طرق التخلص من التوتر

التوتر هو جزء لا يتجزأ من نمط الحياة الحديثة التي مثقلة الإحباط والتوقعات والمطالب . من الأطفال إلى الكبار ، والجميع يواجه قدرا من التوتر في حياتهم . في الواقع ، بالنسبة لبعض الناس أنها أصبحت وسيلة للحياة . التوتر ليست ضارة دائما . بعض مقدار الضغط يساعدك على أداء تحت الضغط ، ويتيح لك الدافع اللازم لإعطاء أفضل ما لديكم . ولكن عندما يصبح التوتر خارج عن نطاق السيطرة ، يؤثر سلبا على صحتك الجسدية والعقلية . التوتر المفرط يمكن أن تلحق الضرر بمزاجك ، والصحة ، والعلاقات ونوعية الحياة . هناك حاجة إلى معرفة علامات وأعراض التوتر على اتخاذ الخطوات اللازمة للتغلب عليها والحد من آثارها الضارة .

يستجيب نظامنا العصبي من خلال إطلاق سيل من هرمونات التوتر المعروفة باسم الأدرينالين والكورتيزول التي تعمل على إثارة الجسم لاتخاذ إجراءات فورية . التوتر يجعل قلبك ينبض أسرع وتشديد عضلاتك . فإنه يثير أيضا ضغط الدم ، تسارع أنفاسك ، ويشحذ حواسك . كل هذه التغيرات الجسدية تعزز قوتك والقدرة على التحمل ، وزيادة وقت رد الفعل الخاص وتعزيز التركيز الخاص بك . رد الفعل هذا ، والمعروف باسم الاستجابة للضغط النفسي ، تمكنك من البقاء حيوي ، في حالة تأهب ، ومركز . ولكن عندما يذهب التوتر تخرج عن نطاق السيطرة ، فإنه يمكن الحصول على أفضل منكم

كيفية التغلب على التوتر؟ تحديد أفضل طريقة للحد من التوتر :
يتطلب الحد من التوتر قدرا كبيرا من الجهد والعمل ولكنه سيجعل بالتأكيد كنت أكثر سعادة من خلال تحسين نوعية الحياة الخاصة بك . عندما كنت أقل شدد ، كنت قادرا على النوم بشكل أفضل ، والتمتع بالأشياء الصغيرة في الحياة وتبني موقف إيجابي . على الرغم من التوتر لا يمكن ولا يجب القضاء عليها كليا ، فإنه يمكن بالتأكيد أن يكون الحد الأدنى من خلال اتباع خطوات قليلة . يمكنك البدء عن طريق التقليل من المواقف العصيبة في حياتك بحيث تشعر بالراحة . وفيما يلي بعض الخطوات التي يمكن السيطرة عليها التوتر إلى حد كبير .

1 تحديد وتحليل أسباب التوتر لديك :
قبل أن تبدأ في تقليل التوتر، من الضروري تحديد الأسباب التي أدت إلى ارتفاع مستوى التوتر الخاص بك. ما عليك سوى أخذ ملاحظات وتقديم قائمة بالأشياء التي تسبب لك التوتر. يمكنك البدء بتحديد الأسباب الجذرية للتوتر. تختلف أسباب التوتر وقد تكون مرتبطة بعملك، مثل انخفاض الرواتب أو عدم الارتياح، أو قد يكون التوتر متعلقا بالحياة الشخصية، مثل طبيعة علاقاتك والتحديات التي تواجهها في الحفاظ عليها. بالإضافة إلى ذلك، من المهم أيضا معرفة طبيعة التوتر الذي تعاني منه، سواء كنت في حالة توتر مستمر أو توتر متزايد بسبب حالة معينة في حياتك. يمكنك كتابة أفكارك لتحديد الأسباب الحقيقية للتوتر، مما سيمنحك فكرة أفضل عن ما يسبب لك القلق ويسمح لك باتخاذ التغييرات اللازمة لتحسين حياتك

2 هل لديك نظام غذائي صحي :
دور النظام الغذائي مهم أيضا في إدارة التوتر. تمت إثبات أن تناول الوجبات السريعة يمكن أن يسبب الاكتئاب والإجهاد. لذا يجب استبدال الوجبات السريعة بالأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والبروتينات. هذا لا يحسن مزاجك فحسب، بل يوفر أيضا الطاقة اللازمة للتعامل مع المواقف الصعبة. يمكن للجسم تغذية نفسه بشكل جيد للتعامل بسهولة مع التوتر. لذا يجب عليك أن تكون متنبها لنوعية الطعام الذي تتناوله. قم بتقليل كمية الكافيين والسكر، لأنهما غالبا ما يؤثران سلبا على المزاج والطاقة. تناول كميات أقل من القهوة، وتجنب تناول الشوكولاتة والحلويات المحلاة والمشروبات الغازية، فقد يساعدك ذلك في الاسترخاء أكثر وتحسين نومك. يمكنك دمج الأطعمة المفيدة للتخفيف من التوتر في نظامك الغذائي مثل السلمون واللوز والتوت. تناول وجبات متوازنة ومغذية على مدار اليوم ستساعدك في التعامل مع التوتر بشكل أفضل

3 زيادة المدخول الخاص من الفيتامينات B :
الفيتامينات B هي مفيدة بشكل خاص للدماغ والجهاز العصبي . استهلاك الأطعمة الغنية في فيتامينات ب يمكن أن تساعد لحث على الاسترخاء ومحاربة التعب . في الواقع ، نقص فيتامين ب يمكن أن تؤدي إلى التهيج ، واللامبالاة والتوتر . من أجل منع هذه الأعراض ، فإنه من المستحسن لدمج الأطعمة الغنية بالفيتامينات B مثل الفاصوليا والبازلاء والحبوب والمكسرات والكبد والبيض ومنتجات الألبان في النظام الغذائي الخاص بك

4 تجنب المخدرات والسجائر والكحول :
الناس غالبا ما يلجأون إلى المخدرات والسجائر والكحول للهروب من التوتر  و الاكتئاب . ولكن الإغاثة مؤقتة فقط ، وهذه يمكن أن تفاقم الوضع في المدى الطويل . لذلك لا هربا من الوضع باستخدام النيكوتين أو الكحول ، وبدلا من ذلك تعلم التعامل مع التوتر في خفض بطريقة واضحة
5 النوم السليم :
غالبا ما يكون قلة النوم ناتجة عن اضطراب عقلي. عندما تشعر بالتعب وزيادة مستويات التوتر، يتسبب لك ذلك في التفكير بشكل غير منطقي. النوم الكافي هو الوقود للعقل والجسم، ويساهم بشكل كبير في تقليل التوتر. إنه أفضل وسيلة لتخفيف الضغط. لذا تأكد من الحصول على 7-9 ساعات من النوم الصحي في الليل. ومع ذلك، النوم الزائد يمكن أيضا أن يسبب الدوار والشعور بالنعاس العميق. لذا تأكد دائما من الحصول على نفس كمية النوم كل ليلة. لتنظيم روتينك، اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبا كل يوم. يمكنك قضاء وقت للراحة قبل النوم بفترة. تجنب مشاهدة التلفزيون أو الانغماس في محادثات مكثفة لأنه سيكون من الصعب استرخاء عقلك عند النوم .

6 ممارسة الرياضة بانتظام :
ممارسة هي وسيلة رائعة لتحسين كل من الصحة الجسدية والعقلية. أفضل وسيلة للحد من مستويات التوتر أيضا. ممارسة لا يعني بالضرورة الانغماس في عموميات العمل المكثف في صالة ألعاب رياضية. يمكنك محاولة وجود مسافة قصيرة أو القيام ببعض تمارين التمديد للحفاظ على نفسك في استراحة الوضع المجهدة. ممارسة تحتفظ تتحرك في الدم، مما يؤدي إلى الإفراج عن الأندورفين التي يمكن أن تحسن حالتك المزاجية بشكل كبير. حتى تكرس دائما 30-45 دقيقة يوميا للحصول على جسمك يتحرك. وهذا يجعلك تشعر بالتنشط والقوة وبطبيعة الحاجة

7 ممارسة التنفس العميق :
يمكن ممارسة التنفس العميق بانتظام في مكان هادئ إلى حد كبير للاسترخاء العقلي عن طريق تجنب الأفكار المجهدة. كل ما عليك فعله هو تخفيف ملابسك وخلع حذائك وسترتك لتجعل نفسك مريحا. يمكنك الجلوس على كرسي مريح أو الاستلقاء مع ذراعيك مسطحة على الأرض أو السرير. أثناء وجودك في هذا الموضع، ينبغي تمديد ساقيك على عرض مفصل الورك وتجنب تقاطعهما عند الجلوس على الكرسي. ينطوي الاسترخاء مع التركيز على التنفس، مثل التنفس العميق ببطء وباستمرار، على تهدئة ذاتك

8 المساج :
هو وسيلة رائعة لتخفيف آلام الجسم ، وكذلك استرخاء عقلك . يمكنك محاولة تدليك العنق والراحتين والساعدين أو أنها قد فعلت من قبل شخص آخر . اذا كان السعر ليس مصدر قلق ، يمكنك الذهاب إلى اماكن المساج ، أنها سوف تساعد على استرخاء العضلات المتوترة ، والحد من الألم وزيادة الدورة التي تستفيد بدورها عقلك

9 تقنيات استرخاء العضلات :
هذا هو الطريق طبيعي آخر لتخفيف الضغط الذي ينطوي على تمديد عضلات مختلفة بدوره للاسترخاء لهم والافراج عن التوتر من الجسم . تحتاج فقط إلى تكريس 20 دقيقة في اليوم لهذا الغرض . العثور على مكان دافئ جدا مع عدم وجود الانحرافات . التركيز على تنفسك أثناء ممارسة تمارين التمدد . ضمان لعقد كل تمتد لبضع ثوان

10 الاستماع إلى الموسيقى :
يمكن تجنب الوضع المجهد قبل أخذ استراحة والاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة . آخر أفضل وسيلة لتخفيف الضغط! يكون لها تأثير الاسترخاء على الدماغ والجسم ، والتي يمكن أن تخفض ضغط الدم وتقلل الكورتيزول ، وهو هرمون يرتبط مع التوتر . يمكنك اختيار أي موسيقى مثل الكلاسيكية ، المحيط أو طبيعة الأصوات التي تجعلك تشعر بأنك أفضل

11 حافظ على مساحتك النظيفة والمنظمة :
تنظيم ودي لتبعثر المساحة الخاصة بك لا يحتاج إلى جهد كبير ولكنه بالتأكيد سيجعلك تشعر بالاسترخاء أكثر. يمكنك البدء بالتخلص من الفوضى والأوراق الفضفاضة والطعام المنتهي الصلاحية في الثلاجة. بعد ذلك، يمكنك تنظيم مكتبك، وترتيب كتبك على الرفوف، وتنظيف خزانتك. الحفاظ على نظافة غرفتك مهم بنفس القدر، حيث يمكنك تنظيفها ومسحها من الغبار. الفكرة الأساسية هي التخلص من الأشياء الزائدة والغير ضرورية في مساحتك الخاصة. قم بقضاء ما لا يقل عن 10 إلى 15 دقيقة في التخلص من الأشياء التي لا تحتاجها وتنظيف وترتيب غرفتك. بمجرد أن يكون منزلك منظما ونظيفا، ستكون عقليتك واضحة من كل الأفكار المرهقة

12 إبطاء :
في الحياة الحديثة، يتم الجميع بالتسابق في الرغبة ليكون الأول، ومع ذلك، في بعض الأحيان، يمكن أن يساعدك التباطؤ كثيرًا في تخفيف مستويات التوتر الخاصة بك. تعلم كيفية الاستمتاع بالطبيعة والطعام والناس حولك، وستلاحظ تحسنًا كبيرًا في تخفيف التوتر الخاص بك

13 عبر عن مشاعرك :
غالبا ما نشعر شدد لأننا غير قادرين على التعبير عن مشاعرنا . قمع مشاعرك يسهم في الاستياء الذي يضيف المزيد إلى التوتر . إذا كنت أزعجت حول بعض الأوضاع أو شخص ، في محاولة للحديث عن ذلك مع شخص جدير بالثقة . وهذا سوف يقلل بالتأكيد العبء على عقلك وسوف يشعر بالاطراء الأشخاص المعنيين التي يثق فيها . إذا كنت بعيدا عن الخاص قريب وعزيز ، ويمكن أن يكون لديك موعد مع الطبيب المعالج أو مستشار . تذكر دائما أن تعبر عن مشاعرك ليس علامة ضعف ولكن وسيلة لتعزيز السندات الخاصة بك والتنفيس نفسك

14 تعلم حل وسط :
غالبًا ما يتوقع الناس منا تغيير سلوكنا وفقًا لمزاجهم، حتى عندما لا نشعر بالجاهزية لفعل الشيء نفسه، مما يزيد من مستويات التوتر. لذلك، لا يوجد ضرر في التفاوت قليلاً إذا كان يمكن أن يجعلك سعيدًا ويجعل الآخرين سعداء

15 الحد من استخدام الانترنت والهواتف المحمولة :
أصبحت الهواتف المحمولة والإنترنت جزءا حيويا من حياتنا. بالرغم من أنها توفر ترفيها كبيرا، إلا أنها غالبا ما تزيد من مستويات التوتر لدينا. إذا كانت هذه هي مشكلتك، يجب أن تخصص بعض الوقت للاسترخاء قبل إغلاق هاتفك المحمول والابتعاد عن الإنترنت لفترة. سيساعد ذلك في منع بعض المصادر التي تسبب التوتر من الوصول إليك ويمكن أن يكون مفيدا في مكافحة التوتر بشكل عام

16 اضحك أكثر في كثير من الأحيان :
الضحك هو بلا شك أفضل علاج للتخفيف من التوتر. إنه يعزز ليس فقط التفكير الإيجابي الخاص بك، ولكنه يمكنك أيضا من الاستمتاع بيومك والتفاعلات اليومية. يجب عليك أيضا تطوير قدرتك على الضحك على نفسك. يساعد الضحك الجسم على مكافحة التوتر بطرق مختلفة. يمكنك قضاء بعض الوقت مع الأشخاص الذين لديهم روح مرحة أو مشاهدة عروض الكوميديا المضحكة. يكون الضحك مع الأصدقاء مفيدا بنفس القدر في التخفيف من التوتر

17 موقف إيجابي :
هناك موقف إيجابي تجاه الحياة بالتأكيد يمكن أن تجعل الأمور أفضل . هذا ممكن من خلال التفكير في كل الأشياء الجيدة في الحياة ويجري ممتن لهم . في نهاية اليوم ، في محاولة الكتابة إلى ثلاثة أمور التي كنت ممتنا . وهذا التحول بالتأكيد وجهة نظرك من التشاؤم إلى التفاؤل . كما يقال ، يمكنك إما ننظر في الزجاج إلى نصف مملوءة أو نصف فارغة . القضاء على التفكير السلبي ويكون ممتنا لما لديك وللشعب في حياتك . وهناك النظرة الإيجابية للحياة تقلل مستويات التوتر وزيادة سعادتك .

دراسات وابحاث :
ذكرت احدى الدراسات الامريكية ان عدم وجود إدارة الوقت هي واحدة من العوامل الرئيسية التي تساهم في التوتر . فمن الصعب الشعور بالهدوء والتركيز عندما يشعر المرء بنفاد الوقت . فالتأخر عن العمل أو عدم القدرة على إكمال المهام في الوقت المناسب يجعل الفرد يشعر بالتوتر ، فأفضل طريقة لتجنب هذا الوضع ادراة الوقت بطريقة فعالة . وهذا يجعل الحياة أقل إرهاقا وتوتراً