تمارين دمبل بالصور
يحلم العديد من الشباب في الحصول على جسد ممشوق وعضلات مفتولة من أجل الحصول على جسد مثالي، لذلك يبدأ البعض الذهاب إلى الصالات الرياضية لممارسة بعض التمارين التي تعمل على شد العضلات والتخلص من الوزن الزائد في وقت سريع، لذلك من الممكن ممارسة الرياضة العنيفة ولكن قد يشعر البعض بالتعب الشديد والإرهاق من ممارسة هذه الرياضة العنيفة، ولكن قد يوفر لك كل متطلباتك زوج من الدمبل ولكن لابد من استخدامه بطريقة صحيحة.
أهمية الدمبل
يعد الدمبل دائمًا من الأشياء المتاحة في صالات الجيم بشكل مجاني، دون الحاجة إلى دفع رسوم مخصصة لتجربتها، ولذلك يقوم الكثيرون بتجربتها، ولكن بالرغم من ذلك، فإنه يكتسب أهمية بالغة في حال استخدامه بالطريقة الصحيحة، حيث يعمل على:
- تثبيت العضلات ومنع الإصابة البالغة بها.
- يعمل على تقوية العضلات ومساعدتها على النمو الصحيح.
- عند استخدامها على شكل القرفصاء أو بالرفع الأمامي والخلفي، تعمل هذه الحركة على تقوية عضلات الساق والأربطة والمفاصل المحيطة بتلك المنطقة، بالإضافة إلى شد عضلات الصدر بشكل كبير.
تمارين دمبل بالصور
تعمل التمارين باستخدام الدمبل على استهداف جميع العضلات الرئيسية في الجسم، وبالاستخدام المناسب يمكن للجسم أن يتخلص من الوزن الزائد وتبدأ العضلات في الشد وزيادة وزنها لتحصل على شكل لائق. يمكن استخدام الدمبل بشكل مناسب للحصول على الجسد المثالي، مع الاهتمام بتحديد الأوزان المناسبة للجسم في البداية، ثم زيادة الأوزان لزيادة الضغط على العضلات وتنميتها بشكل صحي.
كأس القرفصاء
يعتمد هذا التمرين على عدة خطوات لابد من اتباعها بالترتيب وهي:
- يقف الشخص بشكل عريض على قدميه أكثر من العرض الطبيعي للكتف.
- يتم الإمساك بالدمبل بالأيدي الاثنتين ووضع الأيدي باتجاه الصدر.
- الجلوس على شكل القرفصاء.
- نبدأ بالوقوف والجلوس عدة مرات بهذا الوضع.
- يعمل هذا الوضع على تعزيز حركة منطقة الورك والصدر.
الكلين دمبل
يعتمد هذا التمرين على هذه الخطوات:
- يتم في البداية قلب المعصم باتجاه الأمام.
- بعد ذلك، قم برفع الأثقال نحو الكتف، ويفضل القفز قليلًا من الأرض.
- انحناء الساق ببطء للوقوف.
- الحركة التالية هي خفض الدمبل نحو الفخذ.
- ثم نتحول بعد ذلك إلى وضعية الجلوس على الكعبين وتكرار هذا الوضع.
- يساعد هذا التمرين على تقوية الأنسجة التي تخص العضلات الضعيفة بشكل فعال.
- تساعد أيضًا على تحسين تدفق الدم بشكل كامل إلى جميع أجزاء الجسم بما في ذلك العضلات والركبة والأكتاف والذراع.
استخدام الذراعين في حمل الدمبل
يعتمد هذا التمرين على الذراعين وذلك عن طريق:
- يتم تناول الدمبل في الذراعين الاثنين.
- ثم خفضهما إلى الأسفل ورفعها قليلا فوق القدم.
- يجب السماح لمنطقة الخصر بالتمدد والحرية في الحركة.
- يتم بعد ذلك العودة إلى نقطة البداية ولكن ببطء.
- تساعد هذه الطريقة على الوقاية من الإصابات في منطقة الظهر أو العضلات، بالإضافة إلى تقوية وبناء الجزء السفلي من الجسم.
كبش الدمبل
- يتم مسك الأوزان من الدمبل في الذراعين.
- يجب وضع الذراعين بجانب الجسم وتمديدها إلى أقصى حد في وضع مستقيم.
- يتم رفعها إلى أعلى قليلاً ثم العودة إلى نقطة البداية ببطء.
- يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الظهر وبنائها بشكل سليم، كما يساعد على حماية المفاصل والأربطة المحيطة بمنطقة الكتف.
الوقوف إلى الأعلى
يتم الاعتماد في هذا التمرين على استخدام منصة مرتفعة قليلاً عن سطح الأرض، وذلك عن طريق:
- وضع منصة مرتفعة في الأمام.
- الإمساك بأوزان الدمبل بالأيدي.
- يتم الطلوع على المنصة باستخدام الرجل اليمنى ودفع الركبة إلى الأمام.
- ثم يتم دفع القدم اليسرى للصعود على المنصة.
- حاول أن تسترخي القدم اليسرى.
- يمكن النزول من المنصة عن طريق ثني الورك والركبة الخاصة بالرجل اليمنى إلى الأسفل.
- وتليها الرجل اليسرى.
- يهدف هذا التمرين إلى حماية الساق من الإصابات وزيادة قوة العضلات والمفاصل المحيطة بها من خلال النزول والصعود والاعتماد عليها.
تمرين العضلات ذات الرأسين
قد يشعر الشخص ببعض القلق في بداية هذا التمرين، خاصة إذا تم رفع أوزان ثقيلة، لذلك ينبغي استخدام قبضة مستقلة والتوجه باليد نحو الأعلى، ويعمل هذا التمرين على شد العضلات، خاصة في منطقة الصدر، ويفعل ذلك عن طريق:
- يتم مسك الدمبل في الذراعين.
- يُوصى بوضع اليد بجانب الفخذين من الجهة الأمامية.
- نرفع اليد قليلاً عن الفخذ.
- ثم يتم رفع الدمبل بشكل بطيء نحو الصدر.
- نعود إلى الوضع الأول مرة أخرى بتكرار هذا الوضع.
الدفع بالدمبل
يعتمد هذا التمرين على تحريك الساق ويساعد على زيادة قوة العضلات وحرق السعرات الحرارية بشكل كبير، وذلك عن طريق تحريك الساقين.
- الوقوف بشكل مستقيم.
- والإمساك بالدمبل من الجانب.
- ثم، يجب السير إلى الأمام بخطوة كبيرة والجلوس في وضعية القرفصاء.
- ينبغي إمالة الجسم نحو الأمام حتى تكون الركبة عند زاوية 90 درجة.
- ثم النهوض والعودة إلى الوضعية الأولى.
الضغط على مقاعد البدلاء
هذا التمرين مناسب للمبتدئين ولكن من المفضل استخدام أوزان خفيفة ومناسبة في البداية، حيث يعمل على زيادة العضلات الخاصة بالكتف وشد الصدر. كما أنه يؤهل المتدرب بعد الاستمرار عليه إلى الانتقال إلى المرحلة التالية من الأوزان الثقيلة، وذلك عن طريق:
- يجب النوم بشكل مستقيم على المقاعد المخصصة للتمارين، ولكن يجب أن تكون المقاعد مسطحة.
- تشمل الوضعية الصحيحة الشعور بالراحة والاسترخاء واستقامة الأرجل على الأرض.
- ثم يتم الإمساك بالدمبل بالأيدي وتوجيهه نحو الساق بشكل ممتد إلى الأعلى
- عند خفض الدمبل، نحني المرفقين ببطء ونتجه نحو منطقة الصدر.
- يتم التوقف لبضع ثوانٍ ثم استئناف الحركة في الاتجاه الأصلي.
الصف المنحني
يعمل هذا التمرين على ضمان الأداء المثالي للصفوف المنحنية والحفاظ على توزيع الضغط بالتساوي على الظهر، بالإضافة إلى الحفاظ على سلامة العمود الفقري أثناء الانحناء. ويتم ذلك عن طريق: (هنا يتم توضيح الخطوات المتبعة للتمرين)
- الإمساك بالدمبل في الأيدي.
- الوقوف بشكل مستقيم وجهًا لعرض الكتفين، وتحريك الفخذين قليلاً.
- يتم ثني الركبة ببطء، ثم الانحناء من وسط الجسم نحو الأسفل، ولكن يجب أن يبقى الظهر مستقيماً.
- يتم تمديد الأذرع للأسفل بشكل مستقيم.
- ثم يتم رفع الأيدي ببطء إلى الأعلى مع الاستنشاق.
الضغط إلى أعلى
يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات الخاصة بالجزء العلوي من الجسد واستقامة الظهر بشكل كبير، كما يتطلب الحرص على تجنب التقوس في الظهر أثناء ممارسة التمرين والاعتماد على الكتف بدلاً من الصدر، ويتم ذلك من خلال:
- يجب الجلوس بشكل مستقيم على كرسي التمارين والحفاظ على استقامة الظهر.
- الإمساك زوج من الدمبل في الأيدي.
- ثني الكتف بزاوية 90 درجة نحو الصدر.
- ثم رفع إلى أعلى بشكل مستقيم.
- حيث يساعد هذا الضغط على زيادة عضلات الكتف.
