خطوات تمارين المقاومة

تمارين المقاومة وتمارين الكارديو.

جدول المحتويات

تمارين مقاومة بدون اثقال بالصور

لا يعد الحصول على أدوات تمارين المقاومة شرطا أساسيا لممارسة هذه التمارين، فهناك العديد من التمارين التي لا تتطلب أوزان ويمكن ممارستها باستخدام وزن الجسم، وأحد أشهر هذه التمارين هو:

الاسكوات

تمارين الاسكوات “Squats” أو القرفصاء واحدة من أهم التمارين متعددة الفوائد:

تساعد على زيادة معدل حرق الدهون.
تعزز عمل الدورية الدموية.
تقوية عضلات الساقين.

يتمثل التمرين في نصف الجلوس بظهر مستقيم، ثم الوقوف وتكرار هذه العملية عدة مرات، ويوضح الشكل التالي شكل التمرين:

الطعن

تشمل تمارين الاندفاع المعروفة باسم تمارين الطعن “lunges” مجموعة تمارين تعتمد على الحركة النشطة خلال التمارين إما إلى الأمام أو إلى الخلف، وتعتبر مفيدة لتقوية الساقين والمؤخرة وأوتار الركبة، كما تساعد على زيادة مرونة عضلات الفخذ.

يجب أن تتحرّكوا إلى الأمام بظهر مستقيم خلال هذا التمرين، وتثنوا الركبة لأسفل وتقفوا لإكمال المشي للأمام، وتثنوا الساق الأخرى بالتناوب. وتوضح الصورة التالية شكل التمرين:

البلانك

تعد تمارين البلانك “planks” من أقوى التمارين التي تعمل على عضلات الجسم بأكملها أثناء تنفيذها، وعلى الرغم من أنها تبدو بسيطة مقارنة بالتمارين الأخرى، خاصةً بالنسبة للمبتدئين، إلا أنها واحدة من أصعب التمارين.

يتم تمرين البلانك عندما يكون الجسم ممدًا في اتجاه الأرض ويستند على كلا اليدين وأصابع القدمين، ثم يتم الثبات على هذا الوضع لبضع دقائق، أو يمكن البدء ببضع ثوانٍ وزيادة الوقت تدريجيًا، وتوضح الصورة التالية شكل هذا التمرين:

الضغط

تمرين الضغط (push-up) هو واحد من أشهر التمارين منذ عقود، ويعمل على تقوية أكثر من عضلة في آن واحد، مثل عضلات الجذع وعضلات الساقين وعضلات اليدين، ويصعب العثور على شخص لا يعرف هذا التمرين.

يعتبر التمرين الرياضي الذي يتطلب جهدًا كبيرًا من القلب، مثل التمارين الرياضية التي تزيد من نسبة تدفق الدم المحمل بالأكسجين إلى العضلات، من أفضل التمارين التي تحسن صحة القلب

يتم ممارسة تمرين الضغط على شكل جسم مستقيم على الأرض، ويعتمد على اليدين والقدمين لتثبيته في وضعية سليمة، ويتم رفع الجسم لأعلى باستخدام اليدين ثم العودة للأسفل، ويتم تكرار هذا الأمر عدة مرات، ويوضح الشكل التالي شكل هذا التمرين

من المهم أن تمارس هذه التمارين أمام متخصصين في مجال التمارين الرياضية، ولا يجب أن تمارسها بمفردك، حيث أن القيام بأي منها بشكل خاطئ يمكن أن يتسبب في إصابات خطيرة.

مراحل تمارين المقاومة

تمارين المقاومة اكتسبت شهرة واسعة في الآونة الأخيرة على مستوى العالم بين الرياضيين والمهتمين بتحسين لياقتهم البدنية. ويمكن ببساطة تعريفها بأنها تمارين تعمل على تقوية العضلات في الجسم لمواجهة القوة الخارجية التي تؤثر عليها، بهدف زيادة حجمها وقوتها وقدرتها على التحمل بشكل عام. وتشمل القوى الخارجية المقاومة الأوزان أو حبال المقاومة أو وزن الجسم نفسه أو الآلات، ويمكن استخدام أي نوع من الأوزان مثل زجاجات المياه والحجارة وأكياس الرمل.

يمكن تقسيم مرحلة عمل تمارين المقاومة على العضلات إلى مرحلتين هما:

تشير المرحلة الأولى من التمرين إلى مرحلة الهدم، حيث تؤدي التمارين إلى تمزق في خلايا العضلات.
تتم مرحلة البناء، أو المرحلة الثانية، بعد إصلاح العضلة، حيث يعمل الجسم على نموها بشكل أقوى.
يجب أن يكون هناك وقت بين التدريبات للسماح للعضلات بالتعافي والشفاء، حيث تحتاج العضلات إلى فترة تعرف بمدة التعافي لتنمو بشكل أقوى.

من بين الفوائد الصحية التي يمكن الحصول عليها من ممارسة التمارين الرياضية الشديدة هيالعديد منها، ومن بين الأكثر أهمية:

تساعد هذه التمارين على تحسين مستوى قوة الجسم وزيادة قدرته على التحمل أكثر من أي تمرين آخر.
تساعد في زيادة معدل الحرق، وبالتالي تساعد في الحفاظ على وزنٍ مثاليٍ داخل الحدود المناسبة.
أثبتت العديد من الدراسات فائدة الرياضة في خفض مستوى الضغط المرتفع.
تساعد في بناء العظام حتى عند كبار السن.
تزيد زيادة كتلة العضلات ومدى قوتها من تأخير مرحلة الشيخوخة.

ينصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي المبتدئين بالبدء في ممارسة تمارين المقاومة بشكل تدريجي، ويجب أن يشمل برنامج التمرينات الرياضية الخاص بهم الآتي:

يمكن البدء في تمارين عضلات الجسم الرئيسية بما يتراوح بين ثمانية إلى عشرة تمارين، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
يتم ممارسة كل تمرين من هذه المجموعة مرة واحدة فقط، بعدد مرات يتراوح بين ثمانية وإثنا عشر مرة.
يستطيع المبتدئون الذين تتراوح أعمارهم بين خمسين وستين عامًا، أو الأشخاص ذوو البنية الضعيفة، زيادة عدد مرات تكرار التمارين للمجموعة الواحدة ليصل إلى عشر مرات أو حتى ستة عشر مرة.