فوائد نظام البحر المتوسط الغذائي للقلب

يعتبر نظام البحر المتوسط الغذائي طريقة فعالة للوقاية من أمراض القلب والشرايين، وهو أفضل من الحمية الغذائية المنخفضة في الدهون التي ينصح بها المسؤولون عن الصحة بشكل عام. لذلك، ينصح باتباع نظام غذائي يتبعه سكان منطقة البحر المتوسط، وخاصة اليونانيين والإيطاليين وسكان جنوب فرنسا، حيث يتمتعون بفرصة أقل للإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 50% من الأمريكان على الرغم من أن سكان المنطقة يتناولون كمية أكبر من الدهون. والسبب في ذلك هو أن حوالي 75% من سعراتهم الحرارية المأخوذة من الدهون تأتي من الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون، بينما يتناولون كمية قليلة من الدهون المشبعة .

أبحاث ودراسات
ثبت من خلال اختبارات مؤكدة أن النظام الغذائي المتوسطي يتفق مع الحمية القليلة الدهون المشهورة في الغرب فيما يتعلق بتقليل مخاطر حدوث نوبة قلبية ثانية للأشخاص الذين تعرضوا لنوبة قلبية سابقة. في الدراسة الأولى التي أجريت في عام 1994، اكتشف الدكتور ميشيل لورغريل وفريقه في المعهد الوطني للصحة والأبحاث الطبية الفرنسي أن احتمال حدوث نوبة قلبية ثانية أو الوفاة كان أقل بنسبة 70٪ في مجموعة تتألف من 605 أشخاص نجوا من نوبة قلبية واتبعوا النظام الغذائي المتوسطي لمدة 27 شهرا بدلا من الحمية القليلة الدهون التقليدية التي توصي بها السلطات الصحية الحكومية الأمريكية والجمعية الأمريكية لأمراض القلب .
وقد توصل الدكتور أنسيل كيز من خلال دراسته الشهيرة عن الدول السبعة إلى أن سكان كريت نادرا ما يتعرضون لنوبة قلبية. فقد تبين أنه خلال خمسة عشر عاما، توفي فقط 38 شخصا من بين 10000 شخص كريتي تحت المراقبة بسبب أمراض القلب. وبالمقارنة، توفي 773 أمريكيا بسبب أمراض القلب، مما يجعل معدل الوفيات في الولايات المتحدة أعلى بعشرين مرة من معدل الوفيات في جزيرة كريت. وينطبق هذا المعدل المنخفض للوفيات بسبب أمراض القلب على سكان حوض المتوسط الآخرين .

الاطعمة التي يعتمد عليها سكان البحر المتوسط :-
1. الفاكهة و الخضراوات : فهذه الأطعمة تحتوي على الكربوهيدرات المركبة أي سكريات بطيئة الاحتراق ، تعتبر عماد الحمية الغذائية المتوسطية . كما أن الفاكهة والخضار غنية بمضادات الأكسدة مثل البيتاكاروتين وفيتامين سي التي تساهم في منع انسداد الشرايين والوقاية من النوبات القلبية بالإضافة إلى الثوم الذي يعتبر عماد المطبخ المتوسطي .

2. الحبوب والبقول : تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف مثل البرغل والكسكسي وسميد الذرة والبقول الكاملة على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية التي تمنع الأمراض وتساعد في خفض مستويات الكولسترول .

3. المكسرات : تمثل بديلا جيدا للبروتين وتحتوي على العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة الهامة .

4. التقليل من أكل اللحوم واستبداله بالسمك : يمكنك تناول وجبة معتدلة من اللحوم الحمراء عدة مرات في الشهر وبكميات قليلة، شرط ألا يتعدى المتوسط اليومي ثلاثين غراما. يسمح بتناول 100-150 غراما من لحم الدواجن ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، و 100-150 غراما من الأسماك ثلاث إلى سبع مرات في الأسبوع، لأن الأسماك هي المفضلة على أكل اللحوم الأخرى. أظهرت دراسة فرنسية أجريت على الناجين من النوبة القلبية أن تناول السمك يزيد من فرص تجنب النوبة القلبية الثانية، وأن مستويات الحمض الدهني أوميغا 3 في دمهم كانت عالية نتيجة استهلاك زيت السمك، مما يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية المتكررة وأمراض القلب والشرايين الأخرى .

5. تناول زيت الزيتون وتجنب الدهون الأخرى : زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون في النظام الغذائي المتوسطي، حيث يقلل زيت الزيتون من مستوى الكولسترول الضار في الدم ويحافظ على مستوى الكولسترول النافع، كما أنه لا يتأكسد بسهولة مما يمنع تكوين المركبات الكيميائية التي تضر الخلايا وتسبب الأمراض المزمنة. أظهرت الأبحاث أن زيت الزيتون يحمي الشرايين بفعالية من خلال تأثيره المضاد للأكسدة، ويساعد في ضبط مستويات الأنسولين والسكر في الدم المرتفعة التي تضر الشرايين أيضا. يجب على الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي المتوسطي تجنب استهلاك كميات قليلة جدا من الأوميغا 6 والدهون المهدرجة والمحولة التي تضر القلب والشرايين. ومع ذلك، يجب أن يحذروا الأطباء من زيادة تناول الدهون بما فيها زيت الزيتون لأن ذلك قد يؤدي إلى زيادة الوزن .

6. الاعتدال في تناول البيض والأجبان : تشمل الحمية المتوسطية تناول كمية قليلة من البيض بمعدل بيضة واحدة في الأسبوع، بما في ذلك تلك المستخدمة في الحلويات. ويمكن تناول كمية صغيرة من اللبن الزبادي قليل الدسم أو خال من الدسم يوميا، ومن الجبنة 15-30 غراما مثل جبنة البارميزان المبروشة المستخدمة في إعداد البيتزا وجبنة الفيتا مع السلطة .

7. الاعتدال في تناول الحلويات : يمكن تناول كميات قليلة من الحلويات الغنية بالسكر والدهون المشبعة بضع مرات في الأسبوع، مع العلم أن سكان حوض المتوسط يتميزون بتناول الفواكه الطازجة بشكل تقليدي .

ما هي الخطوات التي يجب اتباعها للبدء في الحمية المتوسطية؟
يمكن زيادة كمية الأطعمة البحرية التي تتناولها
يجب زيادة استهلاك الخضار بنسبة 66٪ والفواكه بنسبة 10٪
زيادة استهلاك الحبوب الكاملة والبقول بنسبة 20%
تقليل كمية اللحوم الحمراء بنسبة 45%
– خفف من أكل البيض بنسبة 6%
– زد من كمية زيت الزيتون أربعة أضعاف
يجب تقليل استهلاك الزيوت النباتية الأخرى بنسبة 50%
يقلل من مقادير الحليب الكامل والقشدة والزبدة بمقدار النصف