القصوى من أوميجا 3 من شخص لآخر، وذلك يعتمد على الغرض أو الهدف المراد تحقيقه من تناولها. على سبيل المثال، إذا كان الشخص بحالة صحية جيدة ولا يعاني من أي مشاكل صحية، ولكنه يتناول المكملات الغذائية لتعزيز قدرات جسمه، فيمكنه تناول ما بين 500 و 1000 ملغ من أوميجا 3 يوميا

في حالة تناول المكمل الغذائي لعلاج مشكلة صحية أو إعادة التوازن في العناصر داخل الجسم بعد نقصها، يجب زيادة الجرعة المتناولة عن 1000 مللي جرام يوميا ولكن دون تجاوز 3000 مللي جرام. ومن الحالات التي تحتاج لتناول الأوميجا 3، مثل:

• المرضى الذين يعانون من الاكتئاب أو بعض أمراض القلب عادة ما يحتاجون إلى تناول حوالي 1000 مللي جرام من أوميغا 3 يوميا.
• من يقوم باستخدام الأوميجا 3 لعلاج مشاكل البشرة والحفاظ على نضارتها: يوصى بهؤلاء الأشخاص بجرعة تصل إلى 1000 ملليجرام يوميًا.
• من يعاني مشاكل المفاصل: يستخدم هذا المريض أوميغا 3 لعلاج بعض المشاكل التي يعاني منها في المفاصل، وعادة ما يحتاج إلى حوالي 2000 ملليجرام من أوميغا 3يوميًا.
• يحتاج الشخص الذي يهدف إلى الحصول على مستوى طبيعي من الدهون الثلاثية المفيدة في الجسم إلى تناول جرعة يومية من أوميجا 3 تتراوح بين 2000 و3000 مللي جرام.

المدة اللازمة لتناول المكمل الغذائي الذي يحتوي على أوميجا 3

يتعين عليك أن تستمر في تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميجا 3 لمدة لا تقل عن ثلاثة أشهر عندما تتناولها ، حتى نتمكن من الحصول على مستويات أوميجا 3 الطبيعية في الدم ، لأن الأحماض الدهنية لا تصل إلى مستوياتها المثلى في الجسم بسرعة وتستغرق وقتا طويلا خاصة إذا كان هناك نقص كبير في هذه الأحماض في جسمك.

فوائد تناول الأوميجا 3

تحصل على العديد من الفوائد المهمة لصحة جسمك عند تناول الأوميجا 3، ومن أهم هذه الفوائد:

• تحافظ حمض الأوميجا 3 على صحة القلب والجهاز الدوري والرئتين والدماغ، وتقلل من فرصة حدوث أمراض فيها.
• تساعد الأحماض الدهنية أوميجا 3 بشكل كبير على تخفيض نسبة الدهون الثلاثية في الجسم.
• من فوائد الأوميغا 3 للنساء هي المساعدة في تقليل فرص الإصابة بسرطان الثدي والقولون، وكذلك تخفيف آلام الحيض.
• من فوائد أوميغا 3 للرجال هو مساعدتها على تقليل فرصة الإصابة بسرطان البروستاتا.
• تعمل هذه الأحماض على الوقاية من بعض المشاكل العصبية التي يمكن أن تصيب الأطفال.
• تساعد أيضًا في الوقاية من التهابات الجلد والتهابات المفاصل.
• تُعد أحماض الأوميجا 3 مفيدة جدًا لرضع الأطفال، حيث تساعد على تحسين نمو الجهاز البصري لديهم، وهي واحدة من الفوائد الرئيسية لها.
• تعمل الأحماض الأوميجا 3 على تحسين سلوك وتصرفات الطفل وطريقة تعلمه.
• من أهم فوائد حمض الأوميغا 3 هي أنه يعمل على الوقاية من بعض الأمراض النفسية مثل الاكتئاب.
• يقلل من تراكم الدهون على الكبد.
• تقوي الأسنان وتقي من التسوس.
• من الأحماض المفيدة للبشرة حيثٌ تعمل على ما يلي: ترطيب البشرة والوقاية من جفافها، وحمايتها من تأثيرات أشعة الشمس الضارة، والحفاظ على نسبة الكولاجين الطبيعي فيها، وحمايتها من ظهور الحبوب، وتأخير ظهور علامات الشيخوخة والخطوط الرفيعة.

أهم المصادر التي يتوفر بها الأوميجا 3

يوجد الكثير من المصادر الطبيعية التي يمكن الحصول منها على الأوميجا 3 بأنواعها الثلاثة، دهون EPA أو DHA  المستخلصة من مصادر حيوانية أو دهون ALA الموجودة بالمصادر النباتية، ومن أهم الأكلات التي تحتوي على الأميجا 3 ما يلي: 

• تشمل جميع أنواع البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا.
• تشمل المواد الغذائية المأكولة البحرية جميع أنواع الأسماك.
• زيت بذور الكتان.
• زيت فول الصويا.
• زيت الكانولا.
• الألبان.
• البيض.
• حليب الأطفال.
• زيت السمك.
• زيت كبد السمك.
• زيت الطحالب.
• جميع أنواع المكسرات.

الأوميغا 3 وزيادة الوزن

رغم أن الأميجا 3 تنتمي إلى الأحماض الدهنية، إلا أنها تعتبر من الأحماض الدهنية غير المشبعة، وبالتالي لا تؤدي إلى زيادة الوزن، كما أن ملعقة صغيرة من الأميجا 3 تحتوي على 45 سعرا حراريا ولا تسبب زيادة في الوزن

لذلك، ينبغي تضمين تناول الأسماك كوجبة أساسية للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية لفقدان الوزن، دون زيادة في الوزن. هذا ما أكده العديد من الأبحاث والدراسات الحديثة. ومع ذلك، هناك حالات قد تساعد فيها استهلاك الأسماك التي تحتوي على أوميغا 3 على زيادة الوزن، عند تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 بكميات كبيرة مع الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.