حقيقة النظام الغذائي عالي البروتين ومدى فاعليته

هل يمكن خسارة الوزن وأنت تتناول ستيك ، بورغر ، الجبن واللحم المقدد ؟ فهل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين مثل حمية “الأتيكنز” و”زون” تكون فعالة ؟ ولمعرفة الإجابة ينبغي التعرف على السلبيات والإيجابيات قبل أخذ القرار والبدء في تجربة أحد هذه الأنواع من الحميات .

كمية البروتين اللازمة يوميا :
تحتاج المرأة 50 جرام  يوميا من البروتين ، والرجال حوالي 60 جرام يوميا أيضا ، وأثناء حمية البروتين العالي ربما يحتاج الأشخاص لكمية أكبر من ذلك ، وهذه الكمية الزائدة من البروتين يمكن توفيرها من البقول ، اللحوم ، المكسرات ، الحبوب ، البيض ، المأكولات البحرية ، الجبن أو بعض مصادر الخضروات مثل الصويا ، وهذه الأنظمة الغذائية يمكن أن تحرم الجسم من الكربوهيدرات مثل حبوب الإفطار ، الفواكه والخضروات .

كيفية عمل حمية البروتين العالي :
عندما تتوقف عن تناول الكربوهيدرات ، يفقد الجسم الوزن سريعا لأنك تفقد الماء ، وبدون المزيد من الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في حرق المزيد من الدهون المختزنة ليبذل الطاقة ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الكيتوزية ، التي تجعل الجسم يفقد الوزن بسهولة لأنك تشعر بالجوع أقل من سابقا ، ولكن يمكن أن تسبب هذه الحمية إلى الصداع ، العصبية والغثيان ، ولكنها تبدو آمنة إلى حد كبير .

سلبيات وإيجابيات النظام الغذائي عالي البروتين :
يمكنك خسارة الوزن خلال هذا النظام الغذائي ، اختر اللحوم اللينة للحصول على البروتين ، وحاول توفير نظام يشمل الخضروات حتى لا تفقد الألياف والعناصر الغذائية الضرورية الأخرى .

البدء في النظام الغذائي عالي البروتين :
نظرا لأن هذا النظام مرن فخطة حمية البروتين تركز على اللحوم اللينة وتشمل بعض البروتينات ، تجنب اللحوم الدهنية وتأكد من الحصول على الخضروات ، يجب استشارة أخصائصي تغذية ليساعد على اختيار النظام الغذائي الصحيح المناسب لك .

اختار اللحم اللين :
لا أحد يقول أن البروتين هو الحصول على قطعة ستيك مليئة بالعصارة ، وإذا اخترت قطعة لينة ، فإنك تحصل البروتين مع كمية قليلة من الدهون غير الصحية ، في الحقيقة فقطعة اللحم اللين مثل شريحة اللحم المستديرة من الجزء العلوي تقدم الكثير من الدهون المشبعة بالمقارنة مع صدر دجاج منزوع الجلد في نفس حجمها .

خطوات الحصول على الدواجن :
إذا اخترت اللحوم البيضاء عندما تشتري الدجاج أو الدواجن ، فسوف تحصل على كمية دهون أقل من الدهون الناتجة عن اللحوم الحمراء ، ويمكنك إزالة الجلود التي تحتوي على الدهون المشبعة .

الأسماك توفر الدهون الصحية :
تحتوي الأسماك على كميات كبيرة من البروتين وتكون عادةً منخفضة الدهون، وحتى الأنواع الغنية بالدهون مثل السلمون والتونة تعد خيارات جيدة أيضًا، حيث تحتوي على دهون أوميجا3 الجيدة لصحة القلب، ويعاني معظم الأشخاص من عدم الحصول على كمية كافية من هذه الدهون .

البيض بروتين أقل تكلفة :
يعد البيض مصدرا جيدا للبروتين اللين ، ولكن على الرغم من ذلك يحتوي على الكوليسترول في الصفار ، ويقول الخبراء أن الكوليسترول الذي تتناوله لا يسبب ارتفاعه في الدم ، أما الدهون المشبعة والدهون المتحولة تسبب زيادة معدلات الكوليسترول غالبا .

جرب الصويا :
يمكن الحصول على البروتين ليس فقط من مصادر الحيوانات، بل يمكن تناول مصادر نباتية مثل برغر الصويا ومنتجات الصويا الأخرى التي تعد مصدرًا نباتيًا للبروتين. وتناول 25 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا يمكن أن يساعد على خفض مستويات الكوليسترول .

تناول المزيد من البقول :
يحتوي كوب ونصف من الفول على حوالي 3 أونصات أكثر من الستيك المشوي، كما يحتوي على الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتعمل على خفض مستوى الكوليسترول الضار LDL .

منتجات الحليب منخفضة الدسم :
يعد كل من الحليب ، الجبن والزبادي منخفض الدسم مصدرا للبروتين والكالسيوم ، الجيد لصحة العظام والقلب ، فالحليب منخفض أو خالي الدسم يمكن أن يساعد على خفض السعرات الحرارية .

اختر الحبوب الكاملة الغنية بالألياف :
معظم أنواع الحميات عالية البروتين تحد من الحبوب ، لذلك يجب التأكد من اختيار الأنواع التي تساعد على إنقاص الوزن ، فالحبوب المفضلة هي الغنية بالألياف والعناصر الغذائية ، فإذا كنت تذهب لشراء منتجات الحبوب الكاملة ، فينبغي فحص الملصق والتأكد من أن هذه المنتجات ليست عالية السكر والدهون .

اترك مساحة للفواكه والخضروات :
تحتوي معظم الأنظمات الغذائية المنخفضة على بعض الخضروات وتقليل كمية الفواكه، ولكن يتم التحكم مؤقتًا في كمية الفواكه للحفاظ على تقليل كمية الكربوهيدرات. وعلى الرغم من ذلك، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الفواكه بعد الوصول إلى الوزن المستهدف .