فوائد تمارين المقاومة
ما هي تمارين المقاومة
تمارين المقاومة تساعد الشخص في اكتساب القوة والظهور بصحة أفضل من خلال بضع جلسات في الأسبوع ويمكنها أن تؤدي للتحكم بالوزن والحفاظ على كثافة العظام. يمكن ممارسة تمارين المقاومة من خلال الأوزان الحرة مثل الحديد وآلات الوزن والآلات الرياضية في الجيم أو بدون أية معدات من خلال تمارين لا تحتاج لأية تجهيزات.
يمكن أن يستغرق بضعة أسابيع حتى يبدأ الفرد في رؤية النتائج، ولكن ممارسة التمارين المقاومة هي طريقة فعالة لنحت الجسم، أو فقدان الوزن، أو تقوية العضلات.
يمكن أن تشمل التمارين:
- الاسكوات
- الضغط
- البلانك
- الطعن
فوائد تمارين المقاومة
تتراجع مرونة العضلات مع التقدم في العمر، يمكن أن تزيد نسبة الدهون في الجسم إن لم يقم الشخص بأية خطوة من أجل استبدال العضلات التي يفقدها مع التقدم في العمر. تمارين المقاومة تساعد الشخص في الحفاظ على عضلاته وزيادة الكتلة العضلية في أي عمر. يمكن أن تساعد تمارين المقاومة في
- بناء عظام قوية: بواسطة تمارين المقاومة والضغط على العظام، يمكن زيادة كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام
- التحكم بالوزن: يمكن أن تساعد تمارين المقاومة الشخص على إدارة أو فقدان الوزن، كما يمكن أن تزيد من معدل الأيض للمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- زيادة جودة الحياة: تعزز تمارين المقاومة جودة الحياة وتحسن قدرة الشخص على أداء المهام اليومية. يمكن بناء العضلات من تحسين التوازن في الجسم وتقليل خطر السقوط والإصابة بالكسور، ويمكن أن يحسن ذلك الصحة العامة للشخص مع تقدمه في العمر
- إدارة الأمراض المزمنة: تقلل تمارين المقاومة من أعراض وعلامات العديد من الأمراض المزمنة، مثل التهاب المفاصل، ألم الظهر، البدانة، أمراض القلب، الاكتئاب والسكري
- تزيد من القدرات والحدة العقلية: أظهرت بعض الأبحاث أن ممارسة التمارين المنتظمة للمقاومة والأيروبيك تساعد على زيادة القدرة على التفكير ومهارات التعلم لدى الأشخاص الأكبر سنًا والبالغين.
أدوات تمارين المقاومة
يمكن أداء تمارين المقاومة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، وتشمل بعض الخيارات ما يلي
- وزن الجسم: يمكن ممارسة العديد من التمارين دون استخدام أي معدات، مثل تمارين الضغط والبلانك والسكوات الساقين
- أنبوب المقاومة: يعد أنبوب المقاومة أداة غير مكلفة، ويمكن أن يزيد من المقاومة والقوة العضلية عن طريق تمدده، كما يمكن شراء نوع أنبوب المقاومة المطلوب من أي متجر لبيع مستلزمات الرياضة
- الأوزان الحرة: تُعد الأوزان والأثقال من الأدوات الكلاسيكية لتدريب القوة، وإذا لم يكن الشخص يمتلك الأوزان الحرة في المنزل، فيمكنه شراؤها أو استخدام عبوات حساء ثقيلة.
- آلات اللياقة البدنية: تتوفر العديد من آلات اللياقة البدنية في معظم مراكز اللياقة البدنية، ويمكن شراء هذه الآلات واستخدامها في المنزل أيضًا.
نصائح خاصة بتمارين المقاومة
- إذا كان الشخص يعاني من أمراض مزمنة وعمره أكثر من 40 عامًا ولم يمارس أي نشاط رياضي، فيجب عليه استشارة الطبيب قبل بدء تمارين المقاومة.
- يمكن القيام بتمارين الاحماء مثل المشي أو الأنشطة الرياضية الخفيفة لمدة عشر دقائق قبل البدء في تمارين المقاومة، لأن العضلات الباردة قد تتعرض للإصابة بشكل أكبر من العضلات الدافئة.
- ينبغي استخدام الأوزان المناسبة لقدرة الفرد على التحمل وتكرار التمرين لمدة 12 إلى 15 دقيقة، ومن السهل تكرار التمرين في بعض التمارين، وبعد ذلك يمكن رفع الأوزان تدريجياً
- من أجل إعطاء العضلات وقتًا كافيًا للتعافي، يمكن الاستراحة ليوم كامل بين ممارسة التمارين.
- في حالة شعور بالألم خلال تمارين المقاومة، يجب التوقف عن ممارسة التمرين، ويمكن استخدام أوزان أخف أو تجنب هذا التمرين لبضعة أيام.
- من المهم استخدام التقنيات الصحيحة لتجنب الإصابة، ويمكن للشخص أن يتدرب مع خبير لمعرفة الشكل الصحيح للتمرين والتقنيات الصحيحة.
متى تظهر نتائج تمارين المقاومة
يمكن للشخص الحصول على نتائج مرضية من خلال ممارسة تمارين المقاومة والجلسات التي تستمر من 20 إلى 30 دقيقة في الأسبوع، ولا يحتاج إلى التدريب طوال اليوم لرؤية نتائج التمارين
بمرور الوقت، يمكن للفرد أن يلاحظ زيادة في القوة العضلية، مما يسهل رفع الأثقال بسهولة أكبر ولفترات أطول. ومع استمرار التمرين، سيظل الفرد يرى نتائج إيجابية.
أنواع تمارين المقاومة
أنواع تمارين المقاومة بالصور:
تمارين الأوزان vs آلات اللياقة البدنية
لتحقيق أقصى قدر من الفائدة، يجب على الشخص إجراء كلا الخيارين
الأوزان الحرة ( الدمبل والحديد)
الفوائد:
- هناك العديد من التمارين التي تعمل على تقوية المجموعات العضلية المختلفة
- يمكن تنفيذ حركات فردية مناسبة لهيكل الجسم (وهذا يتعارض مع الآلات التي تحد من حركة الفرد)
- تساعد الأوزان الحرة في بناء التناسق لأنها تتطلب استخدام المهارات للحركة والتحكم بالأوزان.
- من الممكن تشغيل المزيد من العضلات بشكل أكبر مما يركز عليه الشخص، عند استخدام دمبل بريس، فالشخص لا يستخدم العضلات الصدرية فقط، بل يستخدم العضلة الدالية والعضلات مثلثة الرؤوس العضدية، وقد يحتاج أيضا إلى عضلات الظهر والأكتاف من أجل تحسين التناسق وزيادة ثبات الجسم أثناء ممارسة التمارين.
آلات اللياقة البدنية
الفوائد
- هذا التمرين سهل الاستخدام، وفي حالة الحاجة إلى تقوية التمرين، يمكن زيادة الكثافة في المرات القادمة
- تعتبر آلات اللياقة البدنية نسبيًا آمنة (طالما لم يجهد الشخص نفسه أو يختار وزنًا ثقيلًا للغاية)، وحتى في حالة سقوط الوزن على الجسم، فإنه لن يتسبب في إصابة شديدة.
- هذا الجهاز لا يتطلب تنسيق حركي كثير، فقط يتم تحريك المقبض أو رفع الأوزان
أنبوب المقاومة
يتكون أنبوب التمرين من أنابيب مرنة ذات مقابض يمكن استخدامها بدلاً من الأوزان أو الآلات الحرة لمساعدة الشخص على بناء القوة والتناغم. تأتي بأنواع مختلفة لزيادة التحمل (تعرف بألوان مختلفة للإشارة إلى مستوى التحمل).
الفوائد
- هناك طرق فعالة وغير مكلفة للبدء في تمارين المقاومة
- يمكن القيام بالعديد من التمارين عن طريقها
- يمكن أن تكون هناك أنواع مختلفة منها للاستخدام في التعامل مع التوتر والقوة بطريقة مناسبة للفرد
- يمكن حملها ونقلها إلى أي مكان يريده الشخص
- يمكن تخزينها بسهولة في أي مكان في المنزل ولا تحتاج إلى مساحة كبيرة
تمارين المقاومة الأخرى
يمكن استعمال وزن الجسم دون أية آلات من أجل تمارين المقاومة، وهي تتضمن الاسكوات، الضغط، الطعن، تمارين العقلة هي بعض التمارين التي يمكن إجرائها من أجل تقوية الجسم. فائدة هذه التمارين عي أنه يمكن القيام بها في أي وقت وفي أي مكان، على الرغم من أنه لا يمكن زيادة أو تخفيض شدتها من أجل زيادة المقاومة، إلا أنه هناك بعض الأعمال التي يمكن القيام بها من أجل زيادة المقاومة كتكثيف التمارين الرياضية
- تشمل التمارين الضغط (لتقوية الذراعين والظهر والأكتاف)، ومع ذلك، يواجه بعض الأشخاص صعوبة في القيام بتمرين الضغط الواحد. يعتبر التمرين الضغط واحدًا من أفضل التمارين لتقوية عضلة القلب، حيث يساعد في تقوية ضخ الدم إلى أجزاء الجسم.
لا يوجد تمرين مقاومة أفضل من غيره، فبمجرد أن تقوم العضلات بالتقلص بمقاومة خارجية، سواء كان ذلك بواسطة الدمبلز أو معدات اللياقة البدنية أو الأوزان الحرة أو أنابيب المقاومة، فإن هذه التمارين ستعمل على زيادة القوة العضلية.